Autocuidado para depressão e baixo astral

Todos nós às vezes nos sentimos para baixo, frustrados ou tristes. Essa gama de emoções e humores é natural - nossas vidas são cheias de altos e baixos, que impactam como nos sentimos. Sentir-se para baixo faz parte de como processamos e entendemos as coisas que nos aconteceram, como desafios do dia a dia, como ter uma discussão ou um dia ruim no trabalho. Com o tempo, nossas mentes podem mudar nossa perspectiva e nos ajudar a nos recuperar, adaptar e seguir em frente. É importante reconhecer a diferença entre sentir-se para baixo ou triste e depressão. Geralmente, você se sente para baixo por um motivo identificável - algo aconteceu para te deixar triste. Os sintomas geralmente melhoram sozinhos, de forma relativamente rápida, então em poucas semanas você se sentirá de volta ao normal e poderá continuar com sua vida diária. Depressão é uma condição de saúde mental associada a sentir-se triste, sem esperança ou perder o interesse em coisas que antes gostávamos por 2 semanas ou mais. É muito comum - cerca de 1 em cada 5 de nós experimentará a condição em algum momento de nossas vidas. Muitos de nós não percebem as maneiras surpreendentes como nossas mentes, e em particular, nossos corpos, respondem ao baixo humor e à depressão. Aprender mais pode nos ajudar a saber se nós ou alguém de quem cuidamos precisa de ajuda ou apoio. Descobriremos muito mais neste módulo…

Todos nós somos únicos, e nossas experiências de baixo humor e depressão também podem ser muito diferentes. Podemos ter sintomas diferentes que variam em intensidade, duração e o quanto afetam nossas vidas. Na verdade, é possível ter apenas sintomas físicos, apenas sintomas mentais ou uma combinação de ambos. A maioria de nós está ciente dos sintomas mentais associados à depressão, como sentir-se sem esperança, consistentemente para baixo ou triste. No entanto, com o tempo, o baixo humor e a depressão também podem mudar a forma como pensamos sobre nós mesmos e o mundo ao nosso redor. Por exemplo, podemos ter baixa autoestima e achar mais difícil ver qualquer coisa positiva ou esperança para o futuro. Também podemos lidar com pensamentos inúteis, como reviver e fixar em coisas que não deram certo no passado, o que pode nos fazer sentir culpados ou como se tivéssemos decepcionado a nós mesmos ou aos outros. O baixo humor pode afetar a forma como nossos cérebros funcionam de outras maneiras inesperadas, por exemplo, podemos notar que temos dificuldade em nos concentrar na escola ou no trabalho. Alguns de nós podem sentir que nosso pensamento está mais lento que o normal, ou achar a tomada de decisões difícil ou impossível. Também é possível experimentar mudanças mais sutis, como não conseguir acompanhar e entender algo que estamos lendo ou assistindo na TV. A depressão também pode tornar a vida sem graça. Coisas que costumávamos esperar e gostar de fazer, como nossos hobbies, podem parecer exigir muito esforço ou ser menos divertidas que o normal. Até mesmo coisas pequenas, como comidas ou filmes que gostamos, podem parecer menos prazerosas que o normal. A depressão também pode afetar nossos corpos. Nossos padrões de sono podem mudar - alguns de nós podem ter dificuldade para dormir, enquanto outros podem dormir muito mais que o normal. Podemos comer mais ou menos que o normal, o que pode causar ganho ou perda de peso. Além disso, sentir-se deprimido pode se manifestar como letargia, ou como dores físicas e desconfortos em nossos músculos, articulações ou costas. Outro sinal é falar ou se mover de forma notavelmente lenta, ou o oposto - sentir-se inquieto e se mexer. Às vezes, na depressão grave, as pessoas podem ter pensamentos de se machucar, ou que as coisas seriam melhores se elas não estivessem por perto. Se você já se sentiu assim, entre em contato urgentemente com alguém que você conhece que possa ajudar, ou com os serviços de emergência locais. É importante reconhecer que sempre há apoio para te ajudar a melhorar.

