提升您的睡眠质量

睡眠是一种恢复和修复的状态。我们失去意识，身体和大脑的功能会与清醒时发生显著变化。我们的眼睛闭着，呼吸放缓，身体只会做微小的动作。睡眠时，我们对周围环境的感知会减弱——可能需要巨大的噪音或明亮的光线才能唤醒我们。尽管表面上看睡眠是宁静的，但我们的身体和大腦都在进行许多重要的、有益于健康的功能。 我们的睡眠模式在很大程度上由大脑中心一个约葡萄大小的结构——下丘脑控制。下丘脑是身体许多功能的控制中心，常被称为我们的“生物钟”。下丘脑接收来自眼睛关于光暗的信息。当黑暗时，下丘脑会向大脑的另一部分发送信号，该部分会产生褪黑素——一种让我们感到困倦的激素。当有光时，我们的褪黑素分泌会停止，我们会感到警觉。 虽然我们白天可能更清楚地感受到肌肉的疲劳，但我们的大脑也在辛勤工作，同样会感到疲劳。我们的大脑只占体重的2%，但却是能量消耗巨大的动力源，消耗我们每日约20%的卡路里。这种高强度的脑部活动会产生许多废物，包括一种叫做“腺苷”的分子。腺苷在白天会逐渐在大脑中积累，并增加睡眠的压力——夜间水平达到峰值，引发睡意。 我们的睡眠以结构化、可预测的周期进行。当我们在夜间刚入睡时，我们会进入非常浅的睡眠，随着夜晚的进行，我们的休息状态会加深——呼吸和心率减慢，肌肉放松，体温下降。我们以大约90分钟为一个周期，在浅睡眠、深睡眠和快速眼动（REM）睡眠之间循环。我们在夜晚的前几个小时获得大量的深睡眠——最能恢复精力的睡眠类型——随着早晨的到来，这种睡眠会逐渐减少。在深睡眠期间，我们的短期记忆会转化为长期记忆。另一方面，我们获得的REM睡眠量会随着夜晚的进行而增加。当人们在REM睡眠期间进行大脑扫描时，会发现大脑非常活跃，看起来与清醒时非常相似——这是因为我们在REM睡眠期间会经历生动的梦境，这对学习和创造力至关重要。 据信，REM睡眠和深睡眠协同工作——在REM睡眠期间，我们的大脑会建立新的连接，这些连接在深睡眠期间被塑造成更合乎逻辑的记忆和连接。随着早晨的临近，我们的身体会增加皮质醇的分泌，这是我们的主要压力激素。这有助于我们进入更浅的睡眠阶段，并顺利过渡到清醒状态。 正如我们所知，这种过渡并非总是顺利的——我们都熟悉过早醒来带来的令人讨厌的昏昏欲睡、恶心的感觉，这种感觉是完全自然的。醒来对我们的身体来说是一种压力——当我们站立而不是躺下时，我们的血压必须进行调整，并且我们的身体会产生皮质醇峰值以帮助我们保持警觉。在深睡眠期间或突然醒来会带来更大的压力——事实上，它有自己的名字“睡眠惰性”。当我们的身体在从睡眠到清醒的突然转变中难以适应时，就会发生睡眠惰性。睡眠惰性对我们身体的影响很大，感觉就像喝醉了一样——我们的运动功能受损，反应时间变慢，我们可能会感到脑雾。 那么，我们为什么要了解睡眠周期呢？了解睡眠周期可以帮助我们最大限度地利用睡眠并避免睡眠惰性。理想情况下，我们都可以有充足的时间自然醒来，当我们的身体准备好时。然而，我们大多数人需要为了工作或学习在特定时间醒来。记录睡眠日记并尝试不同的就寝和起床时间可以帮助我们弄清楚我们的睡眠周期有多长，并确保我们在睡眠的较浅阶段醒来。如果您的睡眠周期是90分钟，那么设置一个持续5个完整睡眠周期（7小时30分钟）的闹钟，而不是7或8个小时，可能会有帮助。这有助于顺利地从睡眠过渡到清醒，并帮助我们感觉更清爽，为新的一天做好准备。 现在我们了解了什么是睡眠，让我们来探索一下当我们“小睡片刻”时，我们的身体和大腦恢复和修复自己的惊人方式吧！

