Uyku kalitenizi artırmak

Uyku, dinlendirici ve yenileyici bir durumdur. Bilincimizi kaybederiz ve vücudumuzun ve zihnimizin işleyiş şekli, uyanık olduğumuz zamana kıyasla kökten değişir. Gözlerimiz kapalıdır, nefesimiz yavaşlar ve vücudumuz yalnızca küçük hareketler yapar. Uyurken çevremize karşı daha az duyarlıyızdır - bizi uyandırmak için yüksek bir ses veya parlak ışık gerekebilir. Uyku yüzeyde huzurlu görünse de, hem vücudumuzda hem de beynimizde gerçekleşen pek çok önemli, sağlığı destekleyen işlev vardır. Uyku düzenimiz büyük ölçüde beynimizin merkezinde, üzüm tanesi büyüklüğünde bir yapı olan hipotalamus tarafından kontrol edilir. Hipotalamus, birçok işlev için vücudun kontrol merkezidir ve genellikle 'biyolojik saatimiz' olarak adlandırılır. Hipotalamusumuz, gözlerimizden ışık olup olmadığına dair mesajlar alır. Karanlık olduğunda, hipotalamus beynimizin başka bir bölümüne bir mesaj gönderir, bu da uyku hissi veren bir hormon olan melatonini üretir. Işık olduğunda, melatonin üretimimiz kapanır ve kendimizi uyanık hissederiz. Gün boyunca kaslarımızdaki yorgunluğun çok daha fazla farkında olsak da, beyinlerimiz yoğun bir şekilde çalışır ve onlar da yorulur. Beyinlerimiz vücut ağırlığımızın yalnızca %2'sini oluşturur ancak enerjiye aç güç merkezleridir ve günlük kalorilerimizin yaklaşık %20'sini kullanırlar. Bu yüksek yoğunluklu beyin aktivitesi, 'adenozin' adı verilen bir molekül de dahil olmak üzere birçok atık ürün üretir. Adenozin gün boyunca beynimizde yavaş yavaş birikir ve uyku baskısı oluşturur - seviyeler gece zirveye ulaşır ve uyuşukluk hislerini tetikler. Uyuduğumuz şekil yapılandırılmış, öngörülebilir döngüler halinde gerçekleşir. Gece ilk uykuya daldığımızda, çok hafif bir uykuya geçeriz ve gece ilerledikçe dinlenme durumumuz derinleşir - nefesimiz ve kalp atış hızımız yavaşlar, kaslarımız gevşer ve vücut ısımız düşer. Yaklaşık 90 dakika süren dalgalar halinde hafif uyku, derin uyku ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu arasında döngü yaparız. Gecenin ilk birkaç saatinde en dinlendirici uyku türü olan derin uykuyu bolca alırız ve bu, sabah yaklaştıkça azalır. Derin uyku sırasında kısa süreli anılarımız uzun süreli anılara dönüştürülür. Öte yandan, aldığımız REM uykusu miktarı gece boyunca artar. İnsanların beyinleri REM uykusu sırasında tarandığında, çok aktiftirler ve uyanık birine çok benzerler - bunun nedeni, öğrenme ve yaratıcılık için çok önemli olan REM uykusu sırasında canlı rüyalar görmemizdir. REM uykusu ve derin uykunun birlikte çalıştığına inanılmaktadır - REM uykusu sırasında beyinlerimiz yeni bağlantılar kurar, bu bağlantılar derin uyku sırasında daha mantıksal anılara ve bağlantılara dönüştürülür. Sabah yaklaştıkça, vücudumuz ana stres hormonumuz olan kortizol miktarını artırır. Bu, daha hafif uyku evrelerine girmemize ve uyanık bir duruma sorunsuz bir geçiş yapmamıza yardımcı