Selbstfürsorge bei Depressionen & gedrückter Stimmung

Wir alle fühlen uns manchmal niedergeschlagen, frustriert oder traurig. Diese Bandbreite an Emotionen und Stimmungen ist natürlich – unser Leben ist voller Höhen und Tiefen, die beeinflussen, wie wir uns fühlen. Niedergeschlagenheit ist Teil davon, wie wir Dinge verarbeiten und verstehen, die uns passiert sind, wie alltägliche Herausforderungen, ein Streit oder ein schlechter Tag bei der Arbeit. Mit der Zeit kann unser Geist unsere Perspektive ändern und uns helfen, uns zu erholen, uns anzupassen und weiterzumachen. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Niedergeschlagenheit oder Traurigkeit und Depression zu erkennen. Normalerweise fühlt man sich aus einem erkennbaren Grund niedergeschlagen – etwas ist passiert, das einen traurig macht. Die Symptome bessern sich normalerweise ziemlich schnell von selbst, sodass man sich innerhalb weniger Wochen wieder normal fühlt und seinen Alltag bewältigen kann. Depression ist eine psychische Erkrankung, die mit Gefühlen von Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder dem Verlust des Interesses an Dingen, die wir einst genossen haben, für 2 Wochen oder länger verbunden ist. Sie ist sehr verbreitet – etwa 1 von 5 von uns erlebt die Erkrankung irgendwann in unserem Leben. Viele von uns erkennen nicht die überraschenden Wege, auf die unser Geist und insbesondere unser Körper auf gedrückte Stimmung und Depression reagieren. Mehr darüber zu erfahren, kann uns helfen zu erkennen, ob wir oder jemand, der uns am Herzen liegt, Hilfe oder Unterstützung benötigt. Das werden wir in diesem Modul noch viel mehr erfahren…

Wir alle sind einzigartig, und unsere Erfahrungen mit gedrückter Stimmung und Depression können auch sehr unterschiedlich sein. Wir können unterschiedliche Symptome haben, die sich in ihrer Intensität, ihrer Dauer und ihrer Auswirkung auf unser Leben unterscheiden. Tatsächlich ist es möglich, nur körperliche Symptome, nur psychische Symptome oder eine Kombination aus beidem zu haben. Die meisten von uns sind sich der psychischen Symptome bewusst, die mit Depressionen verbunden sind, wie z. B. Hoffnungslosigkeit, anhaltende Niedergeschlagenheit oder Traurigkeit. Mit der Zeit können gedrückte Stimmung und Depression jedoch auch die Art und Weise verändern, wie wir über uns selbst und die Welt um uns herum denken. Zum Beispiel können wir ein geringes Selbstwertgefühl haben und es schwieriger finden, positive Aspekte oder Hoffnung für die Zukunft zu sehen. Wir können auch mit unproduktiven Gedanken ringen, wie dem Wiederholen und Fixieren auf Dinge, die in der Vergangenheit nicht gut gelaufen sind, was uns schuldig fühlen lassen kann oder das Gefühl gibt, uns selbst oder andere enttäuscht zu haben. Gedrückte Stimmung kann sich auch auf andere unerwartete Weise auf die Funktionsweise unseres Gehirns auswirken. Zum Beispiel bemerken wir vielleicht, dass wir uns in der Schule oder bei der Arbeit nur schwer konzentrieren können. Einige von uns finden vielleicht, dass ihr Denken langsamer als normal ist, oder es fällt ihnen schwer oder ist unmöglich, Entscheidungen zu treffen. Es ist auch möglich, subtilere Veränderungen zu erleben, wie z. B. nicht in der Lage zu sein, etwas zu verfolgen und zu verstehen, das wir lesen oder im Fernsehen sehen. Depression kann das Leben auch stumpf erscheinen lassen. Dinge, auf die wir uns früher gefreut und die wir gerne getan haben, wie unsere Hobbys, können sich wie zu viel Aufwand anfühlen oder weniger Spaß machen als üblich. Selbst kleine Dinge, wie Speisen oder Filme, die wir mögen, scheinen vielleicht weniger genussvoll als sonst. Depression kann sich auch auf unseren Körper auswirken. Unsere Schlafmuster können sich ändern – einige von uns haben vielleicht Schwierigkeiten beim Einschlafen, während andere viel mehr schlafen als üblich. Wir essen vielleicht mehr oder weniger als üblich, was zu Gewichtszunahme oder -verlust führen kann. Darüber hinaus kann sich das Gefühl der Depression als Lethargie oder als körperliche Schmerzen in Muskeln, Gelenken oder im Rücken äußern. Ein weiteres Anzeichen ist, dass man sich merklich langsam bewegt oder spricht, oder das Gegenteil – sich rastlos fühlt und zappelt. Manchmal können Menschen mit schweren Depressionen Gedanken haben, sich selbst zu verletzen, oder dass die Dinge besser wären, wenn sie nicht mehr da wären. Wenn Sie sich jemals so fühlen, kontaktieren Sie dringend jemanden, den Sie kennen und der helfen kann, oder Ihren örtlichen Notdienst. Es ist wichtig zu erkennen, dass es immer Unterstützung gibt, die Ihnen hilft, sich zu bessern.