了解睡眠不足的后果有助于我们理解睡眠为何如此重要。1964年，一位名叫兰迪·加德纳的美国青少年为了学校的科学项目，保持清醒了11天。在此期间，兰迪失去了味觉、嗅觉和听觉，情绪波动，记忆力出现问题，变得多疑并开始出现幻觉。我们当中没有人会（希望如此！）连续11天不睡觉，但英国和美国的青少年中约有一半，成年人中约有四分之一的人睡眠不足，未能达到推荐的睡眠量。事实上，一些健康科学家称我们正面临着一场“睡眠剥夺的流行病”。 睡眠与我们的身体、情绪和心理健康息息相关。白天，我们会接触到大量信息，而宁静的睡眠是让大脑处理这些信息、支持记忆的机会——无论是工作或学习的事实，还是学习弹钢琴等更复杂技能的发展。睡眠还有助于我们处理经历过的挑战，并在生活中不可避免的挑战中滋养我们的情绪健康和韧性。 我们的大脑远不止是在休息，在睡眠时它还在忙于清除有害的代谢废物，如腺苷，这让我们在早晨能焕然一新。如果我们睡眠不足，我们的大脑就无法以产生的速度清除废物。睡眠剥夺对健康的具体影响——特别是大脑中废物堆积——是一个新兴的研究领域，并与许多严重的健康问题相关。 睡眠对于我们身体的恢复和修复也至关重要。当我们睡觉时，我们的下丘脑会向大脑中的一个微小腺体——垂体——发送信号，产生生长激素。我们身体所需的生长激素约有70%是在睡眠时释放的。生长激素的作用正如你所料——它有助于我们的肌肉和骨骼生长和修复。事实上，它的作用非常强大，曾被运动员非法用于提高运动表现，所以如果你想在健身房有所突破，那么睡个好觉是一个极好（且合法）的起点！ 充足的睡眠还有助于维持健康的免疫系统，帮助我们身体的天然防御细胞正常工作。这些细胞会摧毁外部入侵者，如细菌和病毒。它们还会检测并摧毁体内的威胁，例如识别我们体内可能发展成癌症的异常细胞。 任何上过夜班或有新生儿的人都知道，睡眠也会深刻影响我们的食欲。我们的身体会产生两种非常重要的激素来管理我们的食欲——饥饿素（ghrelin）会让我们感到饥饿，而瘦素（leptin）则源自希腊语“瘦”的“leptos”，会让我们感到饱足。保持正确的平衡有助于我们在正确的时间吃下身体所需的东西。睡眠不足会扰乱这种平衡，增加饥饿素的分泌，这会让我们感到非常饥饿并渴望高脂肪食物，久而久之，可能导致不必要的体重增加。 我们为了最佳功能所需的睡眠量在一生中变化很大，并且因我们的基因和生活方式而异。大多数成年人每晚需要大约7-9小时的睡眠才能达到最佳状态。然而，我们都生活在忙碌之中，睡眠时间有限。我们可以做的是做出一些小改变来提高睡眠质量，帮助我们在忙碌的一天结束时放松下来并更快入睡。 很明显，睡眠对我们的健康和福祉至关重要，所以让我们来探索一些简单、经科学证明的技巧，帮助你更快入睡并提高睡眠质量！

我们大多数人会认为自己是“夜猫子”、“早起鸟”或者介于两者之间——这被称为我们的“昼夜节律”，它由我们的基因决定。我们的昼夜节律会强烈影响我们何时感觉最清醒、何时感觉困倦，以及我们偏好的用餐时间和感觉最专注的时间。 尽管昼夜节律存在自然差异，但我们大多数人不得不遵守社会规定的工作或学习时间，这可能导致“社交时差”。社交时差是指我们在工作日和周末的睡眠时间和起床时间之间的差异——例如，工作日早上 7:00 起床（因为我们必须这样做），而在周末睡到早上 11:00（因为感觉很舒服）。不幸的是，社交时差与疲劳、情绪障碍以及肥胖等疾病有关。 虽然我们的起床时间和就寝时间有些波动是自然的，但尽量保持睡眠时间一致可以帮助我们获得更高质量的睡眠，并感觉状态最佳。这可能是一个循序渐进的过程，而一个很好的第一步是尝试让你的周末起床时间与工作日起床时间保持一致。 当我们养成习惯时，更容易做出健康的改变。虽然一开始这可能具有挑战性，但随着时间的推移，它会变成一个几乎不需要努力就能维持的习惯。 规律的就寝时间可以构成更广泛的睡前习惯的一部分，这有助于发出信号表明是时候放松了，并使我们的大脑和身体习惯于期待睡眠。 你不会期望你的身体在没有先热身的情况下完成一次剧烈锻炼，睡眠也是如此。有很多策略可以创造一个宁静的睡前习惯，为高质量的睡眠做好准备——我们接下来将讨论一些简单有效的技巧！