olur. Hepimizin bildiği gibi, geçiş her zaman sorunsuz değildir - hepimiz ekstra erken uyanma saatlerinin getirdiği o korkunç sersem, mide bulantısı hissini biliriz ve bu his tamamen doğaldır. Uyanmak vücutlarımız için streslidir - kan basıncımız ayağa kalktığımızda yattığımız yere göre ayarlanmak zorundadır ve vücutlarımız uyanık olmamıza yardımcı olmak için bir miktar kortizol üretir. Derin uyku sırasında veya aniden uyanmak daha da streslidir - aslında bunun kendi adı vardır: 'uyku ataleti'. Uyku ataleti, beyinlerimizin uykuda olmaktan uyanık olmaya ani geçişe uyum sağlamakta zorlandığı zaman meydana gelir. Uyku ataletinin vücutlarımız üzerindeki etkileri güçlüdür, sarhoş gibi hissedilebilir - motor fonksiyonumuz bozulur, tepki sürelerimiz yavaşlar ve beyin sisi yaşayabiliriz. Peki neden uyku döngüleri hakkında bilgi sahibi olmamız gerekiyor? Uyku döngülerini anlamak, uykumuzdan en iyi şekilde yararlanmamıza ve uyku ataletinden kaçınmamıza yardımcı olabilir. İdeal olarak, hepimiz vücudumuzun hazır olduğu zaman doğal olarak uyanmak için bolca zamana sahip olabiliriz. Ancak, çoğumuz iş veya okul için belirli bir zamanda uyanmak zorundayız. Bir uyku günlüğü tutmak ve farklı yatma ve uyanma saatleriyle denemeler yapmak, uyku döngülerimizin ne kadar sürdüğünü anlamamıza ve daha hafif uyku evreleri sırasında uyandığımızdan emin olmamıza yardımcı olabilir. Uyku döngüleriniz 90 dakika ise, 7 veya 8 tam saat yerine 5 tam uyku döngüsü veya 7 saat 30 dakika için alarm kurmak faydalı olabilir. Bu, uykuda olmaktan uyanık olmaya geçişi yumuşatmaya ve güne daha dinlenmiş ve hazır hissetmemize yardımcı olabilir. Şimdi uykunun ne olduğunu anladığımıza göre, uyurken vücutlarımızın ve beyinlerimizin kendilerini inanılmaz bir şekilde nasıl restore edip onardıklarını keşfedelim!

Uyku düzenimiz bozulduğunda neler olabileceğini öğrenmek, uykunun neden bu kadar önemli olduğunu anlamamıza yardımcı olabilir. 1964 yılında Amerikalı bir genç olan Randy Gardner, okul fen projesi için 11 gün boyunca uyanık kaldı. Bu süre zarfında Randy tat, koku ve işitme duyularını kaybetti, duygu durum dalgalanmaları yaşadı, hafıza sorunları oldu, paranoyaklaştı ve halüsinasyon görmeye başladı. Hiçbirimiz bir seferde 11 gün uyanık kalmayacağız (umarım!), ancak Birleşik Krallık ve ABD'deki gençlerin yaklaşık yarısı ve yetişkinlerin dörtte biri önerilen uyku miktarını alamıyor. Hatta bazı sağlık bilimcileri, 'uyku yoksunluğu salgını' içinde olduğumuzu söylüyor. Uyku, fiziksel, duygusal ve psikolojik sağlığımızla yakından bağlantılıdır. Gün boyunca çok fazla bilgiyle karşı karşıya kalırız ve dinlendirici uyku, beynimizin bu bilgiyi işlemesi ve hafızamızı desteklemesi için bir fırsattır; iş veya okul için gerçekler ve piyano çalmayı öğrenmek gibi daha karmaşık becerilerin geliştirilmesi. Uyku ayrıca yaşadığımız zorlu deneyimleri işlememize yardımcı olur ve hayatın