Autocuidado para ansiedade

Todos nós experimentamos ansiedade de vez em quando - é um efeito colateral de viver em um mundo incerto. Não podemos saber o futuro ou o que acontecerá em nossas vidas, e isso pode fazer o mundo parecer imprevisível e assustador. Nossas mentes tentam nos preparar para as coisas com as quais nos preocupamos, passando por cenários futuros imaginados que podem nunca acontecer. Apenas pensando neles, esses cenários podem parecer muito prováveis, ameaçadores e reais. Mas, como essas situações são imaginárias, nunca podemos agir e aprender com elas, e assim podemos pensar infinitamente qual seria o resultado de nossas ações. Então, ficamos presos em um ciclo de pensamentos negativos sobre o futuro e o que pode acontecer, que experimentamos como ansiedade. Sua resposta à ansiedade será única para você. Podemos experimentar ansiedade como uma sensação de pânico, irritabilidade ou um sentimento de pavor. Nossas mentes podem acelerar e ficar presas em pensamentos, passando por diferentes cenários e chegando aos piores resultados possíveis. Também podemos notar sintomas físicos como suor, coração acelerado ou tontura - podemos nos preocupar que esses sintomas sejam um sinal de que algo está fisicamente muito errado conosco. No momento, esses sintomas podem ser avassaladores e bastante desagradáveis, fazendo com que evitemos situações que causam ansiedade no futuro. A ansiedade pode ter um impacto muito real em sua capacidade de viver sua vida, restringindo o que você faz. Por exemplo, você pode não comparecer a uma entrevista de emprego importante ou evitar falar em público a todo custo, por causa de uma vez anterior em que as coisas deram errado. Neste módulo, aprenderemos algumas maneiras de gerenciar a ansiedade, mas é importante reconhecer quando podemos precisar de apoio profissional. Embora sentir esses sentimentos ansiosos ocasionalmente seja muito normal, se você estiver sentindo uma preocupação intensa e fora de controle por mais de 2 semanas, ou se seus sentimentos ansiosos estiverem atrapalhando sua vida cotidiana, você deve procurar ajuda e orientação de um profissional de saúde.

Há alguns milhares de anos, havia muitos perigos reais em nosso ambiente. Poderíamos estar caçando e encontrar um leão ou um gorila bravo - todos os dias eram potencialmente ameaçadores e carregavam riscos genuínos. Nosso mundo moderno é dramaticamente diferente, e na maior parte do mundo, vivemos vidas mais seguras e longas. Mas nossos corpos e mentes ainda não tiveram tempo de evoluir para esta vida moderna, e ainda temos uma maneira sensível e poderosa de responder a ameaças - a ativação do nosso sistema nervoso simpático, ou resposta de 'luta ou fuga'. Quando percebemos uma ameaça, o sistema nervoso simpático é ativado. Isso libera hormônios de ação rápida em nossa corrente sanguínea de um pequeno órgão logo acima dos rins, chamado glândula adrenal. Isso causa uma série de mudanças rápidas em nossos corpos que nos preparam para tomar ação imediata - nossos corações batem mais rápido e nossos tubos brônquicos se expandem para fornecer oxigênio aos nossos músculos. Nossa respiração se torna mais rápida e superficial, e nossos vasos sanguíneos se contraem para levar o sangue de volta ao nosso coração. Podemos sentir uma sensação de pavor e um sentimento de que, se não agirmos imediatamente, algo ruim acontecerá. Essa resposta de luta ou fuga explica os sintomas que sentimos quando estamos ansiosos. Nosso coração bate rápido, podemos sentir formigamento ou tontura devido à respiração rápida e nossas mãos podem ficar frias e úmidas devido ao estreitamento dos vasos sanguíneos. Não há nada fisicamente errado conosco, nossos corpos estão apenas sendo preparados para agir, mas podemos sentir que algo está muito errado. Os sintomas parecem extremos e reais porque evoluímos para lidar com ameaças muito reais - como aquele gorila bravo! Crucialmente, a resposta é a mesma, quer a ameaça seja real e esteja à nossa frente, ou imaginária. Se nossa resposta de luta ou fuga é acionada por algo externo, como fazer um exame, podemos sentir ansiedade antes dele, mas também bastante alerta e focados. Assim que nossos cérebros reconhecem que a ameaça acabou, por exemplo, assim que o exame termina, nossos corpos liberam hormônios diferentes para nos ajudar a nos sentir mais calmos e voltamos ao nosso estado normal em cerca de 20 minutos. No entanto, se temos ansiedade, podemos permanecer em alerta máximo por muito mais tempo, pois nossos cérebros não conseguem processar que a ameaça acabou, ou que ela não era realmente ameaçadora em primeiro lugar. A ativação de longo prazo de nossa resposta de luta ou fuga pode nos fazer experimentar sintomas físicos como dificuldade para dormir, problemas digestivos e dificuldade de concentração. Embora isso possa parecer preocupante, há muito que podemos fazer para prevenir e gerenciar os sintomas da ansiedade, tanto no momento quanto a longo prazo. Então, o que causa ansiedade em primeiro lugar e como isso se liga a exercícios de respiração - vamos descobrir!

