Verbesserung deiner Schlafqualität

Schlaf ist ein erholsamer und regenerativer Zustand. Wir verlieren das Bewusstsein und die Funktionsweise unseres Körpers und Geistes verändert sich tiefgreifend im Vergleich zum Wachzustand. Unsere Augen sind geschlossen, unsere Atmung verlangsamt sich und unser Körper macht nur kleine Bewegungen. Im Schlaf nehmen wir unsere Umgebung weniger wahr – ein lautes Geräusch oder helles Licht könnte uns wecken. Obwohl Schlaf oberflächlich friedlich erscheinen mag, finden sowohl in unserem Körper als auch in unserem Gehirn viele wichtige, gesundheitsfördernde Funktionen statt. Unser Schlafmuster wird weitgehend von einer Struktur im Zentrum unseres Gehirns gesteuert, die etwa die Größe einer Traube hat: dem Hypothalamus. Der Hypothalamus ist das Kontrollzentrum des Körpers für viele Funktionen und wird oft als unsere 'biologische Uhr' bezeichnet. Unser Hypothalamus empfängt Signale von unseren Augen darüber, ob es hell oder dunkel ist. Wenn es dunkel ist, sendet der Hypothalamus eine Nachricht an einen anderen Teil unseres Gehirns, der Melatonin produziert – ein Hormon, das uns schläfrig macht. Wenn es hell ist, wird unsere Melatoninproduktion abgeschaltet und wir fühlen uns wach. Obwohl wir tagsüber die Müdigkeit in unseren Muskeln viel stärker wahrnehmen, sind unsere Gehirne hart am Arbeiten und werden ebenfalls müde. Unsere Gehirne machen nur 2 % unseres Körpergewichts aus, sind aber energiehungrige Kraftwerke und verbrauchen etwa 20 % unserer täglichen Kalorien. Diese hochintensive Gehirnaktivität produziert viele Abfallprodukte, darunter ein Molekül namens 'Adenosin'. Adenosin sammelt sich im Laufe des Tages allmählich in unserem Gehirn an und erzeugt Schlafdruck – die Werte erreichen nachts ihren Höhepunkt und lösen Schläfrigkeitsgefühle aus. Die Art und Weise, wie wir schlafen, geschieht in strukturierten, vorhersehbaren Zyklen. Wenn wir nachts zum ersten Mal einschlafen, gleiten wir in einen sehr leichten Schlaf, und im Laufe der Nacht vertieft sich unser Ruhezustand – unsere Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich, unsere Muskeln entspannen sich und unser Körper kühlt ab. Wir durchlaufen leichten Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) in Wellen von jeweils etwa 90 Minuten. Wir verbringen viel Zeit im Tiefschlaf – der erholsamsten Schlafart – in den ersten Stunden der Nacht, und dies nimmt im Laufe des Morgens ab. Während des Tiefschlafs werden unsere Kurzzeitgedächtnisse in Langzeitgedächtnisse umgewandelt. Andererseits nimmt die Menge an REM-Schlaf, die wir bekommen, im Laufe der Nacht zu. Wenn die Gehirne von Menschen während des REM-Schlafs gescannt werden, sind sie sehr aktiv und ähneln stark denen einer wachen Person – das liegt daran, dass wir während des REM-Schlafs lebhafte Träume erleben, was für das Lernen und die Kreativität entscheidend ist. Es wird angenommen, dass REM-Schlaf und Tiefschlaf zusammenarbeiten – während des REM-Schlafs bildet unser Gehirn neue Verbindungen, die während des Tiefschlafs zu logischeren Erinnerungen und Verbindungen geformt werden. Wenn der Morgen naht, erhöht unser Körper die Menge an Cortisol, unserem wichtigsten Stresshormon. Dies hilft uns, leichtere Schlafphasen zu erreichen und einen reibungslosen