kaçınılmaz zorlukları boyunca duygusal sağlığımızı ve dayanıklılığımızı besler. Sadece dinlenmekten uzakta, uyurken beynimiz adenosin gibi zararlı atık ürünlerini temizler, bu da sabahları taze bir başlangıç yapmamızı sağlar. Yeterli kalitede uyku alamazsak, beynimiz üretilen atıkları üretildiği hızda temizleyemez. Uyku yoksunluğunun sağlık üzerindeki etkileri - özellikle beynimizdeki atık ürünlerin birikmesi - araştırılan yeni bir alandır ve birçok ciddi sağlık koşuluyla ilişkilidir. Uyku, vücudumuzun iyileşmesi ve onarımı için de hayati önem taşır. Uyurken, hipotalamusumuz beynimizdeki hipofiz bezi adı verilen küçük bir keseye mesaj göndererek Büyüme Hormonu üretmesini sağlar. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu Büyüme Hormonunun yaklaşık %70'i uyurken salgılanır. Büyüme Hormonu tam olarak beklediğiniz şeyi yapar - kaslarımızın ve kemiklerimizin büyümesine ve onarılmasına yardımcı olur. Hatta o kadar güçlü ki, sporcular tarafından atletik performanslarını artırmak için yasa dışı olarak kullanılmıştır, bu nedenle spor salonunda gelişim arıyorsanız, iyi bir gece uykusu mükemmel (ve yasal) bir başlangıç noktasıdır! Yeterli uyku, vücudumuzun doğal savunma hücrelerinin işlerini doğru yapmalarına yardımcı olarak sağlıklı bir bağışıklık sistemini de destekler. Bu hücreler bakteri ve virüs gibi dış tehditleri yok eder. Ayrıca, örneğin kansere dönüşebilecek vücudumuzdaki anormal hücreleri tanıyarak içeriden gelen tehditleri tespit eder ve yok eder. Gece vardiyasında çalışan veya yeni doğmuş bir bebeği olan herkesin bileceği gibi, uyku iştahımızı da derinden etkileyebilir. Vücudumuz iştahımızı yönetmek için çok önemli iki hormon üretir - açlık hissi veren 'ghrelin' (açgözlü hormon) ve Yunanca 'ince' anlamına gelen 'leptos' kelimesinden gelen ve tokluk hissi veren 'leptin'. Doğru dengeye sahip olmak, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu şeyi doğru zamanda yememize yardımcı olur. Yetersiz uyku bu dengeyi bozabilir ve ghrelin seviyesini artırabilir, bu da kendimizi çok aç hissetmemize ve yağlı yiyecekler istememize neden olabilir ve zamanla istenmeyen kilo alımına yol açabilir. Optimal işlev görmemiz için ihtiyaç duyduğumuz uyku miktarı yaşam boyunca çok değişir ve genlerimize ve yaşam tarzımıza bağlı olarak değişiklik gösterir. Çoğu yetişkinin en iyi şekilde işlev görmesi için gecelik yaklaşık 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak hepimiz yoğun hayatlar yaşıyoruz ve uykuya ayırabileceğimiz zamanın sınırları var. Yapabileceğimiz bir şey, uyku kalitemizi artırmak ve yoğun bir günün sonunda rahatlamamıza ve daha hızlı uykuya dalmamıza yardımcı olmak için bazı küçük değişiklikler yapmaktır. Sağlığımız ve refahımız için uykunun kesinlikle çok önemli olduğu açık, bu yüzden daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak bazı basit, bilimsel olarak kanıtlanmış ipuçlarını keşfedelim!