A forma como cada um de nós responde à sensação de ansiedade é complexa e única. Será influenciada pelos nossos genes, pelo nosso estado de espírito e, realmente, por tudo o que aconteceu nas nossas vidas até aquele momento. Quando desaceleramos e identificamos o que está causando nossos sentimentos de ansiedade, isso pode nos ajudar a entender e aceitar o que não podemos controlar, e a tomar medidas positivas para gerenciar as coisas que podemos controlar. Aceitar a nós mesmos e o fato de que a ansiedade é uma resposta natural à vida em nosso mundo é uma parte crucial desse processo. Na verdade, poderíamos nos surpreender agradavelmente com todas as coisas que podemos fazer para nos sentirmos melhor. Às vezes, podemos identificar eventos de vida desafiadores recentes que estão causando nossa ansiedade – podemos nos preocupar com dinheiro, com o lugar onde estamos morando, ou sentir estresse no trabalho. Alguns de nós são particularmente sensíveis a mudanças em nossa vida cotidiana, como mudar de emprego ou de casa. Embora sentir ansiedade sobre essas mudanças seja normal e possa nos ajudar a gerenciar novas demandas, se nossos pensamentos ansiosos não desaparecerem à medida que nos adaptamos e aprendemos com o tempo, isso pode se tornar um problema. Também pode ser difícil gerenciar mudanças mais amplas no mundo – as formas como trabalhamos, fazemos amigos, aprendemos e namoramos estão em constante mudança, o que pode criar incerteza e dúvida, e nos fazer sentir ansiosos. Por exemplo, alguns de nós podem se sentir sobrecarregados pela comunicação constante, o que pode dificultar a separação de nossas vidas pessoais e profissionais e o desligamento. As mídias sociais também fornecem estímulo constante e podem fazer parecer que todos os outros estão vivendo uma vida perfeita, despreocupada e bem-sucedida. Ao comparar nossas vidas com aquelas que vemos nas mídias sociais, podemos sentir que estamos perdendo experiências, ou nos sentir inseguros sobre nós mesmos e nossas próprias vidas. Então, por que alguns de nós sentem ansiedade em resposta às nossas vidas em constante mudança e ao mundo moderno, mas outros não? Muito disso decorre de como pensamos, o que exploraremos agora!

A ansiedade pode ser pensada como uma resposta aprendida – somos mais propensos a nos preocupar com situações que nos fizeram sentir ameaçados no passado. Essas situações geralmente não são realmente uma ameaça à vida, mas nossas mentes podem transformá-las em cenários que parecem muito importantes, imediatos e dignos de preocupação. Às vezes, podemos sentir ansiedade sem que nada específico a cause – podemos estar preocupados com muitas coisas diferentes ao mesmo tempo, com nossas mentes saltando de uma coisa para outra de maneiras que parecem avassaladoras e confusas. Esses pensamentos são um mau funcionamento em um sistema projetado para nos proteger – nossa vigilância constante contra ameaças reais. Quando esse sistema falha, nossas mentes entram em overdrive imaginando absolutamente tudo o que poderia dar errado, não importa o quão improvável, o que experimentamos como 'pensamentos acelerados'. Essa enxurrada de preocupações pode ser muito desagradável e nos fazer sentir como se tivéssemos perdido o controle, pois é impossível lidar com todas as nossas preocupações de uma vez. Outras formas de pensar podem alimentar nossa ansiedade, por exemplo, podemos notar que estamos constantemente fixados em cenários de pior caso. Isso é chamado de 'catastrofização' e pode nos fazer nos perder e nos enredar em preocupações sobre coisas que são muito improváveis de acontecer e pular para o pior cenário possível. Quando usamos nossa energia para catastrofizar, isso pode nos distrair de coisas em nossas vidas que exigem nossa atenção. Talvez estejamos tão preocupados em reprovar em um exame que não conseguimos nos preparar e estudar adequadamente, o que pode impactar negativamente nosso desempenho. Agora que exploramos alguns dos fatores que causam ansiedade, vamos descobrir o que é autocuidado e algumas estratégias simples que podem nos ajudar a assumir o controle e nos sentir melhor!

