Auto-cura per depressione e umore basso

Tutti noi a volte ci sentiamo giù, stanchi o tristi. Questa gamma di emozioni e stati d'animo è naturale: le nostre vite sono piene di alti e bassi, che influenzano come ci sentiamo. Sentirsi giù fa parte del modo in cui elaboriamo e diamo un senso alle cose che ci sono successe, come le sfide quotidiane come un litigio o una brutta giornata al lavoro. Col tempo, la nostra mente può cambiare la nostra prospettiva e aiutarci a recuperare, adattarci e andare avanti. È importante riconoscere la differenza tra sentirsi giù o tristi e la depressione. Di solito, ti senti giù per un motivo identificabile: qualcosa è successo per farti sentire triste. I sintomi di solito migliorano abbastanza rapidamente da soli, quindi nel giro di poche settimane ti sentirai di nuovo normale e potrai continuare la tua vita quotidiana. La depressione è una condizione di salute mentale associata al sentirsi tristi, senza speranza o alla perdita di interesse per le cose che una volta ci piacevano per 2 settimane o più. È molto comune: circa 1 persona su 5 sperimenterà la condizione in qualche momento della propria vita. Molti di noi non si rendono conto dei modi sorprendenti in cui le nostre menti, e in particolare i nostri corpi, rispondono al basso umore e alla depressione. Imparare di più può aiutarci a capire se noi o qualcuno a cui teniamo abbiamo bisogno di aiuto o supporto. Scopriremo molto di più in questo modulo…

Siamo tutti unici e anche le nostre esperienze di basso umore e depressione possono essere molto diverse. Potremmo avere sintomi diversi che variano per intensità, durata e impatto sulla nostra vita. Infatti, è possibile avere solo sintomi fisici, solo sintomi mentali o una combinazione di entrambi. La maggior parte di noi è consapevole dei sintomi mentali associati alla depressione, come sentirsi senza speranza, costantemente giù o tristi. Tuttavia, nel tempo, il basso umore e la depressione possono cambiare anche il modo in cui pensiamo a noi stessi e al mondo che ci circonda. Ad esempio, potremmo avere una bassa autostima e trovare più difficile vedere aspetti positivi o sperare nel futuro. Potremmo anche lottare con pensieri inutili, come rivivere e fissarsi su cose che non sono andate bene in passato, il che può farci sentire in colpa o come se avessimo deluso noi stessi o gli altri. Il basso umore può influenzare il modo in cui il nostro cervello funziona in altri modi inaspettati, ad esempio, potremmo notare che abbiamo difficoltà a concentrarci a scuola o al lavoro. Alcuni di noi potrebbero trovare il nostro pensiero più lento del normale, o trovare difficile o impossibile prendere decisioni. È anche possibile sperimentare cambiamenti più sottili, come non essere in grado di seguire e capire qualcosa che stiamo leggendo o guardando in TV. La depressione può anche rendere la vita noiosa. Le cose che eravamo soliti aspettarci con piacere e che ci piaceva fare, come i nostri hobby, potrebbero sembrare uno sforzo eccessivo, o meno divertenti del solito. Anche le piccole cose, come cibi o film che ci piacciono, potrebbero sembrare meno piacevoli del solito. La depressione può anche influenzare i nostri corpi. I nostri schemi di sonno possono cambiare: alcuni di noi potrebbero avere difficoltà ad addormentarsi, mentre altri potrebbero dormire molto più del solito. Potremmo mangiare di più o di meno del solito, il che può causare aumento o perdita di peso. Inoltre, sentirsi depressi può manifestarsi come letargia, o come dolori fisici e mal di schiena, articolazioni o muscoli. Un altro segno è parlare o muoversi in modo notevolmente lento, o il contrario: sentirsi irrequieti e agitarsi. A volte, nella depressione grave, le persone possono avere pensieri di farsi del male, o che le cose sarebbero meglio se non fossero in giro. Se ti senti mai così, contatta urgentemente qualcuno che conosci che possa aiutarti, o i servizi di emergenza locali. È importante riconoscere che c'è sempre supporto per aiutarti a migliorare.