Çoğumuz kendimizi 'gece insanı', 'sabah insanı' veya ikisinin arasında bir yerde olarak tanımlarız - buna 'kronotip' denir ve genlerimiz tarafından belirlenir. Kronotipimiz, ne zaman en uyanık hissettiğimizi, ne zaman uykulu hissettiğimizi, tercih ettiğimiz yemek saatlerini ve en odaklanmış hissettiğimiz zamanı güçlü bir şekilde etkiler. Kronotipteki doğal farklılıklara rağmen, çoğumuz iş veya okul için belirlenmiş sosyal saatlere uymak zorundayız, bu da 'sosyal jetlag'e yol açabilir. Sosyal jetlag, hafta içi ve hafta sonu uykuya dalma ve uyanma saatlerimiz arasındaki tutarsızlıktır - örneğin, hafta içi iş için sabah 7:00'de (zorunda olduğumuz için) uyanmak ve hafta sonu öğlene kadar (iyi hissettirdiği için) uyumak. Ne yazık ki, sosyal jetlag yorgunluk, ruh hali bozuklukları ve obezite gibi durumlarla ilişkilidir. Uyanma ve uyku zamanımızda bazı dalgalanmaların olması doğal olsa da, uyku zamanımızı mümkün olduğunca tutarlı tutmaya odaklanmak daha kaliteli uyku almamıza ve kendimizi en iyi şekilde hissetmemize yardımcı olabilir. Bu kademeli bir süreç olabilir ve harika bir ilk adım, hafta sonu uyanma zamanınızı hafta içi uyanma zamanınızla uyumlu hale getirmeyi denemektir. Sağlıklı değişiklikler yapmak, bir rutin oluşturduğumuzda daha kolaydır. Bu başlangıçta zorlayıcı olsa da, zamanla çok az çaba gerektiren bir alışkanlık haline gelecektir. Tutarlı bir zamanda uykuya dalmak, daha geniş bir yatma rutininin parçası olabilir, bu da gevşeme zamanının geldiğini işaret etmeye yardımcı olur ve beynimizi ve bedenlerimizi uykuya hazırlamaya koşullandırır. Bedeninizden yoğun bir antrenmanı önce ısınmadan tamamlamasını beklemezsiniz ve uyku da farklı değildir. Huzurlu bir yatma rutini oluşturmak ve bedenlerimizi yüksek kaliteli uykuya hazırlamak için pek çok strateji vardır - bir sonraki bölümde bazı kolay ve etkili ipuçlarını tartışacağız!

Işık ve karanlığa maruz kalmamızı yönetmek, gün içinde daha uyanık hissetmemize ve gece daha uykulu olmamıza yardımcı olabilir. Sabahları sadece 10 dakika bile olsa güneş ışığı almak, daha uyanık hissetmemize yardımcı olabilir. Bu, sabah rutininizin bir parçası olarak dışarıda bir fincan kahve içmek veya daha da iyisi yürüyüşe çıkmak anlamına gelebilir. Cildimizde az miktarda güneş ışığı, özellikle karanlık aylarda, ek bir fayda sağlar - kemiklerimizi, dişlerimizi ve kaslarımızı sağlıklı tutmak için gerekli olan D vitamini üretmemize yardımcı olur. Başka bir seçenek de öğle yemeğini dışarıda yemek veya öğle molası alırsanız kısa bir yürüyüşe çıkmaktır. Geceleri çevremizin karanlık olmasını sağlamak da çok önemlidir - bu beynimize dinlenme zamanının geldiğini söyler ve uyku hormonu olan melatonini salgılamak için sinyalleri güçlendirir. Dışarısı karanlık olduğunda, ışıkları kısarak evinizde de bunu yansıtmaya çalışın - bu beyninizi ve bedeninizi uykuya hazırlayacaktır. Başka önemli bir ışık kaynağı TV'lerimiz, telefonlarımız, tabletlerimiz ve dizüstü bilgisayarlarımızdır. Cihazların yaydığı mavi ışık beynimize gündüz olduğunu söyler ve melatonin salgılama ve uykuyu teşvik etme sinyallerini azaltır. Cihazınızı akşamları 'Gece Kaydı' moduna ayarlamak, ekranı daha sıcak renklere kaydırarak mavi ışığa maruz