Meningkatkan kualitas tidur Anda

Tidur adalah keadaan restoratif dan regeneratif. Kita kehilangan kesadaran dan cara tubuh dan pikiran kita berfungsi berubah secara mendalam dibandingkan saat kita terjaga. Mata kita tertutup, napas kita melambat, dan tubuh kita hanya melakukan gerakan kecil. Saat kita tidur, kita kurang peka terhadap lingkungan kita - mungkin perlu suara keras atau cahaya terang untuk membangunkan kita. Meskipun tidur tampak damai di permukaan, ada banyak fungsi penting yang mendukung kesehatan yang terjadi di tubuh dan otak kita. Pola tidur kita sebagian besar dikendalikan oleh struktur di pusat otak kita yang seukuran anggur, hipotalamus. Hipotalamus adalah pusat kendali tubuh untuk banyak fungsi dan sering disebut sebagai 'jam biologis' kita. Hipotalamus kita menerima pesan dari mata kita tentang apakah itu terang atau gelap. Ketika gelap, hipotalamus mengirimkan pesan ke bagian otak kita yang lain, yang menghasilkan melatonin - hormon yang membuat kita merasa mengantuk. Ketika terang, produksi melatonin kita dimatikan dan kita merasa waspada. Meskipun kita mungkin jauh lebih sadar akan kelelahan di otot kita sepanjang hari, otak kita bekerja keras dan juga menjadi lelah. Otak kita hanya 2% dari berat badan kita tetapi merupakan pusat energi yang haus dan menggunakan sekitar 20% dari kalori harian kita. Aktivitas otak berintensitas tinggi ini menghasilkan banyak produk limbah, termasuk molekul yang disebut 'adenosin'. Adenosin secara bertahap menumpuk di otak kita sepanjang hari, dan membangun tekanan untuk tidur - kadar mencapai puncaknya di malam hari dan memicu perasaan kantuk. Cara kita tidur terjadi dalam siklus yang terstruktur dan dapat diprediksi. Ketika kita pertama kali tertidur di malam hari, kita masuk ke dalam tidur yang sangat ringan, dan, seiring berjalannya malam, keadaan istirahat kita semakin dalam - napas dan detak jantung kita melambat, otot kita rileks, dan tubuh kita menjadi lebih dingin. Kita melewati tidur ringan, tidur nyenyak, dan tidur gerakan mata cepat (REM) dalam gelombang yang totalnya sekitar 90 menit. Kita mendapatkan banyak tidur nyenyak - jenis tidur yang paling restoratif - dalam beberapa jam pertama malam itu, dan ini berkurang saat pagi tiba. Selama tidur nyenyak, ingatan jangka pendek kita diubah menjadi ingatan jangka panjang. Di sisi lain, jumlah tidur REM yang kita dapatkan meningkat sepanjang malam. Ketika otak orang dipindai selama tidur REM, mereka sangat aktif, dan tampak sangat mirip dengan orang yang terjaga - ini karena kita mengalami mimpi yang jelas selama tidur REM, yang sangat penting untuk pembelajaran dan kreativitas. Dipercaya bahwa tidur REM dan tidur nyenyak bekerja bersama - selama tidur REM otak kita membuat koneksi baru, yang dibentuk menjadi ingatan dan koneksi yang lebih logis selama tidur nyenyak. Saat pagi mendekat, tubuh kita meningkatkan jumlah kortisol, hormon stres utama kita. Ini membantu kita memasuki tahap tidur yang lebih ringan dan membuat transisi yang mulus ke keadaan terjaga. Seperti yang kita semua tahu, transisi tidak selalu mulus - kita semua akrab dengan perasaan pusing, mual yang mengerikan yang dibawa oleh waktu bangun yang sangat pagi, dan perasaan ini benar-benar alami. Bangun adalah stres bagi tubuh kita - tekanan darah kita harus menyesuaikan saat kita berdiri daripada berbaring dan tubuh kita menghasilkan lonjakan kortisol untuk membantu kita menjadi waspada. Bangun saat tidur nyenyak atau sangat tiba-tiba bahkan lebih membuat stres - sebenarnya itu memiliki namanya sendiri 'inersia tidur'. Inersia tidur terjadi ketika otak kita berjuang untuk beradaptasi dengan pergeseran mendadak dari tertidur menjadi terjaga. Efek inersia tidur pada tubuh kita sangat kuat, rasanya