管理我们对光线和黑暗的暴露可以帮助我们在白天感觉更清醒，在晚上感觉更困倦。早上晒太阳，即使只有 10 分钟，也能帮助我们感觉更清醒。这可能意味着在早晨例行活动中在户外喝杯咖啡，或者，更好的是，去散步。少量阳光照射在我们的皮肤上，尤其是在较暗的月份，还有一个额外的好处——它有助于我们的身体制造维生素 D，这对保持我们的骨骼、牙齿和肌肉健康至关重要。另一个选择是在户外吃午餐，或者如果你有午餐时间，可以去散步。 确保夜晚周围环境黑暗也至关重要——这会告诉我们的大脑是时候休息了，并加强释放睡眠激素褪黑素的信号。当外面天黑时，尽量在家里通过调暗灯光来模仿这一点——这将为睡眠做好大脑和身体的准备。 另一个重要的光源是我们的电视、手机、平板电脑和笔记本电脑。设备发出的蓝光会告诉我们的大脑现在是白天，并抑制释放褪黑素和促进睡意的信号。晚上将设备设置为“夜览模式”可以通过将屏幕切换到更暖的颜色来帮助限制你暴露在蓝光下。 除了作为蓝光源之外，我们的设备本身也被设计成具有刺激性和吸引力，这会对睡眠产生负面影响。例如，白天使用社交媒体时间更长的人在入睡方面遇到更多困难，并且睡眠质量下降。一些科学家认为时间安排非常重要——睡前 30 分钟使用社交媒体可能比一天中的其他时间对我们的睡眠更有害。 好消息是，有很多方法可以管理我们与设备的关系，这样我们就可以享受它们，同时仍然获得我们所有人茁壮成长所需的宁静睡眠。如果社交媒体对你的睡眠产生负面影响，并且你无法控制何时拿起手机，使用在指定时间锁定你社交媒体的设置可能会有益。 另一个干扰源是通知——来自朋友的消息、电子邮件和应用程序——这些通知旨在吸引我们的注意力并将我们吸引到手机上。这会使我们在睡前限制屏幕时间的尝试变得不必要地困难。调整手机的设置，例如在晚上 8 点到早上 8 点之间关闭所有通知，并启用常规的“请勿打扰”计划，可能有助于你远离手机，在睡前放松。 如果你睡前最后看的东西是设备，那么在睡前 10 分钟放下设备，阅读、绘画、写日记，或者更好的是——做呼吸练习——可以帮助你进入睡眠模式并放松。随着时间的推移，确保你的床是一个无设备区域可以支持宁静的睡眠。如果你使用手机作为闹钟，可以考虑投资一个老式的闹钟——这样你就可以安心睡觉，而你的手机及其各种干扰物则安全地放在另一个房间。

我们都知道体育锻炼对我们的健康非常有益，而这更是您需要动起来的另一个理由——它对您的睡眠也大有裨益！研究表明，规律的体育锻炼可以改善睡眠质量和睡眠时长，而且这种效果是相互的——高质量的睡眠也能帮助您增加体育锻炼的积极性。 活动身体有助于我们入睡，原因有几个。首先，它能产生褪黑素，这种助眠激素有助于我们在夜间入睡和保持睡眠。运动还能促进身体产生血清素，这是一种在大脑中释放的化学物质，可以改善我们的情绪。重要的是，血清素是制造褪黑素的原料，因此增加血清素有助于身体产生更多的助眠激素。此外，保持活跃是减轻压力的有效方法，而压力是导致睡眠困难的主要原因之一。活动身体可以形成一个积极的反馈循环——它能改善情绪，促使我们更积极地运动，从而为睡眠带来更多益处。