Übergang in den Wachzustand zu ermöglichen. Wie wir alle wissen, ist der Übergang nicht immer reibungslos – wir alle kennen das gefürchtete benebelte, übelkeitserregende Gefühl, das frühes Aufwachen mit sich bringt, und dieses Gefühl ist völlig natürlich. Aufwachen ist für unseren Körper stressig – unser Blutdruck muss sich anpassen, wenn wir stehen statt liegen, und unser Körper produziert einen Cortisol-Schub, um uns wach zu machen. Aufwachen während des Tiefschlafs oder sehr abrupt ist noch stressiger – tatsächlich hat es einen eigenen Namen: 'Schlafträgheit'. Schlafträgheit tritt auf, wenn unser Gehirn Schwierigkeiten hat, sich an den plötzlichen Übergang vom Schlaf zum Wachsein anzupassen. Die Auswirkungen der Schlafträgheit auf unseren Körper sind stark, es kann sich anfühlen, als wäre man betrunken – unsere motorischen Funktionen sind beeinträchtigt, unsere Reaktionszeiten verlangsamen sich und wir können Gehirnnebel erleben. Warum müssen wir also etwas über Schlafzyklen wissen? Das Verständnis von Schlafzyklen kann uns helfen, das Beste aus unserem Schlaf herauszuholen und Schlafträgheit zu vermeiden. Idealerweise könnten wir alle genügend Zeit haben, natürlich aufzuwachen, wenn unser Körper dazu bereit ist. Die meisten von uns müssen jedoch zu einer bestimmten Zeit für die Arbeit oder die Schule aufwachen. Das Führen eines Schlaftagebuchs und das Experimentieren mit verschiedenen Schlafens- und Aufwachzeiten kann uns helfen, unsere Schlafzyklen herauszufinden und sicherzustellen, dass wir während der leichteren Schlafphasen aufwachen. Wenn Ihre Schlafzyklen 90 Minuten dauern, kann es hilfreich sein, einen Wecker für 5 vollständige Schlafzyklen oder 7 Stunden und 30 Minuten zu stellen, anstatt 7 oder 8 volle Stunden. Dies kann helfen, den Übergang vom Schlaf zum Wachsein zu erleichtern und uns erfrischter und bereit für den Tag zu fühlen. Jetzt, da wir verstehen, was Schlaf ist, wollen wir einige der unglaublichen Wege erkunden, wie sich unser Körper und unser Gehirn im Schlaf wiederherstellen und reparieren!

Zu verstehen, was passiert, wenn wir nicht schlafen, kann uns helfen zu begreifen, warum Schlaf so wichtig ist. 1964 blieb der amerikanische Teenager Randy Gardner für sein Schulwissenschaftsprojekt 11 Tage lang wach. Während dieser Zeit verlor Randy seinen Geschmacks-, Geruchs- und Hörsinn, er erlebte Stimmungsschwankungen, Gedächtnisprobleme, wurde paranoid und begann zu halluzinieren. Keiner von uns wird 11 Tage am Stück wach bleiben (hoffentlich!), aber etwa die Hälfte der Teenager und ein Viertel der Erwachsenen im Vereinigten Königreich und in den USA erreichen nicht die empfohlene Schlafdauer. Tatsächlich haben einige Gesundheitswissenschaftler gesagt, wir befänden uns in einer "Epidemie des Schlafentzugs". Schlaf ist eng mit unserer körperlichen, emotionalen und psychischen Gesundheit verbunden. Tagsüber werden wir mit vielen Informationen konfrontiert, und erholsamer Schlaf ist eine Gelegenheit für unser Gehirn, diese Informationen zu verarbeiten und unterstützt unser Gedächtnis – Fakten für die Arbeit oder die Schule und die Entwicklung komplexerer Fähigkeiten wie das Erlernen des Klavierspiels. Schlaf hilft uns auch, herausfordernde Erfahrungen zu verarbeiten, die wir gemacht haben, und fördert unsere emotionale Gesundheit und Widerstandsfähigkeit angesichts der unvermeidlichen Herausforderungen des Lebens. Weit davon entfernt, nur zu ruhen, ist unser Gehirn im Schlaf damit beschäftigt, schädliche Abfallprodukte wie Adenosin zu beseitigen, was uns auf einen frischen Start am Morgen vorbereitet. Wenn wir nicht ausreichend qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, kann unser Gehirn die Abfallprodukte nicht so schnell beseitigen, wie sie produziert werden. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafentzug – insbesondere die Ansammlung von Abfallprodukten in unserem Gehirn – sind ein aufstrebendes Forschungsgebiet und werden mit vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Schlaf ist auch entscheidend für die Erholung und Reparatur unseres Körpers. Wenn wir schlafen, sendet unser Hypothalamus Nachrichten an eine winzige Tasche in unserem Gehirn, die Hypophyse, um Wachstumshormon zu produzieren. Etwa 70 % des Wachstumshormons, das unser Körper benötigt, wird im Schlaf freigesetzt. Wachstumshormon tut genau das, was man erwarten würde – es hilft unseren Muskeln und Knochen zu wachsen und sich zu reparieren. Tatsächlich ist es so wirksam, dass es von Athleten illegal eingesetzt wurde, um ihre sportliche Leistung zu steigern. Wenn Sie also im Fitnessstudio Erfolge erzielen möchten, ist eine gute Nachtruhe ein ausgezeichneter (und legaler) Ausgangspunkt! Ausreichender Schlaf unterstützt auch ein gesundes Immunsystem, indem er den natürlichen Abwehrzellen unseres Körpers hilft, ihre Arbeit richtig zu machen. Diese Zellen zerstören äußere Eindringlinge wie Bakterien und Viren. Sie erkennen und zerstören auch Bedrohungen von innen, zum Beispiel indem sie abnormale Zellen in unserem Körper erkennen, die sich zu Krebs entwickeln können. Wie jeder, der eine Nachtschicht gearbeitet hat oder ein Neugeborenes hat, weiß, kann Schlaf auch unseren Appetit tiefgreifend beeinflussen. Unser Körper produziert zwei sehr wichtige Hormone zur Regulierung unseres Appetits – Ghrelin (das gierige Hormon) lässt uns hungrig fühlen, und Leptin, das vom griechischen Wort für dünn, 'leptos', abgeleitet ist, lässt uns satt fühlen. Das richtige Gleichgewicht hilft uns, das zu essen, was unser Körper braucht, zur richtigen Zeit. Unzureichender Schlaf kann dieses Gleichgewicht stören und Ghrelin erhöhen, was dazu führen kann, dass wir uns sehr hungrig fühlen und nach fettigen Lebensmitteln verlangen, und im Laufe der Zeit zu unerwünschter Gewichtszunahme führen kann. Die Schlafdauer, die wir benötigen, um optimal zu funktionieren, ändert sich im Laufe des Lebens stark und variiert je nach unseren Genen und unserem Lebensstil. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Wir alle führen jedoch ein geschäftiges Leben und die uns zur Verfügung stehende Schlafdauer ist begrenzt. Etwas, das wir tun können, ist, einige kleine Änderungen vorzunehmen, um die Qualität unseres Schlafs zu verbessern und uns am Ende eines anstrengenden Tages schneller zu entspannen und einzuschlafen. Es ist klar, dass Schlaf absolut entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Lassen Sie uns also einige einfache, wissenschaftlich fundierte Tipps erkunden, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern!