seperti mabuk - fungsi motorik kita terganggu, waktu reaksi kita melambat, dan kita mungkin mengalami kabut otak. Jadi mengapa kita perlu tahu tentang siklus tidur? Memahami siklus tidur dapat membantu kita mendapatkan hasil maksimal dari tidur kita dan menghindari inersia tidur. Idealnya, kita semua bisa punya cukup waktu untuk bangun secara alami, ketika tubuh kita siap. Namun, kebanyakan dari kita perlu bangun pada waktu tertentu untuk bekerja atau sekolah. Menyimpan buku harian tidur dan bereksperimen dengan waktu tidur dan bangun yang berbeda dapat membantu kita mengetahui berapa lama siklus tidur kita, dan memastikan kita bangun selama tahap tidur yang lebih ringan. Jika siklus tidur Anda 90 menit, mungkin membantu untuk mengatur alarm selama 5 siklus tidur lengkap, atau 7 jam 30 menit, daripada 7 atau 8 jam penuh. Ini dapat membantu memperlancar transisi dari tertidur menjadi terjaga, dan membantu kita merasa lebih segar dan siap untuk hari itu. Sekarang kita memahami apa itu tidur, mari kita jelajahi beberapa cara luar biasa tubuh dan otak kita memulihkan dan memperbaiki diri saat kita beristirahat!

Memahami apa yang terjadi ketika kita tidak tidur dapat membantu kita mengerti mengapa tidur begitu penting. Pada tahun 1964, seorang remaja Amerika, Randy Gardner, tidak tidur selama 11 hari untuk proyek sains sekolahnya. Selama waktu itu, Randy kehilangan indra perasa, penciuman, pendengaran, ia mengalami perubahan suasana hati, masalah memori, menjadi paranoid, dan mulai berhalusinasi. Tidak ada di antara kita yang akan begadang selama 11 hari berturut-turut (semoga!), tetapi sekitar setengah dari remaja dan seperempat orang dewasa di Inggris dan AS tidak mendapatkan jumlah tidur yang direkomendasikan. Faktanya, beberapa ilmuwan kesehatan mengatakan kita berada dalam 'epidemi kurang tidur'. Tidur sangat terkait erat dengan kesehatan fisik, emosional, dan psikologis kita. Siang hari, kita dihadapkan pada banyak informasi, dan tidur yang nyenyak adalah kesempatan bagi otak kita untuk memahami informasi ini, dan mendukung memori kita - fakta untuk pekerjaan atau sekolah, dan pengembangan keterampilan yang lebih kompleks seperti belajar bermain piano. Tidur juga membantu kita memproses pengalaman menantang yang telah kita alami, dan memelihara kesehatan emosional serta ketahanan kita dalam menghadapi tantangan hidup yang tak terhindarkan. Jauh dari sekadar beristirahat, otak kita sibuk membersihkan produk limbah berbahaya, seperti adenosin, saat kita tidur, yang mempersiapkan kita untuk memulai hari dengan segar di pagi hari. Jika kita tidak mendapatkan tidur berkualitas yang cukup, otak kita tidak dapat membersihkan limbah secepat produksinya. Implikasi kesehatan dari kurang tidur - khususnya akumulasi produk limbah di otak kita adalah area penelitian yang sedang berkembang, dan dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan serius. Tidur juga penting untuk pemulihan dan perbaikan tubuh kita. Saat kita tidur, hipotalamus kita mengirimkan pesan ke kantong kecil di otak kita, yang disebut kelenjar pituitari, untuk memproduksi Hormon Pertumbuhan. Sekitar 70% Hormon Pertumbuhan yang dibutuhkan tubuh kita dilepaskan saat kita tidur. Hormon Pertumbuhan melakukan persis seperti yang Anda harapkan - membantu otot dan tulang kita tumbuh dan memperbaiki diri. Faktanya, hormon ini sangat kuat, telah digunakan secara ilegal oleh atlet untuk meningkatkan performa atletik mereka, jadi jika Anda mencari peningkatan di gym, tidur malam yang nyenyak adalah tempat yang sangat baik (dan legal) untuk memulai! Tidur yang cukup juga mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dengan membantu sel pertahanan alami tubuh kita melakukan tugasnya dengan baik. Sel-sel