A vida pode ser avassaladora, e podemos sentir que estamos constantemente trabalhando apenas para acompanhar nossas responsabilidades e o que pode dar errado no futuro. É muito fácil se distrair com as responsabilidades e esquecer algo incrivelmente importante - como nossos hábitos diários contribuem para nossa saúde e bem-estar ao longo do tempo. Autocuidado é reconhecer a importância de cuidar de nós mesmos e deliberadamente abrir espaço em nosso dia para práticas (mesmo coisas muito pequenas) que nos fazem sentir felizes e realizados. Com o tempo, praticar o autocuidado pode nos ajudar a gerenciar pensamentos e sentimentos ansiosos, e construir resiliência para situações que induzem ansiedade no futuro. Somos todos diferentes, e o autocuidado será muito diferente para cada indivíduo - pode ser algo ativo, criativo, relaxante, ou simplesmente nos dar permissão para não fazer nada. Todos nós merecemos momentos para nós mesmos e atos de autocompaixão. O autocuidado não é apenas uma forma de cuidarmos de nós mesmos - ele também nos permite estar mais presentes para as pessoas que amamos. É fácil pensar demais ou adiar a incorporação do autocuidado em nosso dia quando estamos ansiosos. Podemos nos preocupar em tentar algo novo ou com a possibilidade de falha, ou sentir como se valesse a pena começar algo apenas no momento perfeito. Podemos simplesmente sentir que não temos tempo. Embora seja natural sentir-se assim, há tantas razões para começar - mesmo um pequeno e consistente ato de autocuidado pode ter um efeito positivo em nossa saúde mental. Existem algumas estratégias simples que podemos tentar para iniciar nossa jornada de autocuidado se experimentarmos ansiedade. Mudar nosso foco do momento perfeito ou do resultado perfeito, para definir uma meta de simplesmente começar, é uma maneira útil de fazer mudanças e ser mais gentil conosco. Nossas metas devem ser pequenas, gerenciáveis e caber em nossa rotina diária - essas metas são mais fáceis de seguir e não parecerão avassaladoras. Devemos lembrar de celebrar os bons dias, quando fizemos algo novo ou desafiador, como ir à academia, e nos preparar para os dias ruins aceitando que os contratempos fazem parte do processo de mudança positiva. Não precisamos dedicar horas ao autocuidado - comprometer-se com 5 minutos por dia é um bom começo, e com o tempo o autocuidado parecerá uma parte natural e essencial de nossa rotina - como se vestir ou escovar os dentes. Com o tempo, nossa confiança também pode crescer e podemos começar a nos sentir capazes de incorporar novos atos de autocuidado em nossa rotina. Existem tantas opções de autocuidado para escolher, então fizemos uma lista de algumas estratégias simples e eficazes que são apoiadas por pesquisas - vamos explorar algumas delas agora!

Quando estamos ansiosos, podemos sentir que estamos sendo controlados e debilitados por nossas preocupações, e que estamos completamente sozinhos. Podemos também sentir vergonha ou culpa por como nos sentimos. Compartilhar nossos sentimentos é muito importante, pois pode nos ajudar a criar espaço para normalizar, conectar e raciocinar sobre nossas preocupações. O simples ato de explicar nossas preocupações e ser ouvido pode ajudar a torná-las menos pesadas e confusas. Podemos nos conectar e compartilhar de muitas maneiras, desde simplesmente conversar com um amigo ou familiar, até algo mais formal, como participar de um grupo de apoio ou falar com um terapeuta. Conversar com alguém de confiança pode ajudar a fortalecer nosso relacionamento e nos fazer sentir aceitos e apreciados. Quando compartilhamos e verbalizamos nossos pensamentos e sentimentos ansiosos, isso também pode nos ajudar a processar se eles são razoáveis ou não, e nos ajudar a adotar uma abordagem mais focada na solução. Podemos começar pequeno - se encontrar alguém parece avassalador, um texto ou uma ligação também podem ajudar a nos conectar. Outra opção é encontrar um grupo de apoio local para ansiedade. Aqui você pode se conectar com outras pessoas que compartilham experiências e entendem os desafios de viver com ansiedade. Alternativamente, você pode verificar quais instituições de caridade oferecem suporte por telefone em sua área, com as quais você pode se sentir mais confortável. Falar com um terapeuta treinado em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) também pode ser muito útil, se for uma opção para você. A TCC nos incentiva a identificar, considerar completamente e desafiar pensamentos ansiosos, como se preocupar com eventos futuros ameaçadores, mas altamente improváveis. Com trabalho e tempo, a TCC pode nos ajudar a entender nossas preocupações e reformulá-las de uma maneira mais realista, positiva e focada na solução. Isso pode nos capacitar a fazer mudanças saudáveis em nossas vidas e nos equipar com habilidades para enfrentar situações que induzem ansiedade no futuro. Se você não se sentir pronto para compartilhar com outra pessoa, manter um diário ou caderno pode nos ajudar a entender o que está contribuindo para nossa ansiedade e nos ajudar a raciocinar sobre nossos pensamentos em um momento em que nos sentimos menos sobrecarregados. Por exemplo, podemos anotar como nos sentimos e o que está acontecendo ao nosso redor quando ficamos ansiosos. Depois, quando estivermos mais calmos, podemos raciocinar logicamente sobre nossos pensamentos ansiosos individualmente, o que pode ajudar a torná-los menos ameaçadores e mais gerenciáveis. Além disso, anotar coisas positivas - pelo que somos gratos e pelas coisas que deram certo em nosso dia - pode nos ajudar a apreciar e reforçar o que realmente valorizamos na vida.