Die meisten von uns identifizieren sich als "Nachtmensch", "Morgenmensch" oder irgendwo dazwischen – das nennt man unseren "Chronotyp" und er wird durch unsere Gene bestimmt. Unser Chronotyp hat einen starken Einfluss darauf, wann wir uns am fittesten fühlen, wann wir schläfrig sind, sowie auf unsere bevorzugten Essenszeiten und die Zeit, zu der wir uns am konzentriertesten fühlen. Ungeachtet der natürlichen Variation des Chronotyps müssen sich die meisten von uns an sozial festgelegte Arbeits- oder Schulzeiten halten, was zu "sozialem Jetlag" führen kann. Sozialer Jetlag ist die Diskrepanz zwischen der Schlafens- und Aufwachzeit an Wochentagen im Vergleich zum Wochenende – zum Beispiel um 7:00 Uhr morgens (weil wir müssen) an Wochentagen aufwachen und am Wochenende bis 11:00 Uhr schlafen (weil es sich gut anfühlt). Leider wird sozialer Jetlag mit Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Erkrankungen wie Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Obwohl es natürlich ist, dass unsere Aufwach- und Schlafenszeiten schwanken, kann die Konzentration darauf, unsere Schlafenszeiten so konstant wie möglich zu halten, uns helfen, besser zu schlafen und uns bestens zu fühlen. Dies kann ein schrittweiser Prozess sein, und ein guter erster Schritt ist der Versuch, die Aufwachzeit am Wochenende an die Aufwachzeit an Wochentagen anzupassen. Es ist einfacher, gesunde Veränderungen vorzunehmen, wenn wir eine Routine entwickeln. Auch wenn dies anfangs schwierig sein mag, wird es mit der Zeit zu einer Gewohnheit, die nur sehr wenig Anstrengung erfordert. Das Einschlafen zu einer festen Zeit kann Teil einer umfassenderen Schlafroutine sein, die signalisiert, dass es Zeit ist, abzuschalten, und unser Gehirn und unseren Körper darauf vorbereitet, Schlaf zu erwarten. Man würde von seinem Körper nicht erwarten, ein intensives Training zu absolvieren, ohne sich vorher aufzuwärmen, und Schlaf ist da keine Ausnahme. Es gibt viele Strategien, um eine friedliche Schlafroutine zu schaffen und unseren Körper auf hochwertigen Schlaf vorzubereiten – wir werden im Folgenden einige einfache und effektive Tipps besprechen!

Die Steuerung unserer Licht- und Dunkelheitsbelastung kann uns helfen, tagsüber wacher zu sein und nachts schläfriger zu werden. Morgens etwas Sonnenlicht zu bekommen, auch nur für 10 Minuten, kann uns helfen, wacher zu sein. Das könnte bedeuten, als Teil unserer Morgenroutine eine Tasse Kaffee draußen zu trinken oder, noch besser, spazieren zu gehen. Eine kleine Menge Sonne auf unserer Haut, besonders in den dunkleren Monaten, hat einen zusätzlichen Vorteil – sie hilft unserem Körper, Vitamin D zu produzieren, das für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln unerlässlich ist. Eine weitere Möglichkeit ist, draußen zu Mittag zu essen oder einen kurzen Spaziergang zu machen, wenn Sie eine Mittagspause haben. Sicherzustellen, dass unsere Umgebung nachts dunkel ist, ist ebenfalls entscheidend – das signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit zum Ausruhen ist, und verstärkt die Signale zur Freisetzung des Schlafhormons Melatonin. Wenn es draußen dunkel ist, versuchen Sie, dies in Ihrem Zuhause nachzuahmen, indem Sie die Lichter dimmen – das bereitet Ihr Gehirn und Ihren Körper auf den Schlaf vor. Eine weitere wichtige Lichtquelle sind unsere Fernseher, Handys, Tablets und Laptops. Das blaue Licht, das diese Geräte ausstrahlen, signalisiert unserem Gehirn, dass es Tag ist, und dämpft die Signale zur Freisetzung von Melatonin und zur Förderung der Schläfrigkeit. Das Einstellen Ihres Geräts auf "Night Shift" am Abend