Nonostante molte ricerche, non comprendiamo appieno cosa causi la depressione. La depressione sembra essere il risultato di un'interazione tra la nostra risposta allo stress, le sostanze chimiche nel nostro corpo chiamate ormoni, e i messaggeri chimici e le connessioni fisiche nel nostro cervello, oltre alle nostre esperienze di vita passate. Sebbene non comprendiamo appieno il cervello, o la depressione, possiamo comunque esplorare cosa vi contribuisce e i modi in cui sentirsi meglio. La depressione è molto comune e non dovremmo sentirci in imbarazzo o in colpa al riguardo. Molte cose nella nostra vita possono contribuire alla depressione: possiamo controllarne alcune, ma molte sono fuori dal nostro controllo, come i nostri geni, il modo in cui siamo stati cresciuti e le sfide che abbiamo affrontato nel corso della nostra vita. Di solito molte cose diverse contribuiscono al nostro sviluppo della depressione: è improbabile che sia il risultato di un singolo evento o esperienza nella nostra vita, e non è colpa nostra. Fare un passo indietro e pensare a cosa potrebbe contribuire ai nostri sentimenti può aiutarci a capirci un po' meglio e ad apportare cambiamenti positivi. È importante pensare anche alla nostra salute mentale e fisica generale. Il peso di sperimentare e gestire altri problemi di salute mentale, come l'ansia, o un'altra condizione di salute fisica, può contribuire alla depressione. Ci sono anche molte cose che molti di noi fanno regolarmente, senza conoscerne l'impatto che possono avere sulla nostra salute mentale. Mentre bere alcolici può farci sentire meglio temporaneamente, è tecnicamente un 'depressivo' e può farci sentire peggio, specialmente nel tempo. Usare alcol o droghe per affrontare i nostri sentimenti può essere particolarmente dannoso, specialmente se ritarda la nostra visita a un professionista medico e l'ottenimento del supporto di cui abbiamo bisogno. Molte delle abitudini di vita che sono importanti per la nostra salute generale, come dormire bene, essere attivi e seguire una dieta sana, possono aiutarci a rompere il ciclo della depressione e a gestire come ci sentiamo. Esploreremo come integrare alcuni cambiamenti semplici e sani nella tua giornata prossimamente.

Nessuno di noi vuole sperimentare sensazioni di abbattimento più a lungo del necessario, ma a volte anche apportare piccole modifiche può sembrare un'enorme montagna da scalare. Iniziare è sempre la parte più difficile e nel tempo la nostra motivazione cresce e diventa più facile costruire e mantenere abitudini sane. Il punto chiave è che non dovremmo semplicemente aspettare di sentirci meglio: se possibile, dovremmo iniziare apportando piccoli e realizzabili cambiamenti ora. Apportare cambiamenti può essere difficile, in particolare se ci sentiamo giù o depressi. Ecco perché dobbiamo celebrare i giorni buoni, quando abbiamo fatto progressi, e prepararci per i giorni cattivi. È improbabile che ci piacciano subito cambiamenti come essere più attivi o mangiare cibi più sani, ma con il tempo e la costanza piccoli cambiamenti possono avere un effetto positivo sulla nostra salute mentale. È anche del tutto normale non raggiungere i nostri obiettivi ogni giorno, infatti, avere una mentalità 'tutto o niente' può ostacolarci: la cosa più importante è provare, e sapere che vale la pena provare. Se non abbiamo raggiunto il nostro obiettivo, essere gentili con noi stessi e accettare che le battute d'arresto fanno parte del processo può aiutarci a fare meglio domani e a rimanere costanti a lungo termine. Nel tempo, la nostra motivazione crescerà e potremmo gradualmente iniziare a sentirci un po' meglio, e più capaci di apportare cambiamenti più grandi. Può essere difficile dare un senso alle molte strategie diverse per aiutare con l'umore basso e la depressione, quindi Lungy ha stilato un elenco di alcune strategie semplici ed efficaci supportate dalla ricerca: esploriamone alcune ora!

Quando proviamo stati d'animo bassi o depressione, possiamo sentirci profondamente soli e isolati. Di conseguenza, condividere come ci sentiamo è molto importante, poiché può aiutarci a connetterci con noi stessi e con gli altri. Il semplice atto di essere ascoltati può aiutarci a sentirci meno soli e, se chi ci ascolta è in grado, offrire la propria prospettiva unica su ciò con cui stiamo lottando può aiutarci a superarlo. Può essere qualcosa di semplice, come parlare con un amico o un familiare, o qualcosa di più formale, come unirsi a un gruppo di supporto o parlare con un terapeuta. Confrontarsi con qualcuno di cui ci fidiamo può aiutare a rafforzare la nostra relazione e farci sentire accettati e apprezzati. Quando condividiamo e verbalizziamo la nostra esperienza di umore basso, può anche aiutarci a elaborare alcuni dei nostri pensieri e sentimenti. Possiamo iniziare in piccolo: se incontrare qualcuno sembra opprimente, un messaggio o una telefonata possono aiutarci a connetterci. Un'altra opzione è trovare un gruppo di supporto locale per l'umore basso o la depressione. Qui puoi connetterti con altre persone che hanno un'esperienza e una comprensione condivisa di come ti senti. In alternativa, potresti verificare quali enti di beneficenza offrono supporto telefonico nella tua zona, cosa che potresti trovare più confortevole. Parlare con un terapeuta formato in Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) può anche essere molto utile, se è un'opzione per te. La CBT ci incoraggia a identificare, considerare pienamente e sfidare modi di pensare inutili, come preoccuparsi eccessivamente dei fallimenti passati. Con lavoro e tempo, la CBT può aiutarci a riformulare i nostri pensieri in modo più realistico, positivo e focalizzato sui problemi. Questo può darci la forza di apportare cambiamenti positivi nelle nostre vite e fornirci le competenze per gestire le sfide che affronteremo in futuro.

