Auto-soins pour la dépression et l'humeur maussade

Nous nous sentons tous parfois déprimés, à bout de nerfs ou tristes. Cette gamme d'émotions et d'humeurs est naturelle - nos vies sont pleines de hauts et de bas, qui influencent notre ressenti. Se sentir déprimé fait partie de notre façon de traiter et de comprendre ce qui nous est arrivé, comme les défis quotidiens tels qu'une dispute ou une mauvaise journée au travail. Avec le temps, notre esprit peut changer notre perspective et nous aider à récupérer, à nous adapter et à aller de l'avant. Il est important de reconnaître la différence entre se sentir déprimé ou triste, et la dépression. Habituellement, on se sent déprimé pour une raison identifiable - quelque chose s'est produit pour nous rendre tristes. Les symptômes s'améliorent généralement assez rapidement d'eux-mêmes, donc en quelques semaines, vous vous sentirez de nouveau normal et vous pourrez continuer votre vie quotidienne. La dépression est une condition de santé mentale associée à des sentiments de tristesse, de désespoir ou à une perte d'intérêt pour les choses que nous aimions autrefois, pendant 2 semaines ou plus. C'est très courant - environ 1 personne sur 5 connaîtra cette condition à un moment donné de sa vie. Beaucoup d'entre nous ne réalisent pas les façons surprenantes dont notre esprit, et en particulier notre corps, réagit à la déprime et à la dépression. En apprendre davantage peut nous aider à savoir si nous ou quelqu'un dont nous nous soucions avons besoin d'aide ou de soutien. Nous en découvrirons beaucoup plus dans ce module…

Nous sommes tous uniques, et nos expériences de la déprime et de la dépression peuvent aussi être très différentes. Nous pouvons avoir des symptômes différents qui varient en intensité, en durée et en impact sur nos vies. En fait, il est possible de n'avoir que des symptômes physiques, que des symptômes mentaux, ou une combinaison des deux. La plupart d'entre nous connaissent les symptômes mentaux associés à la dépression, comme le sentiment de désespoir, une tristesse constante ou une déprime persistante. Cependant, avec le temps, la déprime et la dépression peuvent aussi changer notre façon de penser à nous-mêmes et au monde qui nous entoure. Par exemple, nous pouvons avoir une faible estime de nous-mêmes et trouver plus difficile de voir des aspects positifs ou de l'espoir pour l'avenir. Nous pouvons également être aux prises avec des pensées inutiles, comme rejouer et nous fixer sur des choses qui ne se sont pas bien passées dans le passé, ce qui peut nous faire nous sentir coupables ou comme si nous nous étions déçus nous-mêmes ou les autres. La déprime peut affecter le fonctionnement de notre cerveau d'autres manières inattendues, par exemple, nous pouvons remarquer que nous avons du mal à nous concentrer à l'école ou au travail. Certains d'entre nous peuvent trouver que leur pensée est plus lente que la normale, ou avoir du mal à prendre des décisions, voire y être incapables. Il est également possible de ressentir des changements plus subtils, comme ne pas être capable de suivre et de comprendre quelque chose que nous lisons ou que nous regardons à la télévision. La dépression peut aussi rendre la vie terne. Les choses que nous avions l'habitude d'attendre avec impatience et d'aimer faire, comme nos loisirs, peuvent sembler demander trop d'efforts, ou être moins amusantes que d'habitude. Même les petites choses, comme les aliments ou les films que nous aimons, peuvent sembler moins agréables que d'habitude. La dépression peut également affecter notre corps. Nos habitudes de sommeil peuvent changer – certains d'entre nous peuvent avoir du mal à s'endormir, tandis que d'autres peuvent dormir beaucoup plus que d'habitude. Nous pouvons manger plus ou moins que d'habitude, ce qui peut entraîner une prise ou une perte de poids. De plus, se sentir déprimé peut se manifester par une sensation de léthargie, ou par des douleurs physiques dans nos muscles, nos articulations ou notre dos. Un autre signe est de parler ou de bouger de manière visiblement lente, ou le contraire - se sentir agité et gigoter. Parfois, dans les cas de dépression sévère, les personnes peuvent avoir des pensées suicidaires, ou penser que les choses seraient mieux si elles n'étaient pas là. Si vous ressentez cela, contactez immédiatement quelqu'un que vous connaissez et qui peut vous aider, ou vos services d'urgence locaux. Il est important de reconnaître qu'il y a toujours un soutien pour vous aider à vous rétablir.