ini menghancurkan penyusup dari luar, seperti bakteri dan virus. Mereka juga mendeteksi dan menghancurkan ancaman dari dalam, misalnya mengenali sel abnormal dalam tubuh kita yang dapat berkembang menjadi kanker. Seperti yang diketahui oleh siapa pun yang pernah bekerja shift malam atau memiliki bayi baru lahir, tidur juga dapat sangat memengaruhi nafsu makan kita. Tubuh kita memproduksi dua hormon yang sangat penting untuk mengatur nafsu makan kita - ghrelin (hormon rakus) membuat kita merasa lapar, dan leptin, yang berasal dari kata Yunani untuk kurus, 'leptos', membuat kita merasa kenyang. Memiliki keseimbangan yang tepat membantu kita makan apa yang dibutuhkan tubuh kita, pada waktu yang tepat. Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan ini, dan meningkatkan ghrelin, yang dapat membuat kita merasa sangat lapar dan menginginkan makanan berlemak, dan, seiring waktu, menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. Jumlah tidur yang kita butuhkan untuk berfungsi secara optimal banyak berubah sepanjang hidup, dan bervariasi berdasarkan gen dan gaya hidup kita. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur per malam untuk berfungsi secara optimal. Namun, kita semua menjalani hidup yang sibuk dan ada batasan jumlah tidur yang kita miliki waktu untuk. Sesuatu yang dapat kita lakukan adalah membuat beberapa perubahan kecil untuk meningkatkan kualitas tidur kita, dan membantu kita rileks serta tertidur lebih cepat di akhir hari yang sibuk. Jelas bahwa tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan kita, jadi mari kita jelajahi beberapa tips sederhana yang terbukti secara ilmiah untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda!

Sebagian besar dari kita mengidentifikasi diri sebagai 'orang malam', 'orang pagi', atau di antaranya - ini disebut 'kronotipe' kita dan ditentukan oleh gen kita. Kronotipe kita sangat memengaruhi kapan kita merasa paling waspada, kapan kita merasa mengantuk, serta waktu makan pilihan kita dan waktu kita merasa paling fokus. Meskipun ada variasi alami dalam kronotipe, sebagian besar dari kita harus mematuhi jam kerja atau sekolah yang ditentukan secara sosial, yang dapat menyebabkan 'jet lag sosial'. Jet lag sosial adalah perbedaan antara kapan kita tidur dan kapan kita bangun pada hari kerja versus akhir pekan - misalnya, bangun jam 7:00 pagi (karena kita harus) untuk bekerja pada hari kerja, dan tidur sampai jam 11:00 pagi (karena rasanya enak) pada akhir pekan. Sayangnya, jet lag sosial dikaitkan dengan kelelahan, gangguan suasana hati, dan kondisi termasuk obesitas. Meskipun wajar jika ada beberapa fluktuasi dalam waktu bangun dan tidur kita, fokus untuk menjaga waktu tidur kita sekonsisten mungkin dapat membantu kita mendapatkan tidur berkualitas lebih baik, dan merasa dalam kondisi terbaik. Ini mungkin merupakan proses bertahap, dan langkah pertama yang bagus adalah mencoba menyelaraskan waktu bangun akhir pekan Anda dengan waktu bangun hari kerja Anda. Lebih mudah untuk membuat perubahan sehat ketika kita membangun rutinitas. Meskipun ini mungkin menantang pada awalnya, seiring waktu itu akan menjadi kebiasaan yang membutuhkan sedikit usaha untuk dipertahankan. Tidur pada waktu yang konsisten dapat menjadi bagian dari rutinitas tidur yang lebih luas, yang membantu memberi sinyal bahwa ini adalah waktu untuk bersantai dan melatih otak serta tubuh kita untuk mengharapkan tidur. Anda tidak akan mengharapkan tubuh Anda menyelesaikan latihan intens tanpa pemanasan terlebih dahulu, dan tidur tidak berbeda. Ada banyak strategi untuk menciptakan rutinitas tidur yang damai dan mempersiapkan tubuh kita untuk tidur berkualitas tinggi - kita akan membahas beberapa tips yang mudah dan efektif selanjutnya!