kalmanızı sınırlamanıza yardımcı olabilir. Mavi ışık kaynağı olmasının yanı sıra, cihazlarımızın kendileri uyarıcı ve ilgi çekici olacak şekilde tasarlanmıştır, bu da uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, gün boyunca sosyal medyayı daha uzun süre kullanan kişiler uykuya dalmada daha fazla zorluk yaşar ve uyku kalitesi düşer. Bazı bilim insanları zamanlamanın çok önemli olduğunu düşünüyor - yatmadan önceki 30 dakika içinde sosyal medya kullanmak, günün diğer saatlerine kıyasla uykuya daha zararlı olabilir. İyi haber şu ki, cihazlarımızla olan ilişkimizi yönetmenin pek çok yolu var, böylece onları keyifle kullanabilir ve yine de hepimizin gelişmek için ihtiyaç duyduğu dinlendirici uykuyu alabiliriz. Sosyal medyanın uykunuz üzerinde olumsuz bir etkisi varsa ve telefonunuza ne zaman uzanacağınız üzerinde kontrolünüzü kaybetmiş hissediyorsanız, belirli zamanlarda sosyal medya kullanımınızı kilitleyen ayarları kullanmak faydalı olabilir. Başka bir dikkat dağıtıcı kaynak ise bildirimlerdir - arkadaşlarımızdan gelen mesajlar, e-postalar ve uygulamalar - dikkatimizi çekmek ve bizi telefonumuza çekmek için tasarlanmıştır. Bu, yatmadan önce ekran süresini sınırlama çabalarımızı gereksiz yere zorlaştırabilir. Telefonunuzun ayarlarını düzenlemek ve örneğin akşam 8 ile sabah 8 arasında tüm bildirimleri kapatarak düzenli bir 'rahatsız etmeyin' programına geçmek, telefonunuzdan uzak durmanıza ve uyumadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce baktığınız son şey bir cihaz ise, cihazınızı yatmadan 10 dakika önce kaldırıp kitap okumak, çizim yapmak, günlük tutmak veya daha da iyisi - nefes egzersizleri yapmak - uyku moduna geçmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Zamanla, yatağınızın cihazsız bir alan olmasını sağlamak dinlendirici uykuyu destekleyebilir. Telefonunuzu çalar saat olarak kullanıyorsanız, eski moda bir tane almaya yatırım yapmayı düşünebilirsiniz - bu sayede telefonunuz ve çeşitli dikkat dağıtıcı unsurları başka bir odada güvenle uyuyabilirsiniz.

Hepimiz fiziksel aktivitenin sağlığımız için harika olduğunu biliyoruz ve işte hareket etmek için bir neden daha - uykunuz için de harika! Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin hem uyku kalitesini hem de uyku süresini iyileştirebileceğini gösteriyor ve etki ters yönde de işliyor - yüksek kaliteli uyku, fiziksel aktivitenizi artırmanıza da yardımcı olabilir. Vücudumuzu hareket ettirmek birkaç nedenden dolayı uyumamıza yardımcı olur. İlk olarak, gece uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olan uyku hormonu olan melatonini üretir. Hareket ayrıca vücudumuzun beyinlerimizde salgılanan ve ruh halimizi yükselten bir kimyasal olan seratonin üretmesini teşvik eder. Önemlisi, seratonin, melatonin üretmek için kullanılan kimyasaldır, bu nedenle seratonin seviyesini artırmak vücudumuzun daha fazla uyku hormonunu üretmesine yardımcı olur. Aktif olmak aynı zamanda stres azaltmanın güçlü bir yoludur ve stres uyku zorluklarının ana nedenlerinden biridir. Vücudumuzu hareket ettirmek pozitif bir geri bildirim döngüsü yaratabilir - ruh halimizi yükseltir, bu da daha aktif olmamızı teşvik eder ve uykumuz için daha da fazla fayda sağlar.

