Perawatan diri untuk depresi & suasana hati rendah

Kita semua terkadang merasa sedih, kecewa, atau murung. Berbagai emosi dan suasana hati ini wajar - hidup kita penuh dengan pasang surut, yang memengaruhi perasaan kita. Merasa sedih adalah bagian dari cara kita memproses dan memahami hal-hal yang telah terjadi pada kita, seperti tantangan sehari-hari seperti bertengkar, atau hari yang buruk di tempat kerja. Seiring waktu, pikiran kita dapat mengubah perspektif kita dan membantu kita pulih, beradaptasi, dan bergerak maju. Penting untuk mengenali perbedaan antara merasa sedih atau murung, dan depresi. Biasanya, Anda merasa sedih karena alasan yang jelas - sesuatu telah terjadi yang membuat Anda merasa sedih. Gejalanya biasanya akan membaik sendiri cukup cepat - dalam beberapa minggu Anda akan merasa kembali normal dan Anda masih dapat menjalani kehidupan sehari-hari. Depresi adalah kondisi kesehatan mental yang terkait dengan perasaan sedih, putus asa, atau kehilangan minat pada hal-hal yang pernah dinikmati selama 2 minggu atau lebih. Ini sangat umum - sekitar 1 dari 5 dari kita akan mengalami kondisi ini di beberapa titik sepanjang hidup kita. Banyak dari kita tidak menyadari cara mengejutkan pikiran kita, dan khususnya, tubuh kita, merespons suasana hati yang rendah dan depresi. Mempelajari lebih lanjut dapat membantu kita mengetahui apakah kita atau seseorang yang kita sayangi membutuhkan bantuan atau dukungan. Kita akan menemukan lebih banyak lagi di modul ini…

Kita semua unik, dan pengalaman kita tentang suasana hati yang rendah dan depresi juga bisa sangat berbeda. Kita mungkin memiliki gejala yang berbeda yang bervariasi dalam intensitasnya, berapa lama berlangsungnya, dan seberapa besar pengaruhnya terhadap hidup kita. Bahkan, dimungkinkan untuk hanya memiliki gejala fisik, hanya gejala mental, atau kombinasi keduanya. Kebanyakan dari kita menyadari gejala mental yang terkait dengan depresi, seperti merasa putus asa, terus-menerus sedih atau murung. Namun, seiring waktu, suasana hati yang rendah dan depresi juga dapat mengubah cara kita memandang diri sendiri dan dunia di sekitar kita. Misalnya, kita mungkin memiliki harga diri yang rendah dan lebih sulit melihat hal positif atau harapan untuk masa depan. Kita juga mungkin bergulat dengan pikiran yang tidak membantu, seperti memutar ulang dan terpaku pada hal-hal yang tidak berjalan baik di masa lalu, yang dapat membuat kita merasa bersalah atau seolah-olah kita telah mengecewakan diri sendiri atau orang lain. Suasana hati yang rendah dapat memengaruhi cara kerja otak kita dengan cara tak terduga lainnya, misalnya, kita mungkin menyadari bahwa kita kesulitan berkonsentrasi di sekolah atau tempat kerja. Beberapa dari kita mungkin merasa pemikiran kita lebih lambat dari biasanya, atau merasa sulit atau tidak mungkin membuat keputusan. Ada juga kemungkinan mengalami perubahan yang lebih halus, seperti tidak dapat mengikuti dan memahami sesuatu yang kita baca atau tonton di TV. Depresi juga dapat membuat hidup terasa membosankan. Hal-hal yang biasa kita nantikan dan nikmati, seperti hobi kita, mungkin terasa terlalu berat, atau kurang menyenangkan dari biasanya. Bahkan hal-hal kecil, seperti makanan atau film yang kita nikmati, mungkin terasa kurang menyenangkan dari biasanya. Depresi juga dapat memengaruhi tubuh kita. Pola tidur kita mungkin berubah - beberapa dari kita mungkin kesulitan untuk tidur, sementara yang lain mungkin tidur lebih banyak dari biasanya. Kita mungkin makan lebih banyak atau lebih sedikit dari biasanya, yang dapat menyebabkan kenaikan atau penurunan berat badan. Selain itu, merasa tertekan dapat bermanifestasi sebagai perasaan lesu, atau sebagai nyeri fisik dan pegal pada otot, persendian, atau punggung kita. Tanda lain adalah berbicara atau bergerak dengan cara yang lambat, atau sebaliknya - merasa gelisah dan gelisah. Kadang-kadang, dalam depresi berat orang dapat memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, atau bahwa segalanya akan lebih baik jika mereka tidak ada. Jika Anda pernah merasa seperti ini, segera hubungi seseorang yang Anda kenal yang dapat membantu, atau layanan darurat setempat Anda. Penting untuk mengenali bahwa selalu ada dukungan untuk membantu Anda menjadi lebih baik.