下午和晚上注意饮品选择，有助于我们更容易入睡。我们许多喜欢的饮品可能会严重影响我们夜间的睡眠。罪魁祸首之一是咖啡因，我们大多数人都知道它存在于咖啡和茶中，但它也大量存在于能量饮料和汽水中。 咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，我们中的许多人都喜欢它带来的能量和清醒感。咖啡因通过阻断大脑中腺苷的受体来让我们保持清醒，腺苷是白天积累并帮助我们在夜间感到困倦的代谢废物。这意味着我们的大脑不太意识到高水平的腺苷，因此我们感觉不到困意。然而，摄入咖啡因对我们的身心来说可能像坐过山车一样。虽然我们暂时感到精力充沛，但最终我们会代谢掉咖啡因，大脑会突然意识到积累的腺苷，这可能会让我们感到一阵疲惫袭来。这种能量骤降可能会导致我们一天晚些时候再次摄入咖啡因以保持清醒。 虽然个体对咖啡因的敏感度不同，但咖啡因在体内停留的时间可能非常长——长达8小时。咖啡因还可能导致“夜尿症”，即夜间起床小便，这会妨碍我们获得充足的高质量睡眠。 如果您在入睡或保持睡眠方面遇到困难，请检查饮料标签，了解其中咖啡因的含量——您可能会感到惊讶。一个很好的第一步是设定摄入含咖啡因饮品的截止时间。如果您通常下午5点喝最后一杯茶或咖啡，可以尝试下午4点，以此类推。随着时间的推移，您可以逐渐将截止时间提前，并减少摄入含咖啡因饮品的数量和浓度。理想情况下，您的“咖啡因截止时间”应在睡前8小时，以使身体能够完全代谢和清除咖啡因。 用美味的无咖啡因替代品（如水果茶或花草茶）代替含咖啡因的咖啡和茶，可以帮助复制您喜欢的体验，而不会对睡眠产生负面影响。白天晚些时候用苏打水代替能量饮料或汽水，有助于减轻夜间的烦躁感，并带来减少糖和人工甜味剂摄入的额外好处。

虽然许多人发现饮酒有助于他们感到昏昏欲睡并更容易入睡，但这种效果具有误导性，因为酒精会损害我们的睡眠质量。酒精是一种镇静剂，可以让我们更快地进入深度睡眠。从清醒到深度睡眠的加速过渡会扰乱正常的睡眠阶段循环。饮酒会破坏深度睡眠（过多）和快速眼动睡眠（过少）之间微妙的平衡和协同作用，导致睡眠质量下降。 即使少量饮酒也会对我们的睡眠质量产生重大影响——男性饮酒少于2杯，女性饮酒少于1杯，睡眠质量就会下降约10%。这种影响是剂量依赖性的——我们喝得越多，睡眠质量就越差——男性饮酒超过2杯，女性饮酒超过1杯，睡眠质量就会下降约40%，这是一个惊人的幅度。这种睡眠质量的破坏可能导致一个恶性循环：饮酒、睡眠不佳，以及为了入睡而饮酒。 幸运的是，我们可以采取一些小步骤来限制饮酒对睡眠的影响。逐渐降低酒精的浓度和饮酒量，吃营养丰富的餐食，并在饮酒的同时多喝水，都有助于改善。许多酒吧和餐馆提供无酒精啤酒和葡萄酒，可以帮助您在社交时不会感到被冷落。我们中的许多人在晚上社交和饮酒，但注意饮酒时间会有所帮助。如果可能，尽量在晚上尽早停止饮酒，最好在睡前4小时停止，以帮助减轻酒精对睡眠的影响。我们的文化和许多社交聚会都围绕着饮酒，要减少或戒酒可能非常困难。如果您能找到一个正在做出类似改变的朋友或伴侣（例如，更注意饮酒量和时间），那么做出健康改变会更容易。