Öğleden sonra ve akşam içecek tercihlerimize dikkat etmek, daha kolay uykuya dalmamıza yardımcı olabilir. Keyif aldığımız ve güvendiğimiz birçok içecek, gece uykuya dalmamızı çok zorlaştırabilir. Suçlulardan biri, çoğumuzun kahve ve çayda bulunduğunu bildiği kafeindir, ancak enerji içecekleri ve gazlı içeceklerde de yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Kafein merkezi sinir sistemini uyarıcıdır ve çoğumuzun sevdiği enerji ve uyanıklık patlamasını bize verir. Kafein, gün boyunca biriken ve gece uykulu hissetmemize yardımcı olan atık ürün olan adenozin için beyindeki reseptörleri bloke ederek bizi uyanık tutar. Bu, beynimizin yüksek adenozin seviyelerinin farkında olmadığı ve daha az uykulu hissettiğimiz anlamına gelir. Ancak, kafein tüketmek vücudumuz ve zihnimiz için bir rollercoaster gibi hissedilebilir. Geçici olarak uyanık hissetsek de, sonunda kafeini işleriz ve beynimiz biriken adenozinin farkına varır, bu da vücudumuza çarpan bir yorgunluk dalgası gibi hissedilebilir. Bu enerji seviyelerindeki düşüş, bizi günün ilerleyen saatlerinde uyanık kalmak için daha fazla kafein aramaya yönlendirebilir. Kişiden kişiye hassasiyet değişse de, kafein sistemimizde çok uzun süre kalabilir - 8 saate kadar. Kafein ayrıca 'noktüri'ye neden olabilir, yani gece idrara çıkmak için kalkmak, bu da yeterli kalitede uyku almamızı zorlaştırabilir. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk yaşıyorsanız, içecek etiketlerini kontrol ederek ne kadar kafein içerdiğini görün - şaşırabilirsiniz. İyi bir ilk adım, kafeinli içecekler için bir zaman sınırı koymaktır. Genellikle son fincan çay veya kahvenizi saat 17:00'de içiyorsanız, saat 16:00'yı deneyin ve benzer şekilde devam edin. Zamanla, kesme saatinizi giderek daha erken bir saate taşıyabilir ve aldığınız kafeinli içeceklerin sayısını ve gücünü azaltabilirsiniz. İdeal olarak, vücudunuzun kafeini tamamen işlemesi ve temizlemesi için 'kafein kesme saatiniz' uyku saatinizden 8 saat önce olmalıdır. Kafeinli kahve ve çayları, keyif aldığınız deneyimi olumsuz uyku etkisi olmadan tekrarlamanıza yardımcı olabilecek, meyve veya bitki çayları gibi lezzetli kafeinsiz alternatiflerle değiştirmek yardımcı olabilir. Günün ilerleyen saatlerinde enerji içecekleri veya gazlı içecekleri maden suyu ile değiştirmek, gece huzursuzluk hislerini azaltmaya yardımcı olabilir ve şeker ve yapay tatlandırıcılara olan alımımızı azaltma ek faydasına sahiptir.

Birçok insan alkol içmenin kendilerini uykulu hissetmelerine ve daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu düşünse de, alkol uyku kalitemizi bozduğu için bu etki yanıltıcıdır. Alkol bir yatıştırıcıdır ve daha hızlı bir şekilde derin uykuya dalmamıza neden olabilir. Uyanıklıktan derin uykuya geçişin hızlanması, uyku evreleri arasındaki normal döngüyü bozar. Alkol tüketimi, derin uyku (çok fazla) ve REM uykusu (çok az) arasındaki hassas dengeyi ve sinerjiyi bozarak uyku kalitesinde düşüşe yol açar. Az miktarda alkol bile uyku kalitemizi büyük ölçüde etkileyebilir - erkekler için 2 kadehten az ve kadınlar için 1 kadehten az içki, uyku kalitesini yaklaşık %10 oranında azaltır. Etki doza bağlıdır - ne kadar çok içersek, uyku kalitemiz o kadar çok bozulur - erkekler için 2 kadehten fazla ve kadınlar için 1 kadehten fazla içmek, uyku kalitesini endişe verici bir şekilde, yaklaşık %40 oranında düşürmüştür. Uyku kalitesindeki bu bozulma, içki içme, kötü uyku ve uykuya dalmak için içki içme şeklinde kendini tekrar eden bir döngüye yol açabilir. Neyse ki, alkolün uykumuz üzerindeki etkisini sınırlamak için atabileceğimiz bazı küçük adımlar vardır. İçtiğimiz içkilerin gücünü ve sayısını kademeli olarak azaltmak, besleyici öğünler yemek ve alkollü içeceklerin yanında daha fazla su içmek yardımcı olabilir. Birçok bar ve restoran, dışlanmış hissetmeden sosyalleşmenize yardımcı olabilecek alkolsüz bira ve şarap sunmaktadır. Birçoğumuz gece sosyalleşir ve içeriz, ancak içki içtiğiniz zamana dikkat etmek yardımcı olabilir. Mümkünse, alkolün uykunuz üzerindeki etkisini azaltmak için gece mümkün olduğunca erken, tercihen uyumadan 4 saat önce içmeyi bırakmayı deneyin. Kültürümüz ve birçok sosyal toplantı alkol tüketimi etrafında şekillenir ve azaltmak veya bırakmak inanılmaz derecede zor olabilir. Sağlıklı değişiklikler yapmak, benzer değişiklikler yapan bir arkadaşınızla veya eşinizle takım kurarsanız daha kolaydır - örneğin ne kadar ve ne zaman alkol içtikleri konusunda daha bilinçli olmak gibi.

