Depresyon ve düşük ruh hali için öz bakım

Hepimiz zaman zaman kendimizi üzgün, bezgin veya mutsuz hissederiz. Bu duygu ve ruh hali yelpazesi doğaldır; hayatımız iniş çıkışlarla doludur ve bu da nasıl hissettiğimizi etkiler. Kendini kötü hissetmek, yaşadığımız şeyleri, örneğin günlük bir tartışmayı veya işte kötü bir günü işlememizin ve anlamlandırmamızın bir parçasıdır. Zamanla zihnimiz bakış açımızı değiştirebilir ve iyileşmemize, uyum sağlamamıza ve ilerlememize yardımcı olabilir. Kendini kötü veya üzgün hissetmek ile depresyon arasındaki farkı tanımak önemlidir. Genellikle, kendini kötü hissetmenin belirgin bir nedeni vardır - sizi üzen bir şey olmuştur. Belirtiler genellikle oldukça hızlı bir şekilde kendi kendine iyileşir, bu nedenle birkaç hafta içinde kendinizi normal hissedersiniz ve günlük yaşamınıza devam edebilirsiniz. Depresyon, 2 hafta veya daha uzun süre boyunca üzgün, umutsuz hissetmek veya bir zamanlar keyif aldığımız şeylere ilgi kaybetmekle ilişkilendirilen bir ruh sağlığı durumudur. Çok yaygındır - yaklaşık 5 kişiden 1'i hayatının bir noktasında bu durumla karşılaşır. Birçoğumuz zihnimizin ve özellikle vücudumuzun düşük ruh haline ve depresyona nasıl şaşırtıcı şekillerde tepki verdiğini fark etmeyiz. Daha fazlasını öğrenmek, kendimizin veya değer verdiğimiz birinin yardıma veya desteğe ihtiyacı olup olmadığını bilmemize yardımcı olabilir. Bu modülde çok daha fazlasını öğreneceğiz…

Hepimiz eşsiziz ve düşük ruh hali ve depresyon deneyimlerimiz de çok farklı olabilir. Yoğunlukları, ne kadar sürdükleri ve hayatlarımızı ne kadar etkiledikleri açısından farklı belirtilerimiz olabilir. Aslında, yalnızca fiziksel belirtilere, yalnızca zihinsel belirtilere veya her ikisinin bir kombinasyonuna sahip olmak mümkündür. Çoğumuz depresyonla ilişkili zihinsel belirtilerin farkındayızdır, örneğin umutsuz hissetmek, sürekli üzgün veya mutsuz olmak gibi. Ancak zamanla, düşük ruh hali ve depresyon kendimiz ve çevremizdeki dünya hakkındaki düşüncelerimizi de değiştirebilir. Örneğin, düşük benlik saygısına sahip olabiliriz ve olumlu şeyleri veya gelecek için umudu görmekte zorlanabiliriz. Ayrıca, geçmişte iyi gitmeyen şeyleri tekrar tekrar düşünmek ve bunlara takılıp kalmak gibi, bizi suçlu hissettirebilecek veya kendimizi ya da başkalarını hayal kırıklığına uğratmış gibi hissettirebilecek faydasız düşüncelerle de mücadele edebiliriz. Düşük ruh hali, beynimizin işleyişini başka beklenmedik şekillerde de etkileyebilir, örneğin okulda veya işte konsantre olmakta zorlandığımızı fark edebiliriz. Bazılarımız düşüncelerimizin normalden daha yavaş aktığını hissedebilir veya karar vermeyi zor veya imkansız bulabiliriz. Okuduğumuz veya izlediğimiz bir şeyi takip edip anlamama gibi daha ince değişiklikler yaşamak da mümkündür. Depresyon ayrıca hayatı donuk hissettirebilir. Hobilerimiz gibi eskiden sabırsızlıkla beklediğimiz ve yapmaktan keyif aldığımız şeyler çok fazla çaba gerektiriyormuş gibi gelebilir veya normalden daha az eğlenceli olabilir. Sevdiğimiz yiyecekler veya filmler bile normalden daha az keyifli görünebilir. Depresyon vücudumuzu da etkileyebilir. Uyku düzenimiz değişebilir; bazıları uykuya dalmakta zorlanırken, diğerleri normalden çok daha fazla uyuyabilir. Normalden daha fazla veya daha az yiyebiliriz, bu da kilo alımına veya kaybına neden olabilir. Ek olarak, depresif hissetmek, halsizlik olarak veya kaslarımızda, eklemlerimizde veya sırtımızda fiziksel ağrılar ve sızılar olarak ortaya çıkabilir. Bir diğer belirti ise fark edilir derecede yavaş konuşmak veya hareket etmek ya da tam tersi - huzursuz hissetmek ve kıpır kıpır olmak. Bazen, şiddetli depresyonda insanlar kendilerine zarar verme düşüncelerine sahip olabilir veya etrafta olmasalar daha iyi olacağını düşünebilirler. Eğer herhangi bir zamanda böyle hissederseniz, acilen yardım edebilecek tanıdığınız birini veya yerel acil servislerinizi arayın. İyileşmenize yardımcı olacak her zaman destek olduğunu bilmek önemlidir.