吸烟和电子烟会迅速将尼古丁输送到我们的身体和大脑，带来愉悦和清醒的感觉。尼古丁在几秒钟内就会进入我们的血液，并附着在我们大脑中的特定尼古丁受体上。在这里，我们的大脑会释放一种强大的愉悦和奖励激素，称为多巴胺——这与我们吃美味佳肴或听喜欢的音乐时身体释放的激素相同。这是戒烟或戒电子烟如此困难的原因之一，也是尼古丁对睡眠产生有害影响的原因之一。 尼古丁还会到达我们肾脏上方的肾上腺，并触发肾上腺素的释放。肾上腺素可以提高警觉性，但也会带来负面后果——例如增加我们的心率、呼吸频率和血压。肾上腺素使我们的身体处于高度戒备状态，是我们强大的“战斗或逃跑”反应的一部分，这种反应涉及对潜在威胁的高度警惕。这解释了为什么吸烟和电子烟会使我们极难放松入睡。 虽然减少吸烟和电子烟，或者最好是戒掉它们是最好的选择，但有一些策略可以帮助减轻尼古丁对睡眠的负面影响。一个有用的第一步可能是避免在睡前4小时吸烟或使用电子烟，这将减少您血液中损害睡眠质量的尼古丁和其他刺激性化学物质的含量。 如果您怀念使用电子烟的感觉，晚上可以使用低尼古丁或无尼古丁的电子烟液，但请务必小心选择品牌，因为许多电子烟液的监管不善，并且含有的尼古丁量可能比标签上标明的要多。如果您是吸烟者，晚上用尼古丁口香糖或贴片代替香烟，可以帮助您逐渐减少尼古丁的摄入量。晚上减少和停止吸烟或使用电子烟一开始可能会很困难，但随着时间的推移会变得容易。 识别您的触发因素也有帮助。工作压力、人际关系问题和金钱问题都是吸烟和电子烟的常见触发因素。思考您的触发因素并尝试用更健康的应对策略来替代吸烟或电子烟，可能有助于减少尼古丁的摄入量，并改善睡眠。

Lungy 通过舒缓、互动的深呼吸练习引导您放松身心，将其融入您的睡前习惯。我们将在此探讨其中的科学原理！ 人类的身体和心智经过了大约 20 万年的演变——这是一个漫长的时间，这意味着我们试图用古老的身体和心智来适应快速变化的现代环境。鉴于这种不匹配，我们会在许多有益健康的事情上遇到困难，比如保持活跃、摄入营养饮食和入睡，这是可以理解的。但好消息是，了解我们古老的生理机制可以赋予我们力量，做出健康的改变，更轻松地入睡！ 过去，我们的环境中存在更多危险，因此我们可能需要在夜间保持高度警惕——以避免被捕食或保护幼崽。研究进化的科学家认为，难以入睡或保持睡眠是我们身体对感知到或真实威胁的适应性反应。换句话说，过去，当我们感到受到威胁时难以入睡，有助于我们保护自己和亲人。 我们古老的神经系统，称为自主神经系统，对此负有责任。它有两种模式：“战斗或逃跑”模式，使我们保持高度警惕并专注于生存；以及“休息和消化”模式，使我们感到放松和安全，身体则专注于生长和修复。当“战斗或逃跑”模式因真实或感知到的威胁而被激活时，我们的身体会发生一系列变化——我们感到警觉和专注，心跳加快，呼吸也随之加速。 我们古老的神经系统无法区分真实威胁和感知威胁。 虽然过去我们可能因为黑暗中潜伏的捕食者而有充分的理由感到担忧，但我们的身体常常对现代的担忧做出同样的反应，比如即将到来的考试、工作演示或人际关系问题。 幸运的是，深呼吸是利用我们古老神经系统力量的绝佳方式，可以在睡前克服压力和烦躁感。Lungy 的呼吸练习引导我们通过缓慢而刻意的缩唇呼吸来充分吸入和呼出肺部（这是我们通常不会做的）。这会刺激一条非常重要的神经——迷走神经，它将信息从肺部发送到大脑，激活“休息和消化”模式。这会通过减慢心率和呼吸来平静我们的身体。当我们的身体感到平静时，我们的心智也会随之平静，这有助于为睡眠做好准备。 我们都知道改变行为有多难，建立积极的睡眠习惯也不例外。这就是为什么 Lungy 被设计成有趣、放松且易于融入您的睡前习惯。它可以让您每晚设置提醒，帮助您保持规律，并发出开始放松的信号。一系列宁静、互动和抽象的睡眠视觉效果可以帮助您在忙碌的一天后放慢脚步，专注于当下所见所感。这种对当下时刻的更高意识，有助于重置我们可能从白天带入的压力感。 Lungy 的设计旨在帮助您在忙碌的一天后放松身心，帮助您的身心为宁静的夜晚睡眠做好准备——我们希望您和我们一样喜欢它！