Sigara ve elektronik sigara, vücudumuza ve beynimize hızla nikotin sağlayarak keyif ve uyanıklık hissi verir. Nikotin kan dolaşımımıza girer ve saniyeler içinde beynimizdeki belirli nikotin reseptörlerine bağlanır. Burada beynimiz dopamin adı verilen güçlü bir zevk ve ödül hormonu salgılar - bu, lezzetli bir yemek yediğimizde veya en sevdiğimiz müziği dinlediğimizde vücudumuzun salgıladığı hormonla aynıdır. Kesmenin veya bırakmanın bu kadar zor olmasının nedenlerinden biri budur ve nikotinin uykumuz üzerinde zararlı etkilere sahip olmasının nedenlerinden biridir. Nikotin ayrıca böbreklerimizin üzerindeki küçük organlara - adrenal bezlerimize - gider ve adrenalin salınımını tetikler. Adrenalin uyanıklığı artırır, ancak aynı zamanda kalp atış hızımızı, solunum hızımızı ve kan basıncımızı artırmak gibi olumsuz sonuçlara da sahiptir. Adrenalin vücudumuzu yüksek alarmda tutar ve potansiyel tehditlere karşı aşırı uyanıklığı içeren güçlü 'savaş ya da kaç' tepkimizin bir parçasıdır. Bu, sigara ve elektronik sigaranın neden bu kadar zor bir şekilde kapanıp uykuya dalmayı zorlaştırdığını açıklar. Sigara ve elektronik sigarayı azaltmak veya ideal olarak bırakmak en iyi seçenekler olsa da, nikotinin uyku üzerindeki olumsuz etkisini hafifletmeye yardımcı olabilecek birkaç strateji vardır. Yardımcı olabilecek ilk adım, yatmadan 4 saat önce sigara veya elektronik sigara içmekten kaçınmaktır, bu, kan dolaşımınızdaki uyku kalitenizi bozan nikotin ve diğer uyarıcı kimyasalların miktarını azaltacaktır. Elektronik sigara hissini özlüyorsanız, akşamları kullanabileceğiniz düşük ve nikotinsiz e-sıvılar vardır, ancak hangi markaları satın aldığınıza dikkat ettiğinizden emin olun, çünkü birçok vape sıvısı yetersiz düzenlenmiştir ve etikettekinden daha fazla nikotin içerir. Eğer sigara içiyorsanız, akşam sigaralarını nikotin sakızı veya bantlarıyla değiştirmek, nikotin dozunuzu kademeli olarak azaltmanıza yardımcı olabilir. Akşamları sigara ve elektronik sigarayı azaltmak ve bırakmak başlangıçta zor olacaktır, ancak zamanla kolaylaşacaktır. Tetkiklerinizi belirlemek de yardımcı olabilir. İş stresi, ilişki sorunları ve para sorunları sigara ve elektronik sigara için yaygın tetikleyicilerdir. Tetkiklerinizi düşünmek ve sigara veya elektronik sigara yerine daha sağlıklı bir başa çıkma stratejisi kullanmayı denemek, nikotin tüketimini azaltmayı ve daha iyi uyku sağlamayı kolaylaştırabilir.