kann helfen, Ihre Exposition gegenüber blauem Licht zu begrenzen, indem der Bildschirm auf wärmere Farben umgeschaltet wird. Abgesehen davon, dass sie eine Quelle für blaues Licht sind, sind unsere Geräte selbst darauf ausgelegt, stimulierend und ansprechend zu sein, was sich negativ auf den Schlaf auswirken kann. Zum Beispiel haben Menschen, die den ganzen Tag über länger soziale Medien nutzen, mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen und eine geringere Schlafqualität. Einige Wissenschaftler halten den Zeitpunkt für sehr wichtig – die Nutzung sozialer Medien in den 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann sich noch nachteiliger auf unseren Schlaf auswirken als zu anderen Tageszeiten. Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, unsere Beziehung zu unseren Geräten zu steuern, damit wir sie genießen können und trotzdem den erholsamen Schlaf bekommen, den wir alle brauchen, um uns gut zu entwickeln. Wenn soziale Medien sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken und Sie nicht kontrollieren können, wann Sie nach Ihrem Handy greifen, kann die Verwendung von Einstellungen, die Sie zu bestimmten Zeiten von Ihren sozialen Medien aussperren, von Vorteil sein. Eine weitere Ablenkungsquelle sind Benachrichtigungen – Nachrichten von Freunden, E-Mails und Apps –, die dazu dienen, unsere Aufmerksamkeit zu erregen und uns in unser Handy zu ziehen. Dies kann unsere Versuche, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu begrenzen, unnötig erschweren. Das Anpassen der Einstellungen Ihres Telefons und das Umschalten auf einen regelmäßigen "Nicht stören"-Zeitplan, zum Beispiel das Beenden aller Benachrichtigungen zwischen 20:00 und 8:00 Uhr, kann Ihnen helfen, Ihr Handy wegzulegen und sich vor dem Einschlafen zu entspannen. Wenn das Letzte, was Sie vor dem Einschlafen sehen, ein Gerät ist, legen Sie Ihr Gerät 10 Minuten vor dem Schlafengehen weg und lesen, zeichnen, Tagebuch schreiben oder – noch besser – Atemübungen machen, kann Ihnen helfen, in den Schlafmodus zu wechseln und sich zu entspannen. Mit der Zeit kann die Sicherstellung, dass Ihr Bett eine gerätefreie Zone ist, einen erholsamen Schlaf unterstützen. Wenn Sie Ihr Handy als Wecker verwenden, sollten Sie über die Anschaffung eines altmodischen Weckers nachdenken – so können Sie mit Ihrem Handy und seinen verschiedenen Ablenkungen sicher in einem anderen Raum schlafen.

Wir alle wissen, dass körperliche Aktivität großartig für unsere Gesundheit ist, und hier ist ein weiterer Grund, sich zu bewegen – sie ist auch großartig für deinen Schlaf! Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessern kann, und der Effekt funktioniert auch andersherum – hochwertiger Schlaf kann helfen, deine körperliche Aktivität zu steigern. Unsere Körper zu bewegen hilft uns aus mehreren Gründen beim Schlafen. Erstens produziert sie Melatonin, das Schlafhormon, das uns hilft, nachts einzuschlafen und durchzuschlafen. Bewegung regt unseren Körper auch an, Serotonin zu produzieren, eine Chemikalie, die in unserem Gehirn freigesetzt wird und unsere Stimmung hebt. Wichtig ist, dass Serotonin die Chemikalie ist, die zur Herstellung von Melatonin verwendet wird. Eine Erhöhung von Serotonin hilft unserem Körper also, mehr vom Schlafhormon zu produzieren. Aktiv zu sein ist auch eine wirksame Methode, um Stress abzubauen, der einer der Hauptursachen für Schlafschwierigkeiten ist. Die Bewegung unseres Körpers kann eine positive Rückkopplungsschleife erzeugen – sie hebt unsere Stimmung, was uns ermutigt, aktiver zu sein, und führt zu noch mehr Vorteilen für unseren Schlaf.

