Autocuidado para la depresión y el bajo estado de ánimo

Todos nos sentimos decaídos, frustrados o tristes en algún momento. Este rango de emociones y estados de ánimo es natural; nuestras vidas están llenas de altibajos que impactan cómo nos sentimos. Sentirse decaído es parte de cómo procesamos y entendemos las cosas que nos han sucedido, como los desafíos diarios, tener una discusión o un mal día en el trabajo. Con el tiempo, nuestras mentes pueden cambiar nuestra perspectiva y ayudarnos a recuperarnos, adaptarnos y seguir adelante. Es importante reconocer la diferencia entre sentirse decaído o triste y la depresión. Por lo general, te sientes decaído por una razón identificable: algo sucedió que te hizo sentir triste. Los síntomas suelen mejorar por sí solos con bastante rapidez, por lo que en unas pocas semanas te sentirás como nuevo y podrás seguir con tu vida diaria. La depresión es una condición de salud mental asociada con sentirse triste, desesperanzado o perder el interés en cosas que antes disfrutábamos durante 2 semanas o más. Es muy común: alrededor de 1 de cada 5 de nosotros experimentará la condición en algún momento de nuestras vidas. Muchos de nosotros no nos damos cuenta de las sorprendentes formas en que nuestras mentes, y en particular nuestros cuerpos, responden al bajo estado de ánimo y la depresión. Aprender más puede ayudarnos a saber si nosotros o alguien que nos importa necesita ayuda o apoyo. Descubriremos mucho más en este módulo…

Todos somos únicos, y nuestras experiencias de bajo estado de ánimo y depresión también pueden ser muy diferentes. Podemos tener diferentes síntomas que varían en intensidad, duración y cuánto afectan nuestras vidas. De hecho, es posible tener solo síntomas físicos, solo síntomas mentales o una combinación de ambos. La mayoría de nosotros somos conscientes de los síntomas mentales asociados con la depresión, como sentirse desesperanzado, constantemente decaído o triste. Sin embargo, con el tiempo, el bajo estado de ánimo y la depresión también pueden cambiar la forma en que pensamos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Por ejemplo, podemos tener baja autoestima y encontrar más difícil ver algún aspecto positivo o esperanza para el futuro. También podemos lidiar con pensamientos inútiles, como revivir y fijarnos en cosas que no salieron bien en el pasado, lo que puede hacernos sentir culpables o como si nos hubiéramos decepcionado a nosotros mismos o a otros. El bajo estado de ánimo puede afectar la forma en que funcionan nuestros cerebros de otras maneras inesperadas, por ejemplo, podríamos notar que nos cuesta concentrarnos en la escuela o el trabajo. Algunos de nosotros podemos sentir que nuestro pensamiento es más lento de lo normal, o que nos resulta difícil o imposible tomar decisiones. También es posible experimentar cambios más sutiles, como no poder seguir y comprender algo que estamos leyendo o viendo en la televisión. La depresión también puede hacer que la vida se sienta monótona. Las cosas que solíamos esperar y disfrutar, como nuestros pasatiempos, pueden parecer demasiado esfuerzo o menos divertidas de lo habitual. Incluso las cosas pequeñas, como comidas o películas que disfrutamos, pueden parecer menos placenteras de lo normal. La depresión también puede afectar nuestros cuerpos. Nuestros patrones de sueño pueden cambiar: algunos de nosotros podemos tener dificultades para conciliar el sueño, mientras que otros pueden dormir mucho más de lo habitual. Podemos comer más o menos de lo habitual, lo que puede causar aumento o pérdida de peso. Además, sentirse deprimido puede manifestarse como letargo, o como dolores y molestias físicas en nuestros músculos, articulaciones o espalda. Otro signo es hablar o moverse de manera notablemente lenta, o lo contrario: sentirse inquieto y moverse nerviosamente. A veces, en la depresión severa, las personas pueden tener pensamientos de hacerse daño, o de que las cosas estarían mejor si no estuvieran presentes. Si alguna vez te sientes así, contacta urgentemente a alguien que conozcas que pueda ayudar, o a tus servicios de emergencia locales. Es importante reconocer que siempre hay apoyo para ayudarte a mejorar.