Mengelola paparan kita terhadap cahaya dan kegelapan dapat membantu kita merasa lebih waspada di siang hari, dan merasa lebih mengantuk di malam hari. Mendapatkan sinar matahari di pagi hari, bahkan hanya 10 menit, dapat membantu kita merasa lebih waspada. Ini bisa berarti minum secangkir kopi di luar sebagai bagian dari rutinitas pagi kita, atau, lebih baik lagi, berjalan-jalan. Sedikit sinar matahari di kulit kita, terutama selama bulan-bulan yang lebih gelap, memiliki manfaat tambahan - ini membantu tubuh kita memproduksi vitamin D, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot kita. Pilihan lain adalah makan siang di luar, atau berjalan-jalan sebentar jika Anda mendapatkan istirahat makan siang. Memastikan lingkungan kita gelap di malam hari juga sangat penting - ini memberi tahu otak kita bahwa ini adalah waktu untuk beristirahat, dan memperkuat sinyal untuk melepaskan hormon tidur, melatonin. Ketika di luar gelap, cobalah untuk menirunya di rumah Anda dengan meredupkan lampu - ini akan mempersiapkan otak dan tubuh Anda untuk tidur. Sumber cahaya penting lainnya adalah TV, ponsel, tablet, dan laptop kita. Cahaya biru yang dipancarkan perangkat memberi tahu otak kita bahwa ini siang hari, dan meredam sinyal untuk melepaskan melatonin dan meningkatkan rasa kantuk. Mengatur perangkat Anda ke 'Night Shift' di malam hari dapat membantu membatasi paparan Anda terhadap cahaya biru dengan mengubah layar menjadi warna yang lebih hangat. Selain menjadi sumber cahaya biru, perangkat kita sendiri dirancang agar merangsang dan menarik, yang dapat berdampak negatif pada tidur. Misalnya, orang yang menggunakan media sosial lebih lama sepanjang hari mengalami lebih banyak kesulitan untuk tertidur, dan kualitas tidur berkurang. Beberapa ilmuwan berpikir waktu sangat penting - menggunakan media sosial dalam 30 menit sebelum tidur mungkin lebih merusak tidur kita dibandingkan waktu lain dalam sehari. Kabar baiknya adalah ada banyak cara untuk mengelola hubungan kita dengan perangkat kita, sehingga kita dapat menikmatinya, tetapi tetap mendapatkan tidur nyenyak yang kita semua butuhkan untuk berkembang. Jika media sosial berdampak negatif pada tidur Anda, dan Anda tidak merasa memegang kendali kapan Anda meraih ponsel Anda, menggunakan pengaturan yang mengunci Anda dari media sosial selama waktu yang ditentukan mungkin bermanfaat. Sumber gangguan lain adalah notifikasi - pesan dari teman, email, dan aplikasi - yang dirancang untuk menarik perhatian kita dan membuat kita terpaku pada ponsel kita. Ini dapat membuat upaya kita untuk membatasi waktu layar sebelum tidur menjadi lebih sulit. Menyesuaikan pengaturan ponsel Anda dan beralih ke jadwal 'jangan ganggu' biasa, misalnya mengakhiri semua notifikasi antara jam 8 malam dan 8 pagi, dapat membantu Anda tidak menggunakan ponsel dan bersantai sebelum tidur. Jika hal terakhir yang Anda lihat sebelum tidur adalah perangkat, singkirkan perangkat Anda 10 menit sebelum tidur dan membaca, menggambar, menulis jurnal, atau bahkan lebih baik - melakukan latihan pernapasan - dapat membantu Anda beralih ke mode tidur dan rileks. Seiring waktu, memastikan tempat tidur Anda bebas dari perangkat dapat mendukung tidur nyenyak. Jika Anda menggunakan ponsel sebagai jam alarm, pertimbangkan untuk berinvestasi pada jam alarm kuno - dengan begitu Anda dapat tidur nyenyak dengan ponsel Anda, dan berbagai gangguannya, dengan aman di ruangan lain.

Kita semua tahu aktivitas fisik bagus untuk kesehatan kita, dan ini adalah alasan lain untuk bergerak - ini juga bagus untuk tidur Anda! Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur, dan efeknya bekerja sebaliknya - tidur berkualitas tinggi juga dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik Anda. Menggerakkan tubuh kita membantu kita tidur karena beberapa alasan. Pertama, ini menghasilkan melatonin, hormon tidur yang membantu kita tertidur dan tetap tertidur di malam hari. Gerakan juga mendorong tubuh kita untuk menghasilkan serotonin, bahan kimia yang dilepaskan di otak kita dan meningkatkan suasana hati kita. Yang penting, serotonin adalah bahan kimia yang digunakan untuk memproduksi melatonin, jadi meningkatkan serotonin membantu tubuh kita memproduksi lebih banyak hormon tidur. Menjadi aktif juga merupakan cara ampuh untuk mengurangi stres, yang merupakan salah satu penyebab utama kesulitan tidur. Menggerakkan tubuh kita dapat menciptakan lingkaran umpan balik positif - ini meningkatkan suasana hati kita, yang mendorong kita untuk lebih aktif, dan menghasilkan lebih banyak manfaat untuk tidur kita.