Wenn wir nachmittags und abends auf unsere Getränkeauswahl achten, kann uns das helfen, leichter einzuschlafen. Viele der Getränke, die wir genießen und auf die wir uns verlassen, können es uns sehr schwer machen, nachts einzuschlafen. Einer der Übeltäter ist Koffein, von dem die meisten von uns wissen, dass es in Kaffee und Tee enthalten ist, aber es ist auch in hohen Konzentrationen in Energydrinks und kohlensäurehaltigen Getränken enthalten. Koffein ist ein Stimulans des Zentralnervensystems, und viele von uns lieben den Energieschub und die Wachheit, die es uns verleiht. Koffein hält uns wach, indem es die Rezeptoren in unserem Gehirn für Adenosin blockiert, das Abfallprodukt, das sich im Laufe des Tages ansammelt und uns hilft, uns nachts schläfrig zu fühlen. Das bedeutet, dass unser Gehirn die hohen Adenosinspiegel weniger wahrnimmt und wir uns weniger schläfrig fühlen. Der Konsum von Koffein kann sich jedoch wie eine Achterbahnfahrt für unseren Körper und Geist anfühlen. Während wir uns vorübergehend wach fühlen, verarbeiten wir schließlich das Koffein und unser Gehirn nimmt plötzlich das angesammelte Adenosin wahr, was sich wie eine Welle der Erschöpfung anfühlen kann, die unseren Körper trifft. Dieser Energieabfall kann dazu führen, dass wir später am Tag nach mehr Koffein greifen, um wach zu bleiben. Obwohl die Empfindlichkeit von Person zu Person variiert, kann Koffein sehr lange in unserem System verbleiben – bis zu 8 Stunden. Koffein kann auch zu 'Nykturie' führen, dem nächtlichen Harndrang, was es uns schwer machen kann, ausreichend qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Wenn du Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hattest, überprüfe die Getränkeetiketten, um zu sehen, wie viel Koffein sie enthalten – du wirst vielleicht überrascht sein. Ein guter erster Schritt ist, eine Zeitgrenze für koffeinhaltige Getränke festzulegen. Wenn du normalerweise deine letzte Tasse Tee oder Kaffee um 17 Uhr trinkst, versuche es um 16 Uhr und so weiter. Mit der Zeit kannst du deine Grenze schrittweise immer früher vorverlegen und die Anzahl und Stärke der koffeinhaltigen Getränke, die du zu dir nimmst, reduzieren. Idealerweise sollte dein 'Koffein-Cut-off' 8 Stunden vor deiner Schlafenszeit liegen, damit dein Körper das Koffein vollständig verarbeiten und ausscheiden kann. Der Ersatz von koffeinhaltigem Kaffee und Tee durch leckere koffeinfreie Alternativen wie Obst- oder Kräutertees kann die Erfahrung, die du genießt, ohne negative Auswirkungen auf deinen Schlaf nachahmen. Der Ersatz von Energydrinks oder kohlensäurehaltigen Getränken am späten Nachmittag durch Sprudelwasser kann helfen, Ruhelosigkeit in der Nacht zu reduzieren und hat den zusätzlichen Vorteil, dass wir unsere Aufnahme von Zucker und künstlichen Süßstoffen reduzieren.

Obwohl viele Menschen finden, dass Alkoholkonsum ihnen hilft, sich schläfrig zu fühlen und leichter einzuschlafen, ist dieser Effekt irreführend, da Alkohol die Schlafqualität beeinträchtigt. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und kann dazu führen, dass wir schneller in einen tiefen Schlaf fallen. Der beschleunigte Übergang vom Wachsein in den Tiefschlaf stört den normalen Zyklus durch die Schlafphasen. Alkoholkonsum bringt das empfindliche Gleichgewicht und die Synergie zwischen Tiefschlaf (zu viel) und REM-Schlaf (zu wenig) durcheinander, was zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führt. Schon eine kleine Menge Alkohol kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen – weniger als 2 Getränke für Männer und weniger als 1 Getränk für Frauen reduzieren die Schlafqualität um etwa 10 %. Die Wirkung ist dosisabhängig – je mehr wir trinken, desto mehr leidet unsere Schlafqualität – bei mehr als 2 Getränken für Männer und mehr als 1 Getränk für Frauen sank die Schlafqualität um alarmierende 40 %. Diese Störung der Schlafqualität kann zu einem sich selbst verstärkenden Kreislauf aus