Depresyona neyin sebep olduğunu tam olarak anlamasak da, depresyonun stres yanıtımız, vücudumuzdaki hormonlar, beynimizdeki kimyasal haberciler ve fiziksel bağlantılar ile geçmiş yaşam deneyimlerimizin bir etkileşiminin sonucu gibi göründüğünü biliyoruz. Beyni veya depresyonu tam olarak anlamasak da, ona neyin katkıda bulunduğunu ve daha iyi hissetmek için neler yapabileceğimizi keşfedebiliriz. Depresyon çok yaygındır ve bu konuda utanmamalı veya suçlu hissetmemeliyiz. Hayatımızdaki birçok şey depresyona katkıda bulunabilir; bunlardan bazılarını kontrol edebiliriz, ancak genlerimiz, yetiştirilme tarzımız ve hayatımız boyunca yaşadığımız zorluklar gibi pek çoğu kontrolümüz dışındadır. Genellikle birçok farklı şey depresyon geliştirmemize katkıda bulunur; bu, hayatımızdaki tek bir olay veya deneyimin sonucu değildir ve bu bizim hatamız değildir. Geri çekilip duygularımıza neyin katkıda bulunabileceğini düşünmek, kendimizi biraz daha iyi anlamamıza ve olumlu değişiklikler yapmamıza yardımcı olabilir. Genel ruhsal ve fiziksel sağlığımızı da düşünmek önemlidir. Anksiyete gibi başka ruhsal sağlık sorunlarını yaşama ve yönetme yükü veya başka bir fiziksel sağlık durumu depresyona katkıda bulunabilir. Ayrıca, ruh sağlığımız üzerindeki etkilerini bilmeden düzenli olarak yaptığımız pek çok şey vardır. Alkol içmek geçici olarak daha iyi hissettirebilirken, teknik olarak bir 'depresan'dır ve özellikle zamanla kendimizi daha kötü hissetmemize neden olabilir. Duygularımızla başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanmak özellikle zararlı olabilir, özellikle de bir tıp uzmanına başvurmamızı ve ihtiyacımız olan desteği almamızı geciktirirse. Uyku düzeni, aktif olmak ve sağlıklı beslenmek gibi genel sağlığımız için önemli olan yaşam tarzı alışkanlıklarının çoğu, depresyon döngüsünden çıkmamıza ve nasıl hissettiğimizi yönetmemize yardımcı olabilir. Bir sonrakinde gününüze nasıl basit, sağlıklı değişiklikler katacağınızı keşfedeceğiz.

Hiçbirimiz kendimizi olduğumuzdan daha uzun süre üzgün hissetmek istemeyiz, ancak bazen küçük değişiklikler yapmak bile büyük bir dağ gibi görünebilir. Başlamak her zaman en zor kısımdır ve zamanla motivasyonumuz artar ve sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak ve sürdürmek bizim için daha kolay hale gelir. Buradan çıkarılacak ders, kendimizi daha iyi hissetmek için basitçe beklememeliyiz - mümkünse, şimdi küçük ve ulaşılabilir değişiklikler yaparak başlamalıyız. Özellikle düşük veya depresif hissediyorsak, değişiklikler yapmak zorlayıcı olabilir. Bu yüzden ilerleme kaydettiğimiz iyi günleri kutlamalı ve kötü günlere hazırlanmalıyız. Daha aktif olmak veya daha sağlıklı yiyecekler yemek gibi değişiklikleri hemen sevmeyebiliriz, ancak zamanla ve tutarlılıkla küçük değişiklikler ruh sağlığımız üzerinde olumlu bir etki yaratabilir. Hedeflerimize her gün ulaşamamak da tamamen normaldir, aslında 'hepsi ya da hiç' zihniyeti bizi engelleyebilir - en önemli şey denemektir ve denemeye değdiğini bilmektir. Hedefimize ulaşamadıysak, kendimize karşı nazik olmak ve aksiliklerin sürecin bir parçası olduğunu kabul etmek, yarın daha iyisini yapmamıza ve uzun vadede tutarlı kalmamıza yardımcı olabilir. Zamanla motivasyonumuz artacak ve yavaş yavaş biraz daha iyi hissetmeye başlayabilir ve daha büyük değişiklikler yapmaya daha istekli olabiliriz. Düşük ruh hali ve depresyonla başa çıkmak için birçok farklı stratejiyi anlamak zor olabilir, bu yüzden Lungy, araştırmalarla desteklenen bazı basit ve etkili stratejilerin bir listesini hazırladı - şimdi bunlardan bazılarını keşfedelim!