Apesar de muitas pesquisas, não compreendemos totalmente o que causa a depressão. A depressão parece ser o resultado de uma interação entre nossa resposta ao estresse, substâncias químicas em nossos corpos chamadas hormônios, e os mensageiros químicos e conexões físicas em nossos cérebros, bem como nossas experiências de vida passadas. Embora não compreendamos totalmente o cérebro, ou a depressão, ainda podemos explorar o que contribui para ela e as maneiras de nos sentirmos melhor. A depressão é muito comum e não devemos sentir vergonha ou culpa por isso. Muitas coisas em nossas vidas podem contribuir para a depressão - podemos controlar algumas delas, mas muitas estão fora de nosso controle, como nossos genes, como fomos criados e os desafios que enfrentamos ao longo de nossas vidas. Geralmente, muitas coisas diferentes contribuem para o desenvolvimento da depressão - é improvável que seja o resultado de um único evento ou experiência em nossas vidas, e não temos culpa. Dar um passo atrás e pensar sobre o que pode estar contribuindo para nossos sentimentos pode nos ajudar a nos entendermos um pouco melhor e a fazer mudanças positivas. É importante pensar também em nossa saúde mental e física geral. O fardo de experimentar e gerenciar outros problemas de saúde mental, como ansiedade, ou outra condição de saúde física, pode contribuir para a depressão. Há também muitas coisas que muitos de nós fazemos regularmente, sem saber o impacto que elas podem ter em nossa saúde mental. Embora beber álcool possa nos fazer sentir melhor temporariamente, tecnicamente é um 'depressor' e pode nos fazer sentir pior, especialmente com o tempo. Usar álcool ou drogas para lidar com nossos sentimentos pode ser particularmente prejudicial, especialmente se atrasar a busca por um profissional médico e o apoio de que precisamos. Muitos dos hábitos de estilo de vida que são importantes para nossa saúde geral, como dormir bem, ser ativo e ter uma dieta saudável, podem nos ajudar a sair do ciclo da depressão e a gerenciar como nos sentimos. Exploraremos como incorporar algumas mudanças simples e saudáveis em seu dia a seguir.

Nenhum de nós quer sentir-se para baixo por mais tempo do que o necessário, mas às vezes até fazer pequenas mudanças pode parecer uma montanha enorme para escalar. Começar é sempre a parte mais difícil e, com o tempo, nossa motivação cresce e torna-se mais fácil construir e manter hábitos saudáveis. A lição aqui é que não devemos simplesmente esperar para nos sentirmos melhor - se possível, devemos começar a fazer mudanças pequenas e alcançáveis agora. Fazer mudanças pode ser difícil, especialmente se estivermos nos sentindo desanimados ou deprimidos. É por isso que precisamos celebrar os bons dias, quando fazemos progresso, e nos preparar para os dias ruins. É improvável que gostemos de mudanças como ser mais ativo ou comer alimentos mais saudáveis imediatamente, mas com tempo e consistência, pequenas mudanças podem ter um efeito positivo em nossa saúde mental. Também é totalmente normal não atingir nossas metas todos os dias, na verdade, ter uma mentalidade de 'tudo ou nada' pode nos impedir - o mais importante é tentar, e saber que vale a pena tentar. Se não atingimos nossa meta, ser gentil conosco e aceitar que contratempos fazem parte do processo pode nos ajudar a fazer melhor amanhã e a manter a consistência a longo prazo. Com o tempo, nossa motivação aumentará e podemos gradualmente começar a nos sentir um pouco melhor e mais capazes de fazer mudanças maiores. Pode ser difícil entender as muitas estratégias diferentes para ajudar com o baixo humor e a depressão, então Lungy fez uma lista de algumas estratégias simples e eficazes que são apoiadas por pesquisas - vamos explorar algumas delas agora!

Quando estamos passando por um momento de mau humor ou depressão, podemos nos sentir profundamente sozinhos e isolados. Como resultado, compartilhar como nos sentimos é muito importante, pois pode nos ajudar a nos conectar conosco mesmos e com os outros. O simples ato de ser ouvido pode nos ajudar a nos sentir menos sozinhos e, se o nosso ouvinte puder oferecer sua perspectiva única sobre o que estamos enfrentando, isso pode nos ajudar a superar. Isso pode ser algo simples, como conversar com um amigo ou familiar, ou algo mais formal, como participar de um grupo de apoio ou conversar com um terapeuta. Conversar com alguém em quem confiamos pode ajudar a fortalecer nosso relacionamento e nos fazer sentir aceitos e apreciados. Quando compartilhamos e verbalizamos nossa experiência de mau humor, isso também pode nos ajudar a processar alguns de nossos pensamentos e sentimentos. Podemos começar pequeno - se encontrar alguém parecer avassalador, um texto ou uma ligação podem nos ajudar a nos conectar. Outra opção é encontrar um grupo de apoio local para mau humor ou depressão. Aqui você pode se conectar com outras pessoas que têm uma experiência e compreensão compartilhadas de como você está se sentindo. Alternativamente, você pode verificar quais instituições de caridade oferecem suporte por telefone em sua área, com as quais você pode se sentir mais confortável. Conversar com um terapeuta treinado em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) também pode ser muito útil, se for uma opção para você. A TCC nos incentiva a identificar, considerar completamente e desafiar formas de pensar inúteis, como se preocupar excessivamente com falhas passadas. Com trabalho e tempo, a TCC pode nos ajudar a reformular nossos pensamentos de uma maneira mais realista, positiva e focada em problemas. Isso pode nos capacitar a fazer mudanças positivas em nossas vidas e nos equipar com habilidades para gerenciar os desafios que experimentamos no futuro.