Trinken, schlechtem Schlaf und Trinken, um einzuschlafen, führen. Glücklicherweise gibt es einige kleine Schritte, die wir unternehmen können, um die Auswirkungen von Alkohol auf unseren Schlaf zu begrenzen. Eine schrittweise Reduzierung der Stärke und Menge der Getränke, das Essen nahrhafter Mahlzeiten und das Trinken von mehr Wasser zu alkoholischen Getränken können helfen. Viele Bars und Restaurants bieten alkoholfreies Bier und Wein an, was Ihnen helfen kann, Kontakte zu knüpfen, ohne das Gefühl zu haben, etwas zu verpassen. Viele von uns pflegen soziale Kontakte und trinken nachts, aber das Bewusstsein für die Zeit, zu der Sie trinken, kann helfen. Wenn möglich, versuchen Sie, nachts so früh wie möglich mit dem Trinken aufzuhören, idealerweise 4 Stunden vor dem Schlafengehen, um die Auswirkungen von Alkohol auf Ihren Schlaf zu mildern. Unsere Kultur und viele gesellschaftliche Zusammenkünfte drehen sich um den Konsum von Alkohol, und es kann unglaublich schwierig sein, den Konsum einzuschränken oder ganz aufzugeben. Gesunde Veränderungen sind einfacher, wenn Sie sich mit einem Freund oder Partner zusammentun, der ähnliche Veränderungen vornimmt – wie zum Beispiel achtsamer zu sein, wie viel und wann er Alkohol trinkt.

Rauchen und Vaping liefern unserem Körper und Gehirn einen schnellen Nikotinschub, der Gefühle von Vergnügen und Wachheit hervorruft. Nikotin gelangt in unseren Blutkreislauf und bindet sich innerhalb von Sekunden an spezifische Nikotinrezeptoren in unserem Gehirn. Hier schüttet unser Gehirn ein starkes Glücks- und Belohnungshormon namens Dopamin aus – dasselbe Hormon, das unser Körper ausschüttet, wenn wir eine köstliche Mahlzeit essen oder unsere Lieblingsmusik hören. Dies ist einer der Gründe, warum das Reduzieren oder Aufgeben so schwierig sein kann, und einer der Gründe, warum Nikotin schädliche Auswirkungen auf unseren Schlaf hat. Nikotin gelangt auch zu den kleinen Organen, die auf unseren Nieren sitzen – unseren Nebennieren – und löst die Freisetzung von Adrenalin aus. Adrenalin steigert die Wachheit, hat aber auch negative Folgen – wie die Erhöhung unserer Herzfrequenz, Atemfrequenz und unseres Blutdrucks. Adrenalin versetzt unseren Körper in höchste Alarmbereitschaft und ist Teil unserer starken „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die eine Überwachung auf potenzielle Bedrohungen beinhaltet. Dies erklärt, warum Rauchen und Vaping es unglaublich schwierig machen können, abzuschalten und einzuschlafen. Obwohl die Reduzierung von Rauchen und Vaping oder idealerweise das Aufgeben die besten Optionen sind, gibt es einige Strategien, die helfen können, die negativen Auswirkungen von Nikotin auf den Schlaf zu lindern. Ein hilfreicher erster Schritt kann sein, 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Rauchen oder Vaping zu verzichten. Dies reduziert die Menge an Nikotin und anderen stimulierenden Chemikalien in Ihrem Blutkreislauf, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie das Gefühl des Vapings vermissen, gibt es E-Liquids mit niedrigem oder keinem Nikotingehalt, die Sie abends verwenden können. Achten Sie jedoch darauf, welche Marken Sie kaufen, da viele Vape-Flüssigkeiten schlecht reguliert sind und mehr Nikotin enthalten, als auf dem Etikett angegeben ist. Wenn Sie Raucher sind, kann der Ersatz von abendlichen Zigaretten durch Nikotinkaugummis oder -pflaster Ihnen helfen, Ihre Nikotindosis schrittweise zu reduzieren. Das Reduzieren und Aufhören mit dem Rauchen oder Vaping am Abend wird anfangs wahrscheinlich schwierig sein, wird aber mit der Zeit einfacher. Das Identifizieren Ihrer Auslöser kann ebenfalls helfen. Arbeitsstress, Beziehungsprobleme und Geldprobleme sind häufige Auslöser für Rauchen und Vaping. Wenn Sie über Ihre Auslöser nachdenken und versuchen, Rauchen oder Vaping durch eine gesündere Bewältigungsstrategie zu ersetzen, kann dies zu einem reduzierten Nikotinkonsum und besserem Schlaf führen.