Düşük bir ruh hali veya depresyon yaşadığımızda kendimizi derinden yalnız ve izole edilmiş hissedebiliriz. Sonuç olarak, nasıl hissettiğimizi paylaşmak çok önemlidir, çünkü kendimizle ve başkalarıyla bağlantı kurmamıza yardımcı olabilir. Dinlenilme eylemi kendimizi daha az yalnız hissetmemize yardımcı olabilir ve eğer dinleyicimiz güç yetirebiliyorsa, mücadele ettiğimiz şeylere dair benzersiz bakış açılarını sunmaları bunu aşmamıza yardımcı olabilir. Bu, bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmak gibi basit bir şey olabileceği gibi, bir destek grubuna katılmak veya bir terapistle konuşmak gibi daha resmi bir şey de olabilir. Güvendiğimiz biriyle iletişim kurmak ilişkimizi güçlendirmeye ve kabul edilmiş ve takdir edilmiş hissetmemize yardımcı olabilir. Düşük ruh halindeki deneyimlerimizi paylaşıp dile getirdiğimizde, düşüncelerimizin ve duygularımızın bir kısmını işlememize de yardımcı olabilir. Küçük başlayabiliriz - biriyle buluşmak bunaltıcı geliyorsa, bir mesaj veya arama da bağlantı kurmamıza yardımcı olabilir. Başka bir seçenek de düşük ruh hali veya depresyon için yerel bir destek grubu bulmaktır. Burada, nasıl hissettiğinize dair paylaşılan bir deneyime ve anlayışa sahip diğer insanlarla bağlantı kurabilirsiniz. Alternatif olarak, bölgenizde telefon aracılığıyla destek sunan hangi yardım kuruluşlarının olduğunu kontrol edebilirsiniz, bu sizin için daha rahat olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) konusunda eğitimli bir terapistle konuşmak da sizin için bir seçenekse çok yardımcı olabilir. BDT, geçmiş başarısızlıklar hakkında aşırı endişelenmek gibi, işe yaramaz düşünme biçimlerini tanımlamamızı, tam olarak değerlendirmemizi ve sorgulamamızı teşvik eder. Çalışma ve zamanla, BDT düşüncelerimizi daha gerçekçi, olumlu ve probleme odaklı bir şekilde yeniden çerçevelememize yardımcı olabilir. Bu, hayatımızda olumlu değişiklikler yapmamız için bize güç verebilir ve gelecekte yaşadığımız zorlukları yönetmek için bize beceriler kazandırabilir.

Vücutlarımızı daha fazla hareket ettirmek, zihnimizi düşük hissetmekten uzaklaştırmaya ve işe yaramaz veya olumsuz düşünceleri kesintiye uğratmaya yardımcı olarak ruh halini yükselten güçlü etkilere sahip olabilir. Aktif olmak ayrıca vücutlarımızın daha fazla endorfin salgılamasını teşvik eder - bu, iyilik hali hissi yaratan ve ağrıyı azaltan kimyasallardır. Birçoğumuz aktif olmayı zor bulsa da, günlerimize daha fazla hareket katmak için bazı basit ve etkili stratejiler vardır. Vücutlarımızı hareket ettirmenin eğlenceli ve sürdürülebilir yollarını bulmak başlamak için en iyi yerdir. Esneme gibi düşük yoğunluklu aktiviteler veya günlük adım hedefi belirlemek, yaralanmalara yol açması pek olası olmayan iyi seçeneklerdir. Herhangi bir süslü ekipmana ihtiyacınız yok veya para harcamanıza gerek yok - yürüyüş hafife alınır ve her gün dışarıda, sizin için iyi hissettiren bir hızda 10 dakikalık bir yürüyüşle başlamak büyük bir fark yaratabilir. Hareketi sosyalleşmeyle birleştirmek, örneğin yürüyüp sohbet etmek için bir arkadaşla buluşmak da dikkate alınması gereken bir stratejidir. Arkadaşlar ve aile, bizi sorumlu tutmamıza ve tutarlı kalmamıza yardımcı olabilir. Evde egzersiz yapmayı daha rahat hissediyorsanız, bir fitness uygulaması kullanmak veya keyif aldığınız çevrimiçi bir video egzersizi bulmak yardımcı olabilir. Bazılarımız daha yapılandırılmış bir yaklaşımı tercih edebilir - birçok spor salonu, keyif aldığınız egzersizleri ve dersleri keşfetmek için düşük taahhütlü bir yol olan ücretsiz deneme sürümleri sunar.