A pesar de muchas investigaciones, no comprendemos completamente qué causa la depresión. La depresión parece ser el resultado de una interacción entre nuestra respuesta al estrés, las hormonas (sustancias químicas en nuestro cuerpo) y los mensajeros químicos y conexiones físicas en nuestro cerebro, así como nuestras experiencias de vida pasadas. Si bien no comprendemos completamente el cerebro ni la depresión, aún podemos explorar qué contribuye a ella y las formas en que podemos sentirnos mejor. La depresión es muy común y no debemos sentirnos avergonzados o culpables por ella. Muchas cosas en nuestra vida pueden contribuir a la depresión; podemos controlar algunas de ellas, pero muchas están fuera de nuestro control, como nuestros genes, cómo fuimos criados y los desafíos que hemos experimentado a lo largo de nuestras vidas. Por lo general, muchas cosas diferentes contribuyen a que desarrollemos depresión; es poco probable que sea el resultado de un solo evento o experiencia en nuestras vidas, y no es nuestra culpa. Dar un paso atrás y pensar en lo que puede estar contribuyendo a nuestros sentimientos puede ayudarnos a entendernos un poco mejor y a realizar cambios positivos. También es importante pensar en nuestra salud mental y física en general. La carga de experimentar y manejar otros problemas de salud mental, como la ansiedad, o alguna otra condición de salud física, puede contribuir a la depresión. También hay muchas cosas que muchos de nosotros hacemos regularmente, sin saber el impacto que pueden tener en nuestra salud mental. Si bien beber alcohol puede hacernos sentir mejor temporalmente, técnicamente es un "depresor" y puede hacernos sentir peor, especialmente con el tiempo. Usar alcohol o drogas para lidiar con nuestros sentimientos puede ser particularmente dañino, especialmente si nos retrasa en buscar ayuda profesional y obtener el apoyo que necesitamos. Muchos de los hábitos de estilo de vida que son importantes para nuestra salud en general, como dormir bien, estar activo y llevar una dieta saludable, pueden ayudarnos a romper el ciclo de la depresión y a manejar cómo nos sentimos. Exploraremos cómo incorporar algunos cambios simples y saludables en tu día a continuación.

Ninguno de nosotros quiere experimentar sentirse decaído por más tiempo del necesario, pero a veces incluso hacer pequeños cambios puede parecer una montaña enorme por escalar. Empezar siempre es la parte más difícil y, con el tiempo, nuestra motivación crece y se nos hace más fácil construir y mantener hábitos saludables. La conclusión es que no debemos simplemente esperar a sentirnos mejor; si es posible, debemos empezar haciendo cambios pequeños y alcanzables ahora. Hacer cambios puede ser difícil, especialmente si nos sentimos decaídos o deprimidos. Es por eso que necesitamos celebrar los buenos días, cuando hemos progresado, y prepararnos para los malos días. Es poco probable que disfrutemos de cambios como ser más activos o comer alimentos más saludables de inmediato, pero con tiempo y constancia, los pequeños cambios pueden tener un efecto positivo en nuestra salud mental. También es totalmente normal no alcanzar nuestras metas todos los días; de hecho, tener una mentalidad de "todo o nada" puede obstaculizarnos. Lo más importante es intentarlo y saber que vale la pena. Si no hemos alcanzado nuestra meta, ser amables con nosotros mismos y aceptar que los contratiempos son parte del proceso puede ayudarnos a mejorar mañana y a mantener la constancia a largo plazo. Con el tiempo, nuestra motivación crecerá y gradualmente podremos empezar a sentirnos un poco mejor y más capaces de hacer cambios más grandes. Puede ser difícil dar sentido a las muchas estrategias diferentes para ayudar con el bajo estado de ánimo y la depresión, por lo que Lungy ha hecho una lista de algunas estrategias simples y efectivas respaldadas por la investigación. ¡Exploremos algunas de ellas ahora!

Cuando experimentamos un estado de ánimo bajo o depresión, podemos sentirnos profundamente solos y aislados. Como resultado, compartir cómo nos sentimos es muy importante, ya que puede ayudarnos a conectar con nosotros mismos y con los demás. El simple acto de ser escuchados puede ayudarnos a sentirnos menos solos, y si nuestro oyente es capaz, ofrecer su perspectiva única sobre aquello con lo que estamos luchando puede ayudarnos a superarlo. Esto puede ser algo simple, como hablar con un amigo o familiar, o algo más formal, como unirse a un grupo de apoyo o hablar con un terapeuta. Consultar con alguien en quien confiamos puede ayudar a fortalecer nuestra relación y hacernos sentir aceptados y apreciados. Cuando compartimos y verbalizamos nuestra experiencia de estado de ánimo bajo, también puede ayudarnos a procesar algunos de nuestros pensamientos y sentimientos. Podemos empezar poco a poco: si reunirse con alguien se siente abrumador, un mensaje de texto o una llamada pueden ayudarnos a conectar. Otra opción es encontrar un grupo de apoyo local para el estado de ánimo bajo o la depresión. Aquí puedes conectar con otras personas que comparten experiencias y comprensión de cómo te sientes. Alternativamente, puedes consultar qué organizaciones benéficas ofrecen apoyo por teléfono en tu área, con lo que podrías sentirte más cómodo. Hablar con un terapeuta capacitado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) también puede ser muy útil, si es una opción para ti. La TCC nos anima a identificar, considerar plenamente y desafiar formas de pensar inútiles, como preocuparse excesivamente por fracasos pasados. Con trabajo y tiempo, la TCC puede ayudarnos a reestructurar nuestros pensamientos de una manera más realista, positiva y enfocada en la solución. Esto puede empoderarnos para hacer cambios positivos en nuestras vidas y equiparnos con habilidades para manejar los desafíos que experimentemos en el futuro.