Meskipun banyak penelitian telah dilakukan, kita belum sepenuhnya memahami penyebab depresi. Depresi tampaknya merupakan hasil interaksi antara respons stres kita, bahan kimia dalam tubuh kita yang disebut hormon, serta pembawa pesan kimia dan koneksi fisik di otak kita, ditambah pengalaman hidup masa lalu. Meskipun kita belum sepenuhnya memahami otak atau depresi, kita masih dapat mengeksplorasi apa yang berkontribusi terhadapnya dan cara-cara untuk merasa lebih baik. Depresi sangat umum terjadi dan kita seharusnya tidak merasa malu atau bersalah karenanya. Banyak hal dalam hidup kita dapat berkontribusi terhadap depresi - kita dapat mengendalikan beberapa di antaranya, tetapi banyak juga yang di luar kendali kita, seperti gen kita, cara kita dibesarkan, dan tantangan yang kita alami sepanjang hidup. Biasanya, banyak hal berbeda berkontribusi pada perkembangan depresi kita - kecil kemungkinannya disebabkan oleh satu peristiwa atau pengalaman dalam hidup kita, dan kita tidak bersalah. Mengambil langkah mundur dan memikirkan apa yang mungkin berkontribusi terhadap perasaan kita dapat membantu kita memahami diri sendiri sedikit lebih baik dan membantu kita melakukan perubahan positif. Penting juga untuk memikirkan kesehatan mental dan fisik kita secara umum. Beban mengalami dan mengelola masalah kesehatan mental lainnya, seperti kecemasan, atau kondisi kesehatan fisik lainnya, dapat berkontribusi terhadap depresi. Ada juga banyak hal yang sering kita lakukan, tanpa menyadari dampaknya pada kesehatan mental kita. Meskipun minum alkohol mungkin membuat kita merasa lebih baik sementara, secara teknis itu adalah 'depresan' dan dapat membuat kita merasa lebih buruk, terutama seiring waktu. Menggunakan alkohol atau obat-obatan untuk mengatasi perasaan kita bisa sangat berbahaya, terutama jika menunda kita untuk menemui profesional medis dan mendapatkan dukungan yang kita butuhkan. Banyak kebiasaan gaya hidup yang penting untuk kesehatan umum kita, seperti tidur nyenyak, aktif bergerak, dan makan makanan sehat, dapat membantu kita keluar dari siklus depresi dan mengelola perasaan kita. Kita akan mengeksplorasi cara memasukkan beberapa perubahan sederhana dan sehat ke dalam hari Anda selanjutnya.

Tak satu pun dari kita ingin mengalami perasaan sedih lebih lama dari yang seharusnya, tetapi terkadang membuat perubahan kecil pun terasa seperti mendaki gunung yang sangat tinggi. Memulai selalu merupakan bagian tersulit dan seiring waktu motivasi kita tumbuh dan menjadi lebih mudah bagi kita untuk membangun dan mempertahankan kebiasaan sehat. Intinya adalah kita tidak boleh hanya menunggu untuk merasa lebih baik - jika memungkinkan, kita harus mulai dengan melakukan perubahan kecil yang dapat dicapai sekarang. Membuat perubahan bisa terasa sulit, terutama jika kita merasa rendah diri atau tertekan. Itulah mengapa kita perlu merayakan hari-hari baik, ketika kita telah membuat kemajuan, dan bersiap untuk hari-hari buruk. Kecil kemungkinannya kita akan langsung menikmati perubahan seperti lebih aktif atau makan lebih banyak makanan sehat, tetapi seiring waktu dan konsistensi, perubahan kecil dapat memberikan efek positif pada kesehatan mental kita. Juga sangat normal untuk tidak mencapai tujuan kita setiap hari, bahkan, memiliki pola pikir 'semua atau tidak sama sekali' dapat menghambat kita - yang terpenting adalah mencoba, dan mengetahui bahwa itu layak untuk dicoba. Jika kita belum mencapai tujuan kita, bersikap baik pada diri sendiri dan menerima bahwa kemunduran adalah bagian dari proses dapat membantu kita berbuat lebih baik besok dan tetap konsisten dalam jangka panjang. Seiring waktu, motivasi kita akan tumbuh dan kita mungkin secara bertahap mulai merasa sedikit lebih baik, dan lebih mampu melakukan perubahan yang lebih besar. Bisa jadi sulit untuk memahami berbagai strategi untuk membantu mengatasi suasana hati yang rendah dan depresi, jadi Lungy telah membuat daftar beberapa strategi sederhana dan efektif yang didukung oleh penelitian - mari kita jelajahi beberapa di antaranya sekarang!