Memperhatikan pilihan minuman kita di sore dan malam hari dapat membantu kita lebih mudah tertidur. Banyak minuman yang kita nikmati dan andalkan dapat membuat kita sangat sulit untuk tertidur di malam hari. Salah satu pelakunya adalah kafein yang sebagian besar dari kita tahu ditemukan dalam kopi dan teh, tetapi juga ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam minuman energi dan minuman bersoda. Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat, dan banyak dari kita menyukai ledakan energi dan kewaspadaan yang diberikannya kepada kita. Kafein membuat kita tetap terjaga dengan memblokir reseptor di otak kita untuk adenosin, produk limbah yang menumpuk sepanjang hari dan membantu kita merasa mengantuk di malam hari. Ini berarti otak kita kurang sadar akan tingginya kadar adenosin, dan kita merasa kurang mengantuk. Namun, mengonsumsi kafein dapat terasa seperti rollercoaster bagi tubuh dan pikiran kita. Meskipun kita merasa waspada untuk sementara waktu, akhirnya kita memproses kafein dan otak kita tiba-tiba menyadari adenosin yang telah menumpuk, yang dapat terasa seperti gelombang kelelahan yang menghantam tubuh kita. Penurunan tingkat energi ini dapat mengakibatkan kita mencari lebih banyak kafein nanti di hari itu untuk membantu kita tetap waspada. Meskipun sensitivitas bervariasi dari orang ke orang, kafein dapat bertahan dalam sistem kita untuk waktu yang sangat lama - hingga 8 jam. Kafein juga dapat menyebabkan 'nokturia', bangun untuk buang air kecil di malam hari, yang dapat membuat kita sulit mendapatkan tidur berkualitas yang cukup. Jika Anda mengalami kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur, periksa label minuman untuk melihat berapa banyak kafein yang dikandungnya - Anda mungkin terkejut. Langkah pertama yang baik adalah memberlakukan batas waktu untuk minuman berkafein. Jika Anda biasanya minum secangkir teh atau kopi terakhir pada jam 5 sore, coba jam 4 sore dan seterusnya. Seiring waktu, Anda dapat secara bertahap memindahkan batas waktu Anda lebih awal dan lebih awal, dan mengurangi jumlah dan kekuatan minuman berkafein yang Anda minum. Idealnya, 'batas kafein' Anda harus 8 jam sebelum waktu tidur Anda, untuk memungkinkan tubuh Anda memproses dan membersihkan kafein sepenuhnya. Mengganti kopi dan teh berkafein dengan alternatif bebas kafein yang lezat, seperti teh buah atau herbal, dapat membantu meniru pengalaman yang Anda nikmati, tanpa dampak negatif pada tidur Anda. Mengganti minuman energi atau minuman bersoda di kemudian hari dengan air soda dapat membantu mengurangi perasaan gelisah di malam hari, dan memiliki manfaat tambahan mengurangi asupan gula dan pemanis buatan kita.