Trotz intensiver Forschung verstehen wir die Ursachen von Depressionen noch nicht vollständig. Depressionen scheinen das Ergebnis eines Zusammenspiels zwischen unserer Stressreaktion, körpereigenen Hormonen sowie chemischen Botenstoffen und Verbindungen in unserem Gehirn zu sein, zusätzlich zu unseren Lebenserfahrungen. Auch wenn wir das Gehirn oder Depressionen nicht vollständig verstehen, können wir dennoch erforschen, was dazu beiträgt und wie wir uns besser fühlen können. Depressionen sind sehr häufig und wir sollten uns deswegen nicht schämen oder schuldig fühlen. Viele Dinge in unserem Leben können zu Depressionen beitragen – einige davon können wir kontrollieren, viele liegen jedoch außerhalb unserer Kontrolle, wie z. B. unsere Gene, unsere Erziehung und die Herausforderungen, die wir im Laufe unseres Lebens erfahren haben. Normalerweise tragen viele verschiedene Faktoren zu unserer depressiven Verstimmung bei – es ist unwahrscheinlich, dass sie das Ergebnis eines einzelnen Ereignisses oder Erlebnisses ist, und wir sind nicht schuld daran. Einen Schritt zurückzutreten und darüber nachzudenken, was zu unseren Gefühlen beitragen könnte, kann uns helfen, uns selbst besser zu verstehen und positive Veränderungen vorzunehmen. Es ist auch wichtig, unsere allgemeine geistige und körperliche Gesundheit zu berücksichtigen. Die Belastung durch das Erleben und Bewältigen anderer psychischer Probleme, wie z. B. Angstzustände, oder einer anderen körperlichen Erkrankung kann zu Depressionen beitragen. Es gibt auch viele Dinge, die viele von uns regelmäßig tun, ohne zu wissen, welche Auswirkungen sie auf unsere psychische Gesundheit haben können. Alkohol mag uns vorübergehend besser fühlen lassen, aber er ist technisch gesehen ein "Depressivum" und kann uns, besonders auf Dauer, schlechter fühlen lassen. Der Gebrauch von Alkohol oder Drogen zur Bewältigung unserer Gefühle kann besonders schädlich sein, vor allem, wenn er uns davon abhält, einen Arzt aufzusuchen und die benötigte Unterstützung zu erhalten. Viele der Lebensstilgewohnheiten, die für unsere allgemeine Gesundheit wichtig sind, wie guter Schlaf, körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung, können uns helfen, den Teufelskreis der Depression zu durchbrechen und unser Wohlbefinden zu steuern. Im Folgenden werden wir untersuchen, wie wir einige einfache, gesunde Veränderungen in Ihren Alltag integrieren können.

Keiner von uns möchte länger als nötig niedergeschlagen sein, aber manchmal können selbst kleine Veränderungen wie ein riesiger Berg erscheinen. Der Anfang ist immer der schwierigste Teil, und mit der Zeit wächst unsere Motivation und es fällt uns leichter, gesunde Gewohnheiten aufzubauen und beizubehalten. Die Erkenntnis daraus ist, dass wir nicht einfach darauf warten sollten, uns besser zu fühlen – wenn möglich, sollten wir jetzt damit beginnen, kleine und erreichbare Veränderungen vorzunehmen. Veränderungen können sich schwierig anfühlen, besonders wenn wir uns niedergeschlagen oder deprimiert fühlen. Deshalb müssen wir gute Tage feiern, an denen wir Fortschritte gemacht haben, und uns auf schlechte Tage vorbereiten. Es ist unwahrscheinlich, dass wir Veränderungen wie mehr Bewegung oder gesündere Ernährung sofort genießen werden, aber mit Zeit und Beständigkeit können kleine Veränderungen eine positive Auswirkung auf unsere psychische Gesundheit haben. Es ist auch völlig normal, unsere Ziele nicht jeden Tag zu erreichen. Tatsächlich kann eine "Alles oder Nichts"-Mentalität uns zurückhalten – das Wichtigste ist, es zu versuchen und zu wissen, dass es sich lohnt. Wenn wir unser Ziel nicht erreicht haben, kann es uns helfen, besser zu werden und langfristig konsequent zu bleiben, wenn wir freundlich zu uns selbst sind und akzeptieren, dass Rückschläge Teil des Prozesses sind. Mit der Zeit wird unsere Motivation wachsen und wir werden uns allmählich besser fühlen und in der Lage sein, größere Veränderungen vorzunehmen. Es kann schwierig sein, die vielen verschiedenen Strategien zur Stimmungsaufhellung und Depressionsbewältigung zu verstehen. Deshalb hat Lungy eine Liste mit einigen einfachen und effektiven, wissenschaftlich fundierten Strategien zusammengestellt – lassen Sie uns einige davon jetzt erkunden!