Saat kita mengalami suasana hati yang buruk atau depresi, kita bisa merasa sangat sendirian dan terisolasi. Akibatnya, berbagi perasaan kita sangat penting, karena dapat membantu kita terhubung dengan diri sendiri dan orang lain. Tindakan sederhana didengarkan saja dapat membantu kita merasa tidak terlalu sendirian, dan jika pendengar kita mampu, menawarkan perspektif unik mereka tentang apa yang sedang kita perjuangkan dapat membantu kita mengatasinya. Ini bisa berupa sesuatu yang sederhana, seperti berbicara dengan teman atau anggota keluarga, atau sesuatu yang lebih formal, seperti bergabung dengan kelompok dukungan, atau berbicara dengan terapis. Memeriksa kabar seseorang yang kita percayai dapat membantu memperkuat hubungan kita dan membantu kita merasa diterima dan dihargai. Ketika kita berbagi dan mengungkapkan pengalaman kita tentang suasana hati yang buruk, itu juga dapat membantu kita memproses beberapa pikiran dan perasaan kita. Kita bisa mulai dari yang kecil - jika bertemu seseorang terasa berlebihan, pesan teks atau panggilan telepon dapat membantu kita terhubung. Pilihan lain adalah mencari kelompok dukungan lokal untuk suasana hati yang buruk atau depresi. Di sini Anda dapat terhubung dengan orang lain yang memiliki pengalaman dan pemahaman yang sama tentang perasaan Anda. Atau, Anda dapat memeriksa badan amal mana yang menawarkan dukungan melalui telepon di area Anda, yang mungkin Anda rasa lebih nyaman. Berbicara dengan terapis yang terlatih dalam Terapi Perilaku Kognitif (CBT) juga bisa sangat membantu, jika itu adalah pilihan bagi Anda. CBT mendorong kita untuk mengidentifikasi, mempertimbangkan sepenuhnya, dan menantang cara berpikir yang tidak membantu, seperti terlalu khawatir tentang kegagalan di masa lalu. Dengan kerja dan waktu, CBT dapat membantu kita membingkai ulang pikiran kita dengan cara yang lebih realistis, positif, dan berfokus pada masalah. Ini dapat memberdayakan kita untuk membuat perubahan positif dalam hidup kita, dan membekali kita dengan keterampilan untuk mengelola tantangan yang kita alami di masa depan.

Menggerakkan tubuh kita lebih banyak dapat memberikan efek positif pada suasana hati, dengan membantu mengalihkan pikiran kita dari perasaan sedih, dan menginterupsi pikiran yang tidak membantu atau negatif. Beraktivitas juga mendorong tubuh kita untuk melepaskan lebih banyak endorfin - bahan kimia yang dapat menciptakan rasa sejahtera dan mengurangi rasa sakit. Meskipun banyak dari kita merasa sulit untuk beraktivitas, ada beberapa strategi sederhana dan efektif untuk memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam hari-hari kita. Menemukan cara menggerakkan tubuh yang menyenangkan dan berkelanjutan adalah tempat terbaik untuk memulai. Aktivitas intensitas rendah seperti peregangan atau menetapkan target langkah harian adalah pilihan bagus yang kemungkinan tidak akan menyebabkan cedera. Anda tidak memerlukan peralatan mewah atau mengeluarkan uang - berjalan kaki sangat diremehkan, dan memulai dengan jalan kaki 10 menit di luar setiap hari, dengan kecepatan yang terasa nyaman bagi Anda, dapat membuat perbedaan besar. Menggabungkan gerakan dengan sosialisasi, seperti bertemu teman untuk berjalan dan mengobrol adalah strategi lain yang perlu dipertimbangkan. Teman dan keluarga dapat membantu menjaga akuntabilitas kita, dan tetap konsisten. Jika Anda merasa lebih nyaman berolahraga di rumah, menggunakan aplikasi kebugaran, atau menemukan video latihan online yang Anda nikmati mungkin membantu. Beberapa dari kita mungkin lebih suka pendekatan yang lebih terstruktur - banyak gym memiliki uji coba gratis yang merupakan cara komitmen rendah untuk menjelajahi dan menemukan latihan dan kelas yang Anda nikmati.