Muovere il nostro corpo può avere potenti effetti sull'umore, aiutandoci a distogliere la mente dai sentimenti di tristezza e interrompendo pensieri inutili o negativi. Essere attivi incoraggia anche i nostri corpi a rilasciare più endorfine, sostanze chimiche che possono creare un senso di benessere e ridurre il dolore. Sebbene molti di noi trovino difficile essere attivi, ci sono alcune strategie semplici ed efficaci per incorporare più movimento nelle nostre giornate. Trovare modi di muovere il nostro corpo che siano divertenti e sostenibili è il posto migliore per iniziare. Attività a bassa intensità come lo stretching o il raggiungimento di un obiettivo di passi giornaliero sono entrambe buone opzioni che è improbabile che portino a infortuni. Non hai bisogno di attrezzature speciali o di spendere soldi: camminare è molto sottovalutato e iniziare con una passeggiata di 10 minuti all'aperto ogni giorno, a un ritmo che ti sembra giusto, può fare una grande differenza. Combinare il movimento con la socializzazione, come incontrare un amico per camminare e chiacchierare, è un'altra strategia da considerare. Amici e familiari possono aiutarci a rimanere responsabili e costanti. Se ti senti più a tuo agio ad allenarti a casa, usare un'app di fitness o trovare un video allenamento online che ti piace può essere utile. Alcuni di noi potrebbero preferire un approccio più strutturato: molte palestre offrono prove gratuite che sono un modo a basso impegno per esplorare e trovare esercizi e corsi che ti piacciono.

Molti di noi, in particolare se ci sentiamo giù o depressi, rimaniamo intrappolati nei nostri pensieri. Questo può far sì che non assorbiamo le ricche sensazioni del nostro mondo, come il suono delle persone che chiacchierano per strada, il modo in cui il nostro cibo ha sapore e si sente in bocca, e il ritmo del nostro corpo che respira dentro e fuori. La mindfulness è uno stato di consapevolezza intenzionalmente elevata dei nostri pensieri, sentimenti e di ciò che percepiamo nel momento presente: ciò che possiamo vedere, sentire, annusare e gustare. Alcuni di noi potrebbero trovare utile praticare la mindfulness per migliorare il proprio umore, poiché può riconnetterci con i nostri corpi e con tutte le cose che di solito non notiamo. Questo cambio di focus ci incoraggia a sperimentare i nostri pensieri in modo più gentile e accettante. Avere momenti di mindfulness può anche permetterci di provare più piacere nella nostra vita quotidiana; ad esempio, potremmo goderci di più il nostro pasto preferito se notiamo i suoi diversi colori, consistenze e sapori. Trascorrere del tempo nella natura, sentire il sole sulla nostra pelle e notare come l'aria fresca si sente mentre ci muoviamo e respiriamo dentro e fuori, può aiutarci a sentirci pacifici e più in contatto con il mondo naturale. Un'altra opzione che possiamo provare è tenere un diario in cui annotiamo com'è andata la nostra giornata: questo può incoraggiarci a pensare a come ci sentiamo, identificare le nostre emozioni e ciò che ci fa sentire meglio o peggio. Col tempo, questo approccio può aiutarci a diventare più consapevoli di noi stessi e più attenti durante la giornata e, si spera, a sentirci un po' meglio.

Gli esercizi di respirazione sono un altro ottimo modo per creare momenti di consapevolezza, ma possono essere difficili da imparare e da mantenere: è qui che entra in gioco Lungy! Lungy ci guida attraverso esercizi di respirazione in modo divertente ed è stato progettato per migliorare il nostro umore incoraggiandoci a connetterci con il momento presente. Notare il ritmo e il flusso di ogni respiro profondo e lento, la pausa e l'espirazione, aumenta la nostra consapevolezza del nostro corpo, dell'ambiente circostante e delle sensazioni. Lungy coinvolge i nostri sensi con immagini e suoni pacifici che rispondono a ogni nostro respiro. Realizzare il potere del nostro respiro di disperdere particelle di nebulosa o agire come il vento che soffia sui denti di leone può riconnetterci con il presente e aiutarci a sentirci più in controllo. Questo nuovo focus, consapevolezza e accettazione del presente, può aiutare a calmare le nostre menti e incoraggiarci a sperimentare i nostri pensieri e sentimenti apertamente e senza giudizio. Rallentare e connettersi con il presente ci dà anche l'opportunità di elaborare e riformulare i nostri pensieri e sentimenti senza il rumore del dubbio e della negatività. Lungy è stato anche progettato per indurre calma fisica attivando il nostro sistema nervoso parasimpatico, inducendo uno stato di rilassamento e recupero. Gli esercizi di respirazione ci aiutano a riempire e svuotare completamente i nostri polmoni (cosa che di solito non facciamo) attraverso una respirazione lenta e deliberata con le labbra socchiuse. Questo calma i nostri corpi rallentando la frequenza cardiaca e la respirazione. Quando i nostri corpi si sentono calmi, le nostre menti li seguono da vicino, e questo può aiutarci a sollevarci se ci sentiamo giù o depressi. Lungy è progettato per aiutarci a sentirci un po' meglio, a prendere il controllo e a interagire con le sensazioni che sperimentiamo durante il giorno, sia a casa, al lavoro o altrove. È sempre lì quando ne hai bisogno e può essere uno strumento per aiutarti a gestire.