Meskipun banyak orang merasa minum alkohol membantu mereka merasa mengantuk dan lebih mudah tertidur, efek ini menyesatkan karena alkohol merusak kualitas tidur kita. Alkohol adalah obat penenang, dan dapat membuat kita tertidur lelap lebih cepat. Transisi yang dipercepat dari keadaan terjaga ke tidur lelap mengganggu siklus normal melalui tahap-tahap tidur. Minum alkohol mengganggu keseimbangan dan sinergi yang halus antara tidur lelap (terlalu banyak) dan tidur REM (terlalu sedikit), yang menyebabkan penurunan kualitas tidur. Bahkan sejumlah kecil alkohol dapat berdampak besar pada kualitas tidur kita - kurang dari 2 minuman untuk pria dan kurang dari 1 minuman untuk wanita mengurangi kualitas tidur sekitar 10%. Efeknya bergantung pada dosis - semakin banyak kita minum, semakin buruk kualitas tidur kita - minum lebih dari 2 minuman untuk pria dan lebih dari 1 minuman untuk wanita mengurangi kualitas tidur secara mengkhawatirkan, sekitar 40%. Gangguan kualitas tidur ini dapat menyebabkan siklus yang berulang dari minum, tidur buruk, dan minum untuk memicu tidur. Untungnya, ada beberapa langkah kecil yang dapat kita ambil untuk membatasi dampak minum pada tidur kita. Mengurangi kekuatan dan jumlah minuman secara bertahap, makan makanan bergizi, dan minum lebih banyak air bersama minuman beralkohol dapat membantu. Banyak bar dan restoran menyediakan bir dan anggur bebas alkohol, yang dapat membantu Anda bersosialisasi tanpa merasa ketinggalan. Banyak dari kita bersosialisasi dan minum di malam hari, tetapi menyadari waktu Anda minum dapat membantu. Jika Anda bisa, cobalah berhenti minum sedini mungkin di malam hari, idealnya 4 jam sebelum tidur, untuk membantu mengurangi dampak alkohol pada tidur Anda. Budaya kita dan banyak pertemuan sosial berpusat pada konsumsi alkohol, dan sangat sulit untuk mengurangi atau berhenti. Membuat perubahan sehat lebih mudah jika Anda bekerja sama dengan teman atau pasangan yang membuat perubahan serupa - seperti lebih memperhatikan berapa banyak dan kapan mereka minum alkohol.

Merokok dan vaping memberikan nikotin dengan cepat ke tubuh dan otak kita, menghasilkan perasaan senang dan waspada. Nikotin masuk ke aliran darah kita dan menempel pada reseptor nikotin tertentu di otak kita dalam hitungan detik. Di sini, otak kita melepaskan hormon kesenangan dan penghargaan yang kuat, yang disebut dopamin - hormon yang sama yang dilepaskan tubuh kita jika kita makan makanan lezat atau mendengarkan musik favorit kita. Ini adalah salah satu alasan mengapa mengurangi atau berhenti bisa sangat menantang, dan merupakan salah satu alasan nikotin memiliki efek berbahaya pada tidur kita. Nikotin juga berjalan ke organ kecil yang berada di atas ginjal kita - kelenjar adrenal kita, dan memicu pelepasan adrenalin. Adrenalin meningkatkan kewaspadaan, tetapi juga memiliki konsekuensi negatif - seperti meningkatkan detak jantung, laju pernapasan, dan tekanan darah kita. Adrenalin membuat tubuh kita dalam keadaan siaga tinggi, dan merupakan bagian dari respons 'lawan atau lari' kita yang kuat, yang melibatkan kewaspadaan berlebihan terhadap ancaman potensial. Ini menjelaskan mengapa merokok dan vaping dapat membuat sangat sulit untuk beralih dan tertidur. Meskipun mengurangi merokok dan vaping, atau idealnya berhenti adalah pilihan terbaik, ada beberapa strategi yang dapat membantu meringankan dampak negatif nikotin pada tidur. Langkah pertama yang membantu mungkin adalah menghindari merokok atau vaping selama 4 jam sebelum tidur, ini akan mengurangi jumlah nikotin dan bahan kimia stimulan lainnya dalam aliran darah Anda yang merusak kualitas tidur Anda. Jika Anda merindukan sensasi vaping, ada cairan elektronik rendah dan tanpa nikotin yang dapat Anda gunakan di malam hari, tetapi pastikan Anda berhati-hati dalam memilih merek, karena banyak cairan vape diatur dengan buruk dan mengandung lebih banyak nikotin daripada yang tertera di label. Jika Anda seorang perokok, mengganti rokok malam dengan permen karet atau koyo nikotin dapat membantu Anda mengurangi dosis nikotin secara bertahap. Mengurangi dan menghentikan merokok atau vaping di malam hari kemungkinan akan sulit pada awalnya, tetapi akan menjadi lebih mudah seiring waktu. Mengenali pemicu Anda juga dapat membantu. Stres kerja, masalah hubungan, dan masalah keuangan semuanya adalah pemicu umum untuk merokok dan vaping. Memikirkan pemicu Anda dan mencoba mengganti merokok atau vaping dengan strategi penanggulangan yang lebih sehat dapat memfasilitasi pengurangan konsumsi nikotin, dan tidur yang lebih baik.

