抑郁和情绪低落的自我护理

我们有时都会感到失落、沮丧或悲伤。这些情绪和心境是自然的——我们的生活充满起伏，这会影响我们的感受。感到失落是我们处理和理解所发生事情的一部分，比如日常的挑战，像争吵或工作不顺心。随着时间的推移，我们的思想可以改变我们的视角，帮助我们恢复、适应并继续前进。 重要的是要认识到感到失落或悲伤与抑郁症之间的区别。通常，您感到失落是有明显原因的——发生了某事让您感到悲伤。症状通常会很快自行好转，几周内您就会感觉恢复正常，并且可以继续日常生活。 抑郁症是一种心理健康状况，与持续2周或更长时间的悲伤、绝望或对曾经喜爱的事物失去兴趣有关。这非常普遍——我们大约有1/5的人在一生中的某个时候会经历这种状况。我们中的许多人没有意识到我们的思想，特别是我们的身体，对低落情绪和抑郁症的反应方式令人惊讶。了解更多可以帮助我们知道自己或我们关心的人是否需要帮助或支持。我们将在本模块中了解更多……

我们每个人都是独一无二的，我们经历低落情绪和抑郁症的方式也可能大不相同。我们可能有不同的症状，其强度、持续时间以及对我们生活的影响程度各不相同。事实上，只出现身体症状、只出现心理症状或两者兼有都是可能的。 我们大多数人都知道与抑郁症相关的心理症状，比如感到绝望、持续低落或悲伤。然而，随着时间的推移，低落情绪和抑郁症也会改变我们对自身和周围世界的看法。例如，我们可能自尊心低落，更难看到任何积极的一面或对未来抱有希望。我们也可能纠结于无益的想法，比如反复回想和专注于过去不顺利的事情，这会让我们感到内疚，或者觉得自己辜负了自己或他人。 低落情绪还会以其他意想不到的方式影响我们大脑的工作方式，例如，我们可能会注意到自己在学校或工作中难以集中注意力。有些人可能会觉得自己的思维比平时慢，或者发现做决定很困难甚至不可能。也可能出现更细微的变化，比如无法理解正在阅读或观看的内容。 抑郁症也会让生活变得乏味。我们曾经期待并喜欢做的事情，比如我们的爱好，可能会感觉太费力，或者不如平时有趣。即使是小事，比如我们喜欢的食物或电影，也可能不如平时令人愉快。 抑郁症也会影响我们的身体。我们的睡眠模式可能会改变——有些人可能难以入睡，而另一些人可能比平时睡得更多。我们可能会吃得比平时多或少，这会导致体重增加或减轻。此外，感到抑郁可能表现为感到疲倦，或身体肌肉、关节或背部疼痛。另一个迹象是说话或行动明显缓慢，或者相反——感到烦躁不安和坐立不安。 有时，在严重抑郁的情况下，人们可能会有伤害自己的想法，或者觉得如果他们不在了会更好。如果您有任何此类想法，请立即联系您认识的可以提供帮助的人，或您当地的紧急服务部门。重要的是要认识到总有支持可以帮助您康复。