Malgré de nombreuses recherches, nous ne comprenons pas entièrement ce qui cause la dépression. La dépression semble être le résultat d'une interaction entre notre réponse au stress, les hormones de notre corps, les messagers chimiques et les connexions physiques de notre cerveau, ainsi que nos expériences de vie passées. Bien que nous ne comprenions pas entièrement le cerveau, ni la dépression, nous pouvons toujours explorer ce qui y contribue et les moyens d'aller mieux. La dépression est très courante et nous ne devrions pas en avoir honte ou nous sentir coupables. De nombreux facteurs dans nos vies peuvent y contribuer - nous pouvons en contrôler certains, mais beaucoup échappent à notre contrôle, comme nos gènes, notre éducation et les défis que nous avons rencontrés tout au long de notre vie. Habituellement, de nombreux facteurs différents contribuent à développer une dépression - elle n'est probablement pas le résultat d'un seul événement ou d'une seule expérience dans notre vie, et ce n'est pas de notre faute. Prendre du recul et réfléchir à ce qui peut contribuer à nos sentiments peut nous aider à mieux nous comprendre et à apporter des changements positifs. Il est également important de penser à notre santé mentale et physique générale. Le fardeau de vivre et de gérer d'autres problèmes de santé mentale, tels que l'anxiété, ou une autre condition de santé physique, peut contribuer à la dépression. Il y a aussi beaucoup de choses que beaucoup d'entre nous font régulièrement, sans connaître l'impact qu'elles peuvent avoir sur notre santé mentale. Bien que boire de l'alcool puisse nous faire nous sentir mieux temporairement, c'est techniquement un « dépresseur » et cela peut nous faire nous sentir plus mal, surtout avec le temps. Utiliser l'alcool ou les drogues pour faire face à nos sentiments peut être particulièrement nocif, surtout si cela retarde notre consultation d'un professionnel de la santé et l'obtention du soutien dont nous avons besoin. Beaucoup d'habitudes de vie importantes pour notre santé générale, comme bien dormir, être actif et avoir une alimentation saine, peuvent nous aider à sortir du cycle de la dépression et à gérer ce que nous ressentons. Nous allons explorer comment intégrer quelques changements simples et sains dans votre journée ensuite.

Aucun d'entre nous ne souhaite ressentir de la tristesse plus longtemps que nécessaire, mais parfois, même apporter de petits changements peut sembler une montagne insurmontable. Commencer est toujours la partie la plus difficile et, avec le temps, notre motivation augmente et il devient plus facile pour nous de construire et de maintenir des habitudes saines. Ce qu'il faut retenir, c'est que nous ne devrions pas simplement attendre d'aller mieux - si possible, nous devrions commencer par apporter de petits changements réalisables dès maintenant. Apporter des changements peut être difficile, surtout si nous nous sentons déprimés ou abattus. C'est pourquoi nous devons célébrer les bons jours, lorsque nous avons fait des progrès, et nous préparer aux mauvais jours. Il est peu probable que nous appréciions immédiatement des changements tels que devenir plus actif ou manger des aliments plus sains, mais avec le temps et la constance, de petits changements peuvent avoir un effet positif sur notre santé mentale. Il est également tout à fait normal de ne pas atteindre nos objectifs chaque jour. En fait, avoir un état d'esprit « tout ou rien » peut nous freiner - le plus important est d'essayer, et de savoir que cela vaut la peine d'essayer. Si nous n'avons pas atteint notre objectif, être gentil avec nous-mêmes et accepter que les revers font partie du processus peut nous aider à faire mieux demain et à rester constants sur le long terme. Avec le temps, notre motivation augmentera et nous pourrons progressivement commencer à nous sentir un peu mieux, et plus capables d'apporter des changements plus importants. Il peut être difficile de comprendre les nombreuses stratégies différentes pour aider à lutter contre la mauvaise humeur et la dépression, alors Lungy a dressé une liste de stratégies simples et efficaces, étayées par la recherche - explorons-en quelques-unes maintenant !