Lungy memandu Anda melalui latihan pernapasan dalam yang menenangkan dan interaktif yang dirancang untuk membantu Anda rileks dan melepas lelah sebagai bagian dari rutinitas tidur Anda. Mari kita jelajahi beberapa sains di baliknya! Tubuh dan pikiran manusia telah terbentuk selama sekitar 200.000 tahun - itu waktu yang lama, dan itu berarti kita mencoba beroperasi di lingkungan modern yang berubah dengan cepat dengan tubuh dan pikiran kuno. Mengingat ketidaksesuaian ini, masuk akal jika kita kesulitan dengan banyak hal yang menyehatkan seperti tetap aktif, makan makanan bergizi, dan tertidur. Tetapi kabar baiknya adalah memahami fisiologi kuno kita dapat memberdayakan kita untuk melakukan perubahan sehat dan tertidur lebih mudah! Dahulu kala ada lebih banyak bahaya di lingkungan kita, dan karenanya alasan kita mungkin perlu waspada di malam hari - untuk menghindari pemangsaan atau melindungi anak-anak. Para ilmuwan yang mempelajari evolusi percaya bahwa kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur adalah respons adaptif tubuh kita terhadap ancaman yang dirasakan atau nyata. Dengan kata lain, di masa lalu, kesulitan untuk tertidur ketika kita merasa terancam membantu kita menjaga diri kita dan orang yang kita cintai tetap aman. Sistem saraf kuno kita, yang disebut sistem saraf otonom kita, yang bertanggung jawab. Ia memiliki 2 mode: 'lawan atau lari' di mana kita waspada dan fokus pada kelangsungan hidup, dan 'istirahat dan cerna' yang membuat kita merasa rileks dan aman, dan tubuh kita fokus pada pertumbuhan dan perbaikan. Ketika mode 'lawan atau lari' diaktifkan sebagai respons terhadap ancaman nyata atau yang dirasakan, serangkaian perubahan terjadi di tubuh kita - kita merasa waspada dan fokus, jantung kita berdetak lebih cepat dan napas kita juga semakin cepat. Sistem saraf kuno kita tidak dapat membedakan antara ancaman nyata dan yang dirasakan. Sementara di masa lalu kita mungkin memiliki kekhawatiran yang dapat dibenarkan tentang predator yang berkeliaran di kegelapan, tubuh kita sering merespons dengan cara yang sama terhadap kekhawatiran modern, seperti ujian yang akan datang, presentasi kerja, atau masalah hubungan. Untungnya, pernapasan dalam adalah cara yang luar biasa untuk memanfaatkan kekuatan sistem saraf kuno kita, dan mengatasi perasaan stres dan gelisah sebelum tidur. Latihan pernapasan Lungy memandu kita melalui pengisian dan pengosongan paru-paru kita sepenuhnya (sesuatu yang biasanya tidak kita lakukan) melalui pernapasan mengerucutkan bibir yang lambat dan disengaja. Ini merangsang saraf yang sangat penting, saraf vagus, yang mengirimkan pesan dari paru-paru kita ke otak kita yang mengaktifkan mode 'istirahat dan cerna'. Ini menenangkan tubuh kita dengan memperlambat detak jantung dan pernapasan kita. Ketika tubuh kita merasa tenang, pikiran kita juga mengikuti, dan ini dapat membantu kita siap untuk tidur. Kita semua tahu betapa sulitnya mengubah perilaku kita, dan membangun rutinitas tidur yang positif tidak berbeda. Itulah mengapa Lungy dirancang agar menyenangkan, menenangkan, dan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas tidur Anda. Ini memungkinkan Anda mengatur pengingat setiap malam untuk membantu Anda tetap konsisten dan memberi sinyal bahwa sudah waktunya untuk mulai bersantai. Berbagai visual abstrak yang damai dan interaktif yang dirancang untuk tidur dapat membantu Anda memperlambat setelah hari yang sibuk, dan fokus pada apa yang Anda lihat dan rasakan saat ini. Peningkatan kesadaran akan momen saat ini ini, dapat membantu mengatur ulang perasaan stres yang mungkin kita bawa dari hari kita. Lungy dirancang untuk membantu Anda bersantai setelah hari yang sibuk, dan membantu tubuh serta pikiran Anda tenang untuk tidur malam yang nyenyak - kami harap Anda menyukainya seperti kami!