尽管进行了大量研究，我们仍未完全了解抑郁症的病因。抑郁症似乎是我们的应激反应、体内称为激素的化学物质，以及我们大脑中的化学信使和物理连接，以及我们过往生活经历相互作用的结果。虽然我们尚未完全了解大脑或抑郁症，但我们仍可以探索导致抑郁症的因素以及改善情绪的方法。 抑郁症非常普遍，我们不应为此感到羞耻或内疚。我们生活中的许多事情都可能导致抑郁症——其中一些我们可以控制，但许多事情是我们无法控制的，例如我们的基因、我们的成长方式以及我们一生中经历的挑战。通常，许多不同的因素共同导致我们患上抑郁症——这不太可能是由我们生活中的某一个事件或经历造成的，而且我们并非有过错。退一步思考可能导致我们情绪的原因，有助于我们更好地了解自己，并帮助我们做出积极的改变。 同时，关注我们的整体身心健康也很重要。经历和管理其他心理健康问题（如焦虑症）或另一种身体健康状况的负担，都可能导致抑郁症。我们许多人日常生活中也会做一些事情，却不知道它们对我们心理健康的影响。虽然饮酒可能暂时让我们感觉好些，但它本质上是一种“抑制剂”，可能会让我们感觉更糟，尤其是在一段时间后。利用酒精或药物来应对我们的感受可能特别有害，尤其是当它延误了我们寻求医疗专业人士的帮助和获得所需支持时。 许多对我们整体健康至关重要的生活习惯，如良好睡眠、保持活跃和健康饮食，可以帮助我们打破抑郁的循环并管理我们的感受。接下来，我们将探讨如何将一些简单、健康的生活方式融入您的日常生活中。

我们都不希望长时间感到情绪低落，但有时即使是微小的改变也可能感觉像一座巨大的山峰需要攀登。开始总是最难的部分，随着时间的推移，我们的动力会增长，建立和维持健康习惯会变得更容易。关键在于，我们不应仅仅等待感觉好转——如果可能的话，我们应该从现在开始做出微小且可实现的改变。 做出改变可能会很艰难，特别是当我们感到情绪低落或抑郁时。这就是为什么我们需要庆祝我们取得进步的好日子，并为糟糕的日子做好准备。我们不太可能立刻喜欢上变得更活跃或吃更健康的食物等改变，但随着时间和坚持，微小的改变会对我们的心理健康产生积极影响。 此外，并非每天都能实现我们的目标也是完全正常的，事实上，“全有或全无”的心态会阻碍我们——最重要的是尝试，并知道尝试是值得的。如果我们没有达到目标，善待自己并接受挫折是过程的一部分，可以帮助我们明天做得更好，并长期保持一致性。随着时间的推移，我们的动力会增长，我们可能会逐渐感觉好一些，并更有能力做出更大的改变。 要理解帮助改善情绪低落和抑郁的各种策略可能很困难，因此 Lungy 整理了一份经过研究支持的简单有效策略列表——让我们现在就来探索其中的一些吧！

当我们情绪低落或抑郁时，会感到非常孤独和孤立。因此，分享我们的感受非常重要，因为它可以帮助我们与自己和他人建立联系。仅仅是被倾听就能帮助我们减轻孤独感，如果倾听者能够提供他们对我们正在经历的困境的独特见解，那将有助于我们克服困难。这可以很简单，比如和朋友或家人聊天，也可以更正式一些，比如参加支持小组或与治疗师交谈。 与我们信任的人沟通可以加强我们的关系，帮助我们感到被接纳和欣赏。当我们分享和表达我们情绪低落的经历时，也有助于我们处理一些想法和感受。我们可以从小处着手——如果与人见面让你感到不知所措，发个短信或打个电话也能帮助我们建立联系。 另一个选择是寻找当地的情绪低落或抑郁支持小组。在这里，你可以与有相似经历和理解你感受的人建立联系。或者，你也可以查看你所在地区有哪些慈善机构提供电话支持，你可能会觉得这样更自在。 如果条件允许，与受过认知行为疗法（CBT）训练的治疗师交谈也会非常有帮助。CBT鼓励我们识别、充分考虑并挑战那些不利于我们思考的方式，例如过度担心过去的失败。通过努力和时间，CBT可以帮助我们以更现实、更积极、更注重解决问题的方式重塑我们的想法。这可以使我们有能力在生活中做出积极的改变，并为我们应对未来挑战的技能做好准备。