Banyak dari kita, terutama jika kita merasa sedih atau depresi, terjebak dalam pikiran kita sendiri. Hal ini dapat menyebabkan kita tidak menyerap sensasi kaya di dunia kita, seperti suara orang mengobrol di jalan, cara makanan kita terasa di mulut kita, dan ritme tubuh kita bernapas masuk dan keluar. Mindfulness adalah keadaan kesadaran yang ditingkatkan secara sengaja terhadap pikiran, perasaan, dan apa yang kita rasakan pada saat ini - apa yang dapat kita lihat, dengar, rasakan, cium, dan kecap. Beberapa dari kita mungkin merasa berlatih mindfulness membantu mengangkat suasana hati kita, karena dapat menghubungkan kembali kita dengan tubuh kita dan semua hal yang biasanya tidak kita perhatikan. Perubahan fokus ini mendorong kita untuk mengalami pikiran kita dengan cara yang lebih lembut dan menerima. Memiliki momen mindfulness juga dapat memungkinkan kita merasakan lebih banyak kesenangan dalam kehidupan sehari-hari kita, misalnya, kita mungkin lebih menikmati makanan favorit kita jika kita memperhatikan warna, tekstur, dan rasanya yang berbeda. Menghabiskan waktu di alam - merasakan sinar matahari di kulit kita dan memperhatikan bagaimana udara segar terasa saat kita bergerak dan bernapas masuk dan keluar, dapat membantu kita merasa damai dan lebih terhubung dengan alam. Pilihan lain yang dapat kita coba adalah menyimpan jurnal atau buku harian di mana kita mencatat bagaimana hari kita - ini dapat mendorong kita untuk memikirkan bagaimana perasaan kita, mengidentifikasi emosi kita dan apa yang membuat kita merasa lebih baik atau lebih buruk. Seiring waktu, pendekatan ini dapat membantu kita menjadi lebih sadar diri dan penuh perhatian sepanjang hari, dan, semoga, merasa sedikit lebih baik.

Latihan pernapasan adalah cara hebat lainnya untuk menciptakan momen penuh kesadaran, tetapi bisa sulit untuk dipelajari dan dipertahankan - di sinilah Lungy hadir! Lungy memandu kita melalui latihan pernapasan dengan cara yang menyenangkan, dan dirancang untuk mengangkat suasana hati kita dengan mendorong kita untuk terhubung dengan saat ini. Memperhatikan ritme dan aliran setiap tarikan napas yang dalam dan lambat, jeda, dan hembusan napas, meningkatkan kesadaran kita akan tubuh, lingkungan, dan sensasi kita. Lungy melibatkan indra kita dengan pemandangan dan suara damai yang merespons setiap napas kita. Menyadari kekuatan napas kita untuk menyebarkan partikel nebula atau bertindak sebagai angin yang meniup dandelion dapat menghubungkan kembali kita dengan saat ini, dan membantu kita merasa lebih memegang kendali. Fokus, kesadaran, dan penerimaan baru terhadap saat ini ini, dapat membantu menenangkan pikiran kita, dan mendorong kita untuk mengalami pikiran dan perasaan kita secara terbuka dan tanpa penilaian. Memperlambat dan terhubung dengan saat ini juga memberi kita kesempatan untuk memproses dan membingkai ulang pikiran dan perasaan kita tanpa kebisingan keraguan diri dan negativitas. Lungy juga dirancang untuk menenangkan tubuh secara fisik dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis kita, menginduksi keadaan relaksasi dan pemulihan. Latihan pernapasan membantu kita untuk mengisi dan mengosongkan paru-paru kita sepenuhnya (sesuatu yang biasanya tidak kita lakukan) melalui pernapasan bibir mengerucut yang lambat dan disengaja. Ini menenangkan tubuh kita dengan memperlambat detak jantung dan pernapasan kita. Ketika tubuh kita merasa tenang, pikiran kita akan mengikuti, dan ini dapat membantu mengangkat kita jika kita merasa sedih atau tertekan. Lungy dirancang untuk membantu kita merasa sedikit lebih baik, mengendalikan, dan terlibat dengan sensasi yang kita alami sepanjang hari, baik saat kita di rumah, di tempat kerja, atau di tempat lain. Lungy selalu ada saat Anda membutuhkannya, dan dapat menjadi alat untuk membantu Anda mengelola.