Mover nossos corpos mais pode ter efeitos poderosos de melhora do humor, ajudando a tirar nossas mentes de nos sentirmos para baixo e interrompendo pensamentos inúteis ou negativos. Ser ativo também incentiva nossos corpos a liberar mais endorfinas - produtos químicos que podem criar uma sensação de bem-estar e reduzir a dor. Embora muitos de nós achem difícil ser ativo, existem algumas estratégias simples e eficazes para incorporar mais movimento em nossos dias. Encontrar maneiras de mover nossos corpos que sejam divertidas e sustentáveis é o melhor lugar para começar. Atividades de menor intensidade, como alongamento ou estabelecer uma meta diária de passos, são boas opções que provavelmente não levarão a lesões. Você não precisa de equipamentos sofisticados nem de gastar dinheiro - caminhar é muito subestimado, e começar com uma caminhada de 10 minutos ao ar livre todos os dias, em um ritmo que pareça bom para você, pode fazer uma grande diferença. Combinar movimento com socialização, como encontrar um amigo para caminhar e conversar, é outra estratégia a considerar. Amigos e familiares podem ajudar a nos manter responsáveis e consistentes. Se você se sentir mais confortável se exercitando em casa, usar um aplicativo de fitness ou encontrar um treino em vídeo online que você goste pode ser útil. Alguns de nós podem preferir uma abordagem mais estruturada - muitas academias têm testes gratuitos que são uma maneira de baixo compromisso de explorar e encontrar exercícios e aulas que você goste.

Muitos de nós, particularmente se estamos nos sentindo para baixo ou deprimidos, ficamos presos em nossos próprios pensamentos. Isso pode fazer com que não absorvamos as ricas sensações em nosso mundo, como o som das pessoas conversando na rua, a maneira como nossa comida tem gosto e se sente em nossas bocas, e o ritmo de nossos corpos respirando para dentro e para fora. Mindfulness é um estado de maior consciência intencional de nossos pensamentos, sentimentos e do que estamos sentindo no momento presente - o que podemos ver, ouvir, sentir, cheirar e saborear. Alguns de nós podem achar a prática de mindfulness útil para levantar o humor, pois pode nos reconectar com nossos corpos e com todas as coisas que normalmente não notamos. Essa mudança de foco nos incentiva a experimentar nossos pensamentos de uma maneira mais gentil e aceitadora. Ter momentos de mindfulness também pode nos permitir sentir mais prazer em nossas vidas cotidianas, por exemplo, podemos desfrutar mais de nossa refeição favorita se notarmos suas diferentes cores, texturas e sabores. Passar tempo na natureza - sentindo o sol em nossa pele e notando a maneira como o ar fresco se sente enquanto nos movemos e respiramos para dentro e para fora, pode nos ajudar a nos sentir pacíficos e mais em contato com o mundo natural. Outra opção que podemos tentar é manter um diário onde anotamos como foi o nosso dia - isso pode nos incentivar a pensar sobre como estamos nos sentindo, identificar nossas emoções e o que nos faz sentir melhor ou pior. Com o tempo, essa abordagem pode nos ajudar a nos tornar mais autoconscientes e conscientes ao longo do dia e, esperançosamente, nos sentir um pouco melhor.

Exercícios de respiração são outra ótima maneira de criar momentos de atenção plena, mas podem ser difíceis de aprender e manter – é aí que o Lungy entra em jogo! O Lungy nos guia através de exercícios de respiração de forma divertida e foi projetado para melhorar nosso humor, incentivando-nos a nos conectar com o momento presente. Perceber o ritmo e o fluxo de cada inspiração profunda e lenta, pausa e expiração, aumenta nossa consciência de nossos corpos, arredores e sensações. O Lungy envolve nossos sentidos com visuais e sons pacíficos que respondem a cada uma de nossas respirações. Perceber o poder de nossa respiração para espalhar partículas de nebulosa ou agir como o vento soprando dentes-de-leão pode nos reconectar com o presente e nos ajudar a nos sentir mais no controle. Esse novo foco, consciência e aceitação do presente podem ajudar a acalmar nossas mentes e nos encorajar a experimentar nossos pensamentos e sentimentos abertamente e sem julgamento. Diminuir o ritmo e nos conectar com o presente também nos dá a oportunidade de processar e reformular nossos pensamentos e sentimentos sem o ruído da dúvida e da negatividade. O Lungy também foi projetado para induzir calma física ativando nosso sistema nervoso parassimpático, induzindo um estado de relaxamento e recuperação. Exercícios de respiração nos ajudam a encher e esvaziar completamente nossos pulmões (algo que normalmente não fazemos) através da respiração lenta e deliberada com lábios franzidos. Isso acalma nossos corpos diminuindo nossa frequência cardíaca e nossa respiração. Quando nossos corpos se sentem calmos, nossas mentes seguem de perto, e isso pode nos ajudar a nos sentirmos melhor se estivermos tristes ou deprimidos. O Lungy foi projetado para nos ajudar a nos sentirmos um pouco melhor, a ter controle e a nos engajar com as sensações que experimentamos ao longo do dia, seja em casa, no trabalho ou em outro lugar. Ele está sempre lá quando você precisa e pode ser uma ferramenta para ajudar você a gerenciar.