Birçoğumuz, özellikle düşük veya depresif hissediyorsak, kendi düşüncelerimize kapılırız. Bu, sokaktaki insanların sohbet sesleri, yiyeceğimizin ağzımızda nasıl tattığı ve hissettirdiği ve nefes alıp verme vücut ritmimiz gibi dünyamızdaki zengin duyumları özümsemememize neden olabilir. Farkındalık, düşüncelerimizin, duygularımızın ve o anda algıladıklarımızın - görebildiklerimizin, duyabildiklerimizin, hissedebildiklerimizin, koklayabildiklerimizin ve tadabildiklerimizin - kasıtlı olarak artırılmış bir farkındalık durumudur. Bazılarımız farkındalık pratiğini ruh halini yükseltmek için faydalı bulabilir, çünkü bizi bedenlerimizle ve genellikle fark etmediğimiz tüm şeylerle yeniden bağlayabilir. Bu odak değişikliği, düşüncelerimizi daha nazik ve kabul edici bir şekilde deneyimlememizi teşvik eder. Farkındalık anları yaşamak, günlük yaşamımızda daha fazla zevk almamızı da sağlayabilir, örneğin, en sevdiğimiz yemeğin farklı renklerini, dokularını ve tatlarını fark edersek ondan daha fazla keyif alabiliriz. Doğada zaman geçirmek - cildimizde güneş ışığını hissetmek ve temiz havanın hareket ederken ve nefes alıp verirken nasıl hissettirdiğini fark etmek, huzurlu hissetmemize ve doğal dünyayla daha fazla temas kurmamıza yardımcı olabilir. Deneyebileceğimiz başka bir seçenek de, günümüzün nasıl geçtiğini not ettiğimiz bir günlük tutmaktır - bu, nasıl hissettiğimizi düşünmemizi, duygularımızı ve bizi daha iyi veya daha kötü hissettiren şeyleri belirlememizi teşvik edebilir. Zamanla, bu yaklaşım gün boyunca daha fazla öz farkındalık ve farkındalık kazanmamıza ve umarım biraz daha iyi hissetmemize yardımcı olabilir.

Nefes egzersizleri, farkındalık anları yaratmak için harika bir yoldur, ancak öğrenmesi ve sürdürmesi zor olabilir - işte Lungy'nin devreye girdiği yer burası! Lungy, nefes egzersizlerinde bize eğlenceli bir şekilde rehberlik eder ve bizi şimdiki anla bağlantı kurmaya teşvik ederek ruh halimizi yükseltmek için tasarlandı. Her derin ve yavaş nefes alıp verme, duraklama ve verme ritmini fark etmek, bedenlerimizin, çevremizin ve duyumlarımızın farkındalığımızı artırır. Lungy, nefeslerimize tepki veren huzurlu görseller ve seslerle duyularımıza hitap eder. Nebülöz parçacıklarını dağıtmak veya karahindibaları üfleyen rüzgar gibi davranmak için nefesimizin gücünü fark etmek, bizi şimdiki ana yeniden bağlayabilir ve daha fazla kontrol sahibi olduğumuzu hissetmemize yardımcı olabilir. Bu yeni odaklanma, farkındalık ve şimdiki anı kabullenme, zihinlerimizi sakinleştirebilir ve düşüncelerimizi ve duygularımızı yargılamadan açıkça deneyimlememizi teşvik edebilir. Yavaşlamak ve şimdiki anla bağlantı kurmak, aynı zamanda kendinden şüphe etme ve olumsuzluk gürültüsü olmadan düşüncelerimizi ve duygularımızı işlemek ve yeniden çerçevelemek için bize bir fırsat sunar. Lungy ayrıca, gevşeme ve iyileşme durumunu tetikleyerek parasempatik sinir sistemimizi aktive ederek fiziksel sakinliği sağlamak için tasarlanmıştır. Nefes egzersizleri, yavaş ve kasıtlı büzülmüş dudak nefes alıp verme yoluyla akciğerlerimizi tamamen doldurmamıza ve boşaltmamıza yardımcı olur (genellikle yapmadığımız bir şey). Bu, kalp atış hızımızı ve nefes alıp vermemizi yavaşlatarak bedenlerimizi sakinleştirir. Bedenlerimiz sakin hissettiğinde, zihinlerimiz de yakından takip eder ve bu, kendimizi üzgün veya depresif hissettiğimizde bizi neşelendirmeye yardımcı olabilir. Lungy, evde, işte veya başka bir yerde olsak da, gün boyunca yaşadığımız duyumlarla etkileşim kurmamıza ve kontrolü ele almamıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. İhtiyacınız olduğunda her zaman yanınızdadır ve size yardımcı olacak bir araç olabilir.