É importante pensar também em nossa saúde mental e física geral. O fardo de experimentar e gerenciar outros problemas de saúde mental, como depressão, ou uma condição de saúde física, pode desencadear ansiedade. Existem muitas coisas que muitos de nós fazemos regularmente, sem saber o impacto que elas podem ter em nossa saúde mental. Muitos de nós bebemos cafeína em cafés, chás, refrigerantes e bebidas energéticas, o que pode nos deixar mais ansiosos. Pode ser surpreendente saber que nossos níveis de açúcar no sangue também podem impactar a ansiedade – se experimentarmos altos e baixos extremos em nossos níveis de açúcar no sangue, seja por não comer com regularidade suficiente ou por consumir alimentos e bebidas ricos em açúcar, isso também pode nos deixar ansiosos. Reduzir o açúcar e a cafeína, e garantir que comemos refeições regulares e saudáveis pode ajudar. Embora a maioria de nós saiba que o álcool é ruim para nossa saúde física, muitas pessoas não percebem o impacto que o consumo de álcool pode ter em nossa saúde mental. O álcool pode nos fazer sentir mais relaxados temporariamente, mas com o tempo pode piorar como nos sentimos e alimentar pensamentos e sentimentos ansiosos. Se você tem usado álcool ou drogas para lidar com seus sentimentos ansiosos, há suporte disponível para você, e você deve procurar um profissional médico. Estamos todos ocupados e muitos de nós só conseguimos dormir o suficiente para passar o dia. Tentar o nosso melhor para priorizar pelo menos 7 horas de sono todas as noites pode nos ajudar a gerenciar a ansiedade. Quando temos uma noite de sono reparador, isso permite que nossas mentes processem as coisas que nos aconteceram e nos permite abordar o dia seguinte com energia para gerenciar pensamentos e sentimentos desafiadores, incluindo a ansiedade. Há uma estimulação constante em nosso mundo, mas existem algumas maneiras simples de incentivar nossos corpos e mentes a desligar, adormecer e permanecer dormindo. Reduzir o álcool, a cafeína, o tabagismo e o vaping pode fortalecer os sinais do nosso cérebro para descansar e nos ajudar a ter um sono de maior qualidade. Também podemos tentar criar um ambiente mais pacífico antes de dormir - passar apenas 5 ou 10 minutos lendo antes de dormir, em vez de usar nossos telefones ou assistir TV, pode ajudar. A pesquisa também sugere que manter um horário de dormir específico (incluindo fins de semana!) pode ajudar a melhorar nosso sono.