Lorsque nous traversons une période de déprime ou de dépression, nous pouvons nous sentir profondément seuls et isolés. Par conséquent, partager ce que nous ressentons est très important, car cela peut nous aider à nous connecter avec nous-mêmes et avec les autres. Le simple fait d'être écouté peut nous aider à nous sentir moins seuls, et si notre auditeur est capable, offrir sa perspective unique sur ce qui nous préoccupe peut nous aider à surmonter cela. Cela peut être quelque chose de simple, comme parler à un ami ou à un membre de la famille, ou quelque chose de plus formel, comme rejoindre un groupe de soutien ou parler à un thérapeute. Prendre des nouvelles de quelqu'un en qui nous avons confiance peut aider à renforcer notre relation et à nous sentir acceptés et appréciés. Lorsque nous partageons et verbalisons notre expérience de la déprime, cela peut aussi nous aider à traiter certaines de nos pensées et de nos sentiments. Nous pouvons commencer petit - si rencontrer quelqu'un semble accablant, un message texte ou un appel peut nous aider à nous connecter. Une autre option est de trouver un groupe de soutien local pour la déprime ou la dépression. Ici, vous pouvez entrer en contact avec d'autres personnes qui partagent une expérience et une compréhension de ce que vous ressentez. Alternativement, vous pourriez vérifier quelles organisations caritatives offrent un soutien par téléphone dans votre région, ce qui pourrait vous mettre plus à l'aise. Parler à un thérapeute formé à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut également être très utile, si cela vous est possible. La TCC nous encourage à identifier, considérer pleinement et remettre en question les modes de pensée inutiles, comme s'inquiéter excessivement des échecs passés. Avec du travail et du temps, la TCC peut nous aider à recadrer nos pensées de manière plus réaliste, positive et axée sur les problèmes. Cela peut nous donner le pouvoir de faire des changements positifs dans nos vies et nous équiper de compétences pour gérer les défis que nous rencontrons à l'avenir.

Bouger notre corps peut avoir de puissants effets stimulants sur l'humeur, en nous aidant à nous distraire de nos sentiments de déprime et en interrompant les pensées inutiles ou négatives. L'activité physique encourage également notre corps à libérer plus d'endorphines, des substances chimiques qui peuvent créer un sentiment de bien-être et réduire la douleur. Bien que beaucoup d'entre nous trouvent l'activité physique difficile, il existe des stratégies simples et efficaces pour intégrer plus de mouvement dans nos journées. Trouver des moyens de bouger notre corps qui soient amusants et durables est le meilleur point de départ. Les activités de faible intensité comme les étirements ou la fixation d'un objectif de pas quotidien sont deux bonnes options qui ne sont pas susceptibles de causer des blessures. Vous n'avez pas besoin d'équipement fantaisie ni de dépenser d'argent - la marche est très sous-estimée, et commencer par une marche de 10 minutes à l'extérieur chaque jour, à un rythme qui vous convient, peut faire une grande différence. Combiner le mouvement avec la socialisation, comme rencontrer un ami pour marcher et discuter, est une autre stratégie à considérer. Les amis et la famille peuvent nous aider à rester responsables et constants. Si vous vous sentez plus à l'aise pour faire de l'exercice à la maison, utiliser une application de fitness ou trouver une séance d'entraînement vidéo en ligne que vous aimez peut être utile. Certains d'entre nous préfèrent peut-être une approche plus structurée - de nombreuses salles de sport proposent des essais gratuits qui sont un moyen peu engageant d'explorer et de trouver des exercices et des cours que vous aimez.