Wenn wir uns niedergeschlagen oder depressiv fühlen, können wir uns tief allein und isoliert fühlen. Daher ist es sehr wichtig, darüber zu sprechen, wie wir uns fühlen, da es uns helfen kann, uns selbst und andere zu verbinden. Der einfache Akt, angehört zu werden, kann uns helfen, uns weniger allein zu fühlen, und wenn unser Zuhörer dazu in der Lage ist, kann das Anbieten seiner einzigartigen Perspektive auf das, womit wir kämpfen, uns helfen, es zu überwinden. Dies kann etwas Einfaches sein, wie das Sprechen mit einem Freund oder Familienmitglied, oder etwas Formelleres, wie die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe oder das Gespräch mit einem Therapeuten. Das Nachfragen bei jemandem, dem wir vertrauen, kann helfen, unsere Beziehung zu stärken und uns akzeptiert und geschätzt fühlen zu lassen. Wenn wir unsere Erfahrung von gedrückter Stimmung teilen und aussprechen, kann uns das auch helfen, einige unserer Gedanken und Gefühle zu verarbeiten. Wir können klein anfangen – wenn ein Treffen mit jemandem überwältigend erscheint, kann eine Textnachricht oder ein Anruf helfen, uns zu verbinden. Eine weitere Möglichkeit ist, eine lokale Selbsthilfegruppe für gedrückte Stimmung oder Depression zu finden. Hier können Sie sich mit anderen Menschen verbinden, die eine gemeinsame Erfahrung und ein Verständnis dafür haben, wie Sie sich fühlen. Alternativ können Sie prüfen, welche Wohltätigkeitsorganisationen in Ihrer Nähe Unterstützung per Telefon anbieten, womit Sie sich vielleicht wohler fühlen. Das Gespräch mit einem Therapeuten, der auf kognitive Verhaltenstherapie (KVT) spezialisiert ist, kann ebenfalls sehr hilfreich sein, wenn dies für Sie eine Option ist. KVT ermutigt uns, unhilfreiche Denkweisen zu identifizieren, vollständig zu berücksichtigen und herauszufordern, wie z. B. übermäßige Sorgen über vergangene Misserfolge. Mit Arbeit und Zeit kann KVT uns helfen, unsere Gedanken realistischer, positiver und problemlösungsorientierter neu zu gestalten. Dies kann uns befähigen, positive Veränderungen in unserem Leben vorzunehmen und uns mit Fähigkeiten für den Umgang mit zukünftigen Herausforderungen auszustatten.

Unsere Körper mehr zu bewegen, kann starke stimmungsaufhellende Wirkungen haben, indem es uns hilft, unsere Gedanken von gedrückter Stimmung abzulenken und unhilfreiche oder negative Gedanken zu unterbrechen. Aktiv zu sein, ermutigt unsere Körper auch, mehr Endorphine freizusetzen – Chemikalien, die ein Gefühl des Wohlbefindens erzeugen und Schmerzen lindern können. Obwohl es für viele von uns schwierig ist, aktiv zu sein, gibt es einige einfache und effektive Strategien, um mehr Bewegung in unseren Alltag zu integrieren. Wege zu finden, unsere Körper zu bewegen, die Spaß machen und nachhaltig sind, ist der beste Ausgangspunkt. Aktivitäten mit geringer Intensität wie Dehnen oder das Erreichen eines täglichen Schrittziels sind beides gute Optionen, die wahrscheinlich keine Verletzungen verursachen. Sie brauchen keine schicke Ausrüstung und müssen kein Geld ausgeben – Gehen wird sehr unterschätzt, und mit einem 10-minütigen Spaziergang im Freien pro Tag, in einem Tempo, das sich für Sie gut anfühlt, können Sie einen großen Unterschied machen. Bewegung mit sozialen Kontakten zu verbinden, wie z. B. sich mit einem Freund zu einem Spaziergang und Gespräch zu treffen, ist eine weitere Strategie, die Sie in Betracht ziehen können. Freunde und Familie können uns helfen, Rechenschaft abzulegen und konsequent zu bleiben. Wenn Sie sich zu Hause wohler fühlen, kann die Nutzung einer Fitness-App oder das Finden eines Online-Video-Workouts, das Ihnen gefällt, hilfreich sein. Einige von uns bevorzugen vielleicht einen strukturierteren Ansatz – viele Fitnessstudios bieten kostenlose Testangebote an, die eine unverbindliche Möglichkeit sind, Übungen und Kurse zu erkunden und zu finden, die Ihnen gefallen.