Todos sabemos que o exercício é bom para nós, e ele tem benefícios ainda mais poderosos se estivermos vivendo com ansiedade. Quando experimentamos pensamentos ansiosos repetitivos e avassaladores, mover nosso corpo pode atuar como uma distração, desviando nosso foco de nossas preocupações. Nossos corpos liberam muitos produtos químicos benéficos quando estamos ativos, incluindo a serotonina, que pode ter um poderoso impacto de melhora do humor. Quando aumentamos nossa frequência cardíaca, por exemplo, durante uma caminhada ou corrida leve, outro produto químico útil é produzido que pode moldar e adaptar nossos cérebros para atender às demandas de nossas vidas, incluindo situações que induzem ansiedade. Apesar dos muitos benefícios do exercício para a ansiedade, muitos de nós lutam para incorporar a atividade em nossos dias. Isso ocorre porque as partes de nossos cérebros responsáveis por tomar decisões racionais e de longo prazo podem ser silenciadas pelo ruído distrativo da ansiedade. Felizmente, quando nos exercitamos regularmente, a parte racional de nosso cérebro pode assumir o controle novamente e falar mais alto que nosso cérebro ansioso. Esta é uma ótima notícia, pois quando nosso cérebro racional está no comando, é muito mais fácil fazer escolhas de estilo de vida saudáveis, como se exercitar mais. Então, por onde devemos começar? Devemos nos concentrar em encontrar maneiras de mover nossos corpos que sejam divertidas e sustentáveis. Atividades de menor intensidade, como alongamento ou estabelecer uma meta diária de passos, são boas opções que provavelmente não levarão a lesões. Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado nem de gastar dinheiro - uma caminhada de 10 minutos ao ar livre todos os dias, em um ritmo que pareça bom para você, pode fazer uma grande diferença. Se você se sentir mais confortável se exercitando em casa, usar um aplicativo de fitness ou encontrar um treino em vídeo online que você goste pode ser útil. Eventualmente, podemos ser capazes de progredir para formas mais intensas de exercício, como treinamento de força, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ou corrida. Esses picos intensos de exercício fazem com que nossos músculos se contraiam e relaxem. Quando nossos músculos relaxam, nossa mente também segue de perto e se acalma. Se fizermos mudanças como aumentar a frequência com que estamos ativos, a intensidade com que nos exercitamos ou se experimentarmos uma nova atividade, devemos incluir tempo extra de descanso para nos ajudar a permanecer saudáveis e consistentes.

Pode ser difícil saber quais mudanças saudáveis fazer e por onde começar - é aí que o Lungy entra! O Lungy foi projetado para ajudar com sentimentos de ansiedade e oferece muitos exercícios de respiração alcançáveis em um ambiente de apoio e divertido. Vamos explorar como funciona! Nossos corpos estão respirando o dia todo, todos os dias, na maioria das vezes sem que percebamos ou tenhamos que pensar sobre isso. Mas a respiração é uma função incrivelmente especial e única em nossos corpos - se quisermos, podemos assumir o controle e mudar como respiramos apenas com o poder de nossos pensamentos. Podemos encher balões, cantar, tocar instrumentos e muito mais. Podemos usar esse controle sobre nossa respiração para um efeito poderoso fazendo exercícios de respiração. O Lungy pode guiá-lo através de exercícios de respiração. Ao inspirar lenta e intencionalmente pelo nariz e expirar pela boca, redefinimos as respirações superficiais e rápidas que fazemos quando estamos ansiosos. Como nossos corpos e mentes estão intimamente ligados, apenas dedicar esse tempo pode interromper o ciclo de pensamentos e sentimentos ansiosos, freando a resposta de "luta ou fuga" de nossos corpos. Às vezes, é surpreendente como os exercícios de respiração podem funcionar de forma eficaz e rápida para acalmá-lo - após apenas alguns minutos, você pode se sentir muito melhor. Cada expiração profunda e suave ativa o ramo de nosso sistema nervoso dedicado ao relaxamento, e diminui nossa frequência cardíaca e respiratória. Quando induzimos um estado de calma física, nossos pensamentos e sentimentos seguem de perto, o que pode reduzir nossos sentimentos de ansiedade. Felizmente, essas mudanças podem nos ajudar a evitar o uso de comportamentos inúteis para gerenciar nossos sentimentos ansiosos. Os exercícios de respiração podem aliviar sentimentos de ansiedade de outra forma - ajudando-nos a nos reconectar com nossos corpos e mentes no momento presente. Uma das partes desafiadoras da ansiedade é fixar-se em coisas que deram errado no passado e preocupações sobre cenários futuros imaginados e ameaçadores. Podemos nos conectar com o presente focando nos sons pacíficos do Lungy e percebendo o poder de nossa respiração para dispersar partículas de nebulosa ou atuar como o vento soprando dentes-de-leão. Pequenas conquistas, como completar um exercício de respiração em nosso dia, podem nos ajudar a sentir mais no controle. Usar o Lungy como parte de nossa rotina de autocuidado pode nos ajudar a nos concentrar nas sensações do momento presente e a nos sentir mais calmos, seja em casa, no trabalho ou em outro lugar. Ele está sempre lá sempre que você precisar. Com o tempo, isso pode ajudar a construir nossa resiliência e capacidade de enfrentar situações e pensamentos temidos, permitindo-nos desafiar a nós mesmos e prosperar.