Lungy, rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olmak için tasarlanmış, yatıştırıcı, etkileşimli derin nefes egzersizleriyle size rehberlik eder. Bilimin bazı yönlerini burada keşfedeceğiz! İnsan vücutları ve zihinleri yaklaşık 200.000 yıldır şekilleniyor - bu uzun bir süre ve bu da antik vücutlar ve zihinlerle donatılmış hızla değişen modern bir ortamda faaliyet göstermeye çalıştığımız anlamına geliyor. Bu asimetri göz önüne alındığında, aktif kalmak, besleyici bir diyet yapmak ve uykuya dalmak gibi sağlığı geliştiren birçok şeyle mücadele etmemiz mantıklı. Ancak iyi haber şu ki, antik fizyolojimizi anlamak, sağlıklı değişiklikler yapmamız ve daha kolay uykuya dalmamız için bize güç verebilir! Geçmişte çevremizde daha fazla tehlike vardı ve dolayısıyla geceleri yüksek alarmda olmamız için nedenler vardı - yırtıcılardan kaçınmak veya gençleri korumak gibi. Evrim üzerine çalışan bilim insanları, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanmanın, algılanan veya gerçek bir tehdide vücudumuzun adaptif tepkisi olduğuna inanıyor. Başka bir deyişle, geçmişte tehdit altında hissettiğimizde uykuya dalmakta zorlanmak, kendimizi ve sevdiklerimizi güvende tutmamıza yardımcı oldu. Otonom sinir sistemimiz olarak adlandırılan antik sinir sistemimiz sorumludur. 2 modu vardır: yüksek alarmda olduğumuz ve hayatta kalmaya odaklandığımız 'savaş ya da kaç' modu ve rahat ve güvende hissetmemizi sağlayan, vücudumuzun büyüme ve onarıma odaklandığı 'dinlen ve sindir' modu. Gerçek veya algılanan bir tehdide yanıt olarak 'savaş ya da kaç' modu etkinleştirildiğinde, vücudumuzda bir dizi değişiklik meydana gelir - uyanık ve odaklanmış hissederiz, kalbimiz daha hızlı çarpar ve nefesimiz de hızlanır. Antik sinir sistemimiz gerçek ve algılanan tehditler arasında ayrım yapamaz. Geçmişte karanlığın örtüsü altında pusuya yatmış bir yırtıcı hakkında haklı olarak endişelenmiş olsak da, vücutlarımız genellikle yaklaşan bir sınav, iş sunumu veya ilişki sorunları gibi modern endişelere aynı şekilde tepki verir. Neyse ki, derin nefes almak, antik sinir sistemimizin gücünden yararlanmak ve yatmadan önce stres ve huzursuzluk duygularını bastırmak için inanılmaz bir yoldur. Lungy nefes egzersizleri, bizi tamamen ciğerlerimizi doldurma ve boşaltma (genellikle yapmadığımız bir şey) yoluyla, yavaş ve bilinçli büzülmüş dudak nefesiyle yönlendirir. Bu, akciğerlerimizden beynimize 'dinlen ve sindir' modunu aktive eden mesajlar gönderen çok önemli bir sinir olan vagus sinirini uyarır. Bu, kalp atış hızımızı ve nefesimizi yavaşlatarak vücudumuzu sakinleştirir. Vücutlarımız sakin hissettiğinde, zihinlerimiz de yakından takip eder ve bu da uykuya hazırlanmamıza yardımcı olabilir. Hepimiz davranışlarımızı değiştirmenin ne kadar zor olduğunu biliyoruz ve olumlu bir uyku rutini oluşturmak da farklı değil. Bu yüzden Lungy, eğlenceli, rahatlatıcı ve yatma rutininize kolayca dahil edilebilecek şekilde tasarlandı. Tutarlı kalmanıza ve gevşeme zamanının geldiğini belirtmenize yardımcı olmak için her akşam hatırlatıcılar ayarlamanıza olanak tanır. Uyku için tasarlanmış huzurlu, etkileşimli ve soyut görseller yelpazesi, yoğun bir günün ardından yavaşlamanıza ve gördüğünüz ve hissettiğiniz şeye odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bu anın farkındalığının artması, günümüzden taşıdığımız stres duygularını sıfırlamaya yardımcı olabilir. Lungy, yoğun bir günün ardından rahatlamanıza ve vücudunuzun ve zihninizin dinlendirici bir gece uykusu için yerleşmesine yardımcı olmak üzere tasarlandı - umarız bizler kadar siz de seversiniz!