Mover nuestro cuerpo puede tener poderosos efectos para mejorar el estado de ánimo, al ayudarnos a distraernos de sentirnos decaídos e interrumpir pensamientos inútiles o negativos. Estar activo también anima a nuestros cuerpos a liberar más endorfinas, químicos que pueden crear una sensación de bienestar y reducir el dolor. Aunque a muchos de nosotros nos resulta difícil estar activos, existen algunas estrategias sencillas y efectivas para incorporar más movimiento en nuestro día a día. Encontrar formas de mover nuestro cuerpo que sean divertidas y sostenibles es el mejor lugar para empezar. Actividades de baja intensidad como estirarse o establecer una meta diaria de pasos son buenas opciones que es poco probable que causen lesiones. No necesitas equipo elegante ni gastar dinero: caminar está muy infravalorado, y empezar con una caminata de 10 minutos al aire libre cada día, a un ritmo que te parezca bueno, puede marcar una gran diferencia. Combinar el movimiento con la socialización, como reunirse con un amigo para caminar y charlar, es otra estrategia a considerar. Amigos y familiares pueden ayudarnos a mantenernos responsables y constantes. Si te sientes más cómodo haciendo ejercicio en casa, usar una aplicación de fitness o encontrar una rutina de ejercicios en línea que disfrutes puede ser útil. Algunos de nosotros podemos preferir un enfoque más estructurado: muchos gimnasios ofrecen pruebas gratuitas que son una forma de bajo compromiso para explorar y encontrar ejercicios y clases que disfrutes.

Muchos de nosotros, especialmente si nos sentimos decaídos o deprimidos, nos quedamos atrapados en nuestros propios pensamientos. Esto puede hacer que no absorbamos las ricas sensaciones de nuestro mundo, como el sonido de la gente charlando en la calle, la forma en que nuestra comida sabe y se siente en nuestra boca, y el ritmo de nuestro cuerpo al respirar. La atención plena es un estado de mayor conciencia intencional de nuestros pensamientos, sentimientos y lo que estamos percibiendo en el momento presente: lo que podemos ver, oír, sentir, oler y saborear. Algunos de nosotros podríamos encontrar útil practicar la atención plena para levantar nuestro estado de ánimo, ya que puede reconectarnos con nuestros cuerpos y con todas las cosas que normalmente no notamos. Este cambio de enfoque nos anima a experimentar nuestros pensamientos de una manera más gentil y aceptadora. Tener momentos de atención plena también puede permitirnos sentir más placer en nuestra vida diaria; por ejemplo, podríamos disfrutar más de nuestra comida favorita si notamos sus diferentes colores, texturas y sabores. Pasar tiempo en la naturaleza, sintiendo el sol en nuestra piel y notando cómo se siente el aire fresco mientras nos movemos y respiramos, puede ayudarnos a sentirnos en paz y más en contacto con el mundo natural. Otra opción que podemos probar es llevar un diario donde anotemos cómo ha ido nuestro día; esto puede animarnos a pensar en cómo nos sentimos, identificar nuestras emociones y qué nos hace sentir mejor o peor. Con el tiempo, este enfoque puede ayudarnos a ser más conscientes de nosotros mismos y a estar más atentos durante el día, y, con suerte, a sentirnos un poco mejor.

Los ejercicios de respiración son otra excelente manera de crear momentos de atención plena, pero pueden ser difíciles de aprender y seguir. ¡Ahí es donde entra Lungy! Lungy nos guía a través de ejercicios de respiración de una manera divertida y fue diseñado para mejorar nuestro estado de ánimo animándonos a conectar con el momento presente. Notar el ritmo y el flujo de cada inhalación, pausa y exhalación profunda y lenta, agudiza nuestra conciencia de nuestros cuerpos, nuestro entorno y nuestras sensaciones. Lungy involucra nuestros sentidos con vistas y sonidos pacíficos que responden a cada una de nuestras respiraciones. Al darnos cuenta del poder de nuestra respiración para dispersar partículas de nebulosa o actuar como el viento que sopla dientes de león, podemos reconectarnos con el presente y sentirnos más en control. Este nuevo enfoque, conciencia y aceptación del presente, puede ayudar a calmar nuestras mentes y animarnos a experimentar nuestros pensamientos y sentimientos de manera abierta y sin prejuicios. Ralentizar y conectar con el presente también nos da la oportunidad de procesar y reestructurar nuestros pensamientos y sentimientos sin el ruido de la duda y la negatividad. Lungy también fue diseñado para inducir calma física al activar nuestro sistema nervioso parasimpático, induciendo un estado de relajación y recuperación. Los ejercicios de respiración nos ayudan a llenar y vaciar completamente nuestros pulmones (algo que normalmente no hacemos) a través de una respiración lenta y deliberada con los labios fruncidos. Esto calma nuestros cuerpos al disminuir nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración. Cuando nuestros cuerpos se sienten tranquilos, nuestras mentes les siguen de cerca, y esto puede ayudarnos a sentirnos mejor si estamos deprimidos o decaídos. Lungy está diseñado para ayudarnos a sentirnos un poco mejor, tomar el control y participar con las sensaciones que experimentamos a lo largo del día, ya sea en casa, en el trabajo o en otro lugar. Siempre está ahí cuando lo necesitas y puede ser una herramienta para ayudarte a manejar.