Lungy führt dich durch beruhigende, interaktive Tiefenatemübungen, die dir helfen sollen, dich zu entspannen und im Rahmen deiner Abendroutine zur Ruhe zu kommen. Wir werden hier einige wissenschaftliche Hintergründe beleuchten! Menschliche Körper und Geister haben sich über etwa 200.000 Jahre entwickelt – das ist eine lange Zeit, und es bedeutet, dass wir versuchen, in einer sich schnell verändernden modernen Umgebung mit alten Körpern und Geistern zu funktionieren. Angesichts dieser Asymmetrie ist es verständlich, dass wir mit vielen gesundheitsfördernden Dingen zu kämpfen haben, wie z. B. aktiv zu bleiben, uns ausgewogen zu ernähren und einzuschlafen. Aber die gute Nachricht ist, dass das Verständnis unserer alten Physiologie uns befähigen kann, gesunde Veränderungen vorzunehmen und leichter einzuschlafen! In der Vergangenheit gab es mehr Gefahren in unserer Umgebung und somit Gründe, warum wir nachts aufmerksam sein mussten – um uns vor Raubtieren zu schützen oder unsere Jüngsten zu bewachen. Wissenschaftler, die sich mit Evolution beschäftigen, glauben, dass Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen die adaptive Reaktion unseres Körpers auf eine wahrgenommene oder tatsächliche Bedrohung sind. Mit anderen Worten: In der Vergangenheit half uns die Schwierigkeit, einzuschlafen, wenn wir uns bedroht fühlten, uns und unsere Lieben zu schützen. Unser altes Nervensystem, das autonome Nervensystem, ist dafür verantwortlich. Es hat 2 Modi: 'Kampf oder Flucht', in dem wir aufmerksam sind und uns auf das Überleben konzentrieren, und 'Ruhe und Verdauung', der uns entspannt und sicher fühlen lässt und unseren Körper auf Wachstum und Reparatur konzentriert. Wenn der 'Kampf oder Flucht'-Modus als Reaktion auf eine tatsächliche oder wahrgenommene Bedrohung aktiviert wird, geschieht eine Kaskade von Veränderungen in unserem Körper – wir fühlen uns wach und konzentriert, unser Herz schlägt schneller und unsere Atmung beschleunigt sich ebenfalls. Unser altes Nervensystem kann nicht zwischen tatsächlichen und wahrgenommenen Bedrohungen unterscheiden. Während wir uns in der Vergangenheit vielleicht zu Recht Sorgen über einen lauernden Raubtier im Dunkeln gemacht haben, reagiert unser Körper oft auf moderne Sorgen wie eine bevorstehende Prüfung, eine Arbeitspräsentation oder Beziehungsprobleme auf die gleiche Weise. Glücklicherweise ist tiefes Atmen eine unglaubliche Möglichkeit, die Kraft unseres alten Nervensystems zu nutzen und Gefühle von Stress und Unruhe vor dem Schlafengehen zu überwinden. Lungy Atemübungen führen uns durch das vollständige Füllen und Leeren unserer Lungen (etwas, das wir normalerweise nicht tun) durch langsames und bewusstes Atmen mit gespitzten Lippen. Dies stimuliert einen sehr wichtigen Nerv, den Vagusnerv, der Nachrichten von unserer Lunge zu unserem Gehirn sendet, die den 'Ruhe und Verdauung'-Modus aktivieren. Dies beruhigt unseren Körper, indem es unsere Herzfrequenz und unsere Atmung verlangsamt. Wenn sich unser Körper ruhig anfühlt, folgt unser Geist dicht darauf, und dies kann uns auf den Schlaf