Beaucoup d'entre nous, en particulier si nous nous sentons déprimés ou abattus, sommes pris dans nos propres pensées. Cela peut nous empêcher d'absorber les riches sensations de notre monde, comme le son des gens qui discutent dans la rue, le goût et la texture de notre nourriture en bouche, et le rythme de notre respiration. La pleine conscience est un état de conscience accrue et délibérée de nos pensées, de nos sentiments et de ce que nous percevons dans le moment présent - ce que nous pouvons voir, entendre, sentir, toucher et goûter. Certains d'entre nous pourraient trouver la pratique de la pleine conscience utile pour améliorer leur humeur, car elle peut nous reconnecter avec notre corps et toutes les choses que nous ne remarquons généralement pas. Ce changement d'orientation nous encourage à vivre nos pensées de manière plus douce et plus acceptante. Avoir des moments de pleine conscience peut aussi nous permettre de ressentir plus de plaisir dans notre vie quotidienne, par exemple, nous pourrions apprécier davantage notre repas préféré si nous remarquons ses différentes couleurs, textures et saveurs. Passer du temps dans la nature - sentir le soleil sur notre peau et remarquer l'air frais lorsque nous bougeons et respirons - peut nous aider à nous sentir paisibles et plus en phase avec le monde naturel. Une autre option que nous pouvons essayer est de tenir un journal où nous notons comment s'est déroulée notre journée - cela peut nous encourager à réfléchir à ce que nous ressentons, à identifier nos émotions et à ce qui nous fait nous sentir mieux ou moins bien. Au fil du temps, cette approche peut nous aider à devenir plus conscients de nous-mêmes et plus attentifs tout au long de notre journée, et, espérons-le, à nous sentir un peu mieux.

Les exercices de respiration sont un autre excellent moyen de créer des moments de pleine conscience, mais ils peuvent être difficiles à apprendre et à maintenir – c'est là que Lungy intervient ! Lungy nous guide à travers des exercices de respiration de manière ludique, et a été conçu pour améliorer notre humeur en nous encourageant à nous connecter au moment présent. Observer le rythme et le flux de chaque inspiration, pause et expiration, lentes et profondes, aiguise notre conscience de notre corps, de notre environnement et de nos sensations. Lungy engage nos sens avec des images et des sons paisibles qui réagissent à chacune de nos respirations. Réaliser le pouvoir de notre souffle pour disperser des particules de nébuleuse ou agir comme le vent soufflant sur des pissenlits peut nous reconnecter au présent et nous aider à nous sentir plus en contrôle. Cette nouvelle concentration, conscience et acceptation du présent peut aider à calmer notre esprit et nous encourager à vivre nos pensées et nos sentiments ouvertement et sans jugement. Ralentir et se connecter au présent nous donne également l'occasion de traiter et de recadrer nos pensées et nos sentiments sans le bruit du doute de soi et de la négativité. Lungy a également été conçu pour induire un calme physique en activant notre système nerveux parasympathique, induisant un état de relaxation et de récupération. Les exercices de respiration nous aident à remplir et à vider complètement nos poumons (quelque chose que nous ne faisons pas habituellement) par une respiration à lèvres pincées, lente et délibérée. Cela calme notre corps en ralentissant notre rythme cardiaque et notre respiration. Lorsque notre corps se sent calme, notre esprit suit de près, et cela peut nous aider à nous remonter le moral si nous nous sentons abattus ou déprimés. Lungy est conçu pour nous aider à nous sentir un peu mieux, à prendre le contrôle et à nous engager avec les sensations que nous éprouvons tout au long de la journée, que ce soit à la maison, au travail ou ailleurs. Il est toujours là quand vous en avez besoin et peut être un outil pour vous aider à gérer.