多活动身体可以对改善情绪产生强大的积极影响，它可以帮助我们将注意力从低落的情绪中转移开，并打断那些不利或负面的想法。运动还能促使我们的身体释放更多的内啡肽——这种化学物质可以带来幸福感并减轻疼痛。 虽然我们中的许多人都觉得运动很困难，但有一些简单有效的方法可以将更多的活动融入我们的日常生活。找到有趣且可持续的运动方式是最好的起点。低强度活动，如伸展运动或设定每日步数目标，都是不错的选择，不太可能导致受伤。 你不需要任何花哨的设备，也不需要花钱——步行被严重低估了，每天开始10分钟的户外散步，以让你感觉舒适的步速进行，就能带来很大的改变。将运动与社交结合起来，比如约朋友一起散步聊天，是另一个可以考虑的策略。朋友和家人可以帮助我们保持动力和坚持下去。 如果你觉得在家锻炼更自在，使用健身应用程序或寻找你喜欢的在线视频锻炼可能会有帮助。有些人可能更喜欢有条理的方法——许多健身房都有免费试用，这是一种低承诺的方式来探索和找到你喜欢的运动和课程。

我们中的许多人，特别是当我们感到情绪低落或抑郁时，会陷入自己的思绪中。这会导致我们无法吸收我们世界中丰富的感官体验，比如街道上人们聊天的声音，食物在我们口中的味道和感觉，以及我们身体呼吸的节奏。正念是一种有意识地高度关注我们当下想法、感受和感官体验的状态——我们可以看到、听到、感觉到、闻到和尝到什么。 有些人可能会发现练习正念有助于提升情绪，因为它能让我们重新与身体以及我们通常忽略的事物重新建立联系。这种注意力的转移可以鼓励我们以更温和、更接纳的方式体验我们的想法。短暂的正念时刻也能让我们在日常生活中感受到更多的快乐，例如，如果我们注意到最喜欢的餐点的不同颜色、质地和味道，我们可能会更享受它。 在大自然中度过时光——感受阳光照在皮肤上，留意新鲜空气在我们呼吸和移动时带来的感觉，可以帮助我们感到平静，并与自然世界更加亲近。我们还可以尝试的另一个选择是写日记，记录我们一天过得怎么样——这可以鼓励我们思考自己的感受，识别我们的情绪以及是什么让我们感觉更好或更糟。随着时间的推移，这种方法可以帮助我们变得更加自我意识和正念，并希望感觉好一点。

呼吸练习是创造正念时刻的另一种好方法，但它们可能难以学习和坚持——这时 Lungy 就派上用场了！ Lungy 以有趣的方式引导我们进行呼吸练习，旨在通过鼓励我们与当下时刻建立联系来提升我们的情绪。注意到每一次深长而缓慢的吸气、暂停和呼气时的节奏和流动，可以增强我们对自己身体、周围环境和感觉的意识。 Lungy 通过平和的视觉和声音吸引我们的感官，这些视觉和声音会随着我们的每一次呼吸而做出反应。意识到我们呼吸的力量可以驱散星云粒子或像吹蒲公英的风一样，可以让我们重新与当下建立联系，并帮助我们感觉更有掌控力。这种新的专注、意识和对当下的接纳，可以帮助我们平静心灵，并鼓励我们开放地、不带评判地体验我们的想法和感受。放慢速度并与当下建立联系也为我们提供了一个机会，可以在没有自我怀疑和消极情绪的干扰下处理和重塑我们的想法和感受。 Lungy 还旨在通过激活我们的副交感神经系统来诱导身体平静，从而进入放松和恢复状态。呼吸练习帮助我们通过缓慢而刻意的缩唇呼吸来完全吸入和呼出我们的肺部（这是我们通常不会做的）。这通过减慢我们的心率和呼吸来平静我们的身体。当我们的身体感到平静时，我们的思想也会随之而来，这可以帮助在我们感到沮丧或抑郁时振作起来。 Lungy 旨在帮助我们感觉更好，掌控自己，并参与到我们一天中体验到的各种感觉中，无论我们是在家、在工作还是在别处。它总是在你需要的时候出现，并且可以成为帮助你管理的工具。