Viele von uns, besonders wenn wir uns niedergeschlagen oder depressiv fühlen, verfangen sich in unseren eigenen Gedanken. Das kann dazu führen, dass wir die reichen Empfindungen in unserer Welt nicht wahrnehmen, wie das Geräusch von Menschen, die auf der Straße plaudern, die Art und Weise, wie unser Essen schmeckt und sich im Mund anfühlt, und der Rhythmus unseres Atems, der ein- und ausströmt. Achtsamkeit ist ein Zustand bewusster, erhöhter Wahrnehmung unserer Gedanken, Gefühle und dessen, was wir im gegenwärtigen Moment wahrnehmen – was wir sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken. Einige von uns finden vielleicht, dass Achtsamkeitspraktiken helfen, ihre Stimmung zu heben, da sie uns wieder mit unserem Körper und all den Dingen verbinden können, die wir normalerweise nicht bemerken. Diese Fokussierung ermutigt uns, unsere Gedanken auf eine sanftere und akzeptierendere Weise zu erleben. Momente der Achtsamkeit können uns auch erlauben, mehr Freude in unserem Alltag zu empfinden, zum Beispiel könnten wir unser Lieblingsessen mehr genießen, wenn wir seine verschiedenen Farben, Texturen und Geschmäcker bemerken. Zeit in der Natur zu verbringen – die Sonne auf unserer Haut zu spüren und wahrzunehmen, wie sich frische Luft anfühlt, wenn wir uns bewegen und ein- und ausatmen, kann uns helfen, uns friedlich und mehr im Einklang mit der natürlichen Welt zu fühlen. Eine weitere Option, die wir ausprobieren können, ist das Führen eines Journals oder Tagebuchs, in dem wir notieren, wie unser Tag war – dies kann uns ermutigen, darüber nachzudenken, wie wir uns fühlen, unsere Emotionen zu identifizieren und was uns besser oder schlechter fühlen lässt. Mit der Zeit kann uns dieser Ansatz helfen, im Laufe unseres Tages selbstbewusster und achtsamer zu werden und hoffentlich uns ein wenig besser zu fühlen.

Atemübungen sind eine weitere großartige Möglichkeit, achtsame Momente zu schaffen, aber sie können schwer zu lernen und beizubehalten sein – hier kommt Lungy ins Spiel! Lungy führt uns auf unterhaltsame Weise durch Atemübungen und wurde entwickelt, um unsere Stimmung zu heben, indem es uns ermutigt, uns mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden. Das bewusste Wahrnehmen des Rhythmus und Flusses jedes tiefen und langsamen Einatmens, der Pause und des Ausatmens schärft unser Bewusstsein für unseren Körper, unsere Umgebung und unsere Empfindungen. Lungy spricht unsere Sinne mit friedlichen Anblicken und Geräuschen an, die auf jeden unserer Atemzüge reagieren. Die Erkenntnis der Kraft unseres Atems, um Nebelpartikel zu zerstreuen oder als Wind zu wirken, der Löwenzahn verweht, kann uns wieder mit der Gegenwart verbinden und uns helfen, uns mehr unter Kontrolle zu fühlen. Dieser neue Fokus, dieses Bewusstsein und diese Akzeptanz der Gegenwart können unseren Geist beruhigen und uns ermutigen, unsere Gedanken und Gefühle offen und ohne Urteil zu erleben. Das Verlangsamen und die Verbindung mit der Gegenwart geben uns auch die Möglichkeit, unsere Gedanken und Gefühle ohne den Lärm von Selbstzweifeln und Negativität zu verarbeiten und neu zu gestalten. Lungy wurde auch entwickelt, um körperliche Ruhe zu fördern, indem es unser parasympathisches Nervensystem aktiviert und einen Zustand der Entspannung und Erholung einleitet. Atemübungen helfen uns, unsere Lungen vollständig zu füllen und zu leeren (etwas, das wir normalerweise nicht tun) durch langsames und bewusstes Lippenbremsen. Dies beruhigt unseren Körper, indem es unsere Herzfrequenz und unsere Atmung verlangsamt. Wenn sich unser Körper ruhig anfühlt, folgt unser Geist dicht, und das kann uns helfen, uns besser zu fühlen, wenn wir niedergeschlagen oder deprimiert sind. Lungy wurde entwickelt, um uns zu helfen, uns ein wenig besser zu fühlen, die Kontrolle zu übernehmen und uns mit den Empfindungen zu beschäftigen, die wir im Laufe des Tages erleben, egal ob wir zu Hause, bei der Arbeit oder anderswo sind. Es ist immer da, wenn Sie es brauchen, und kann ein Werkzeug sein, das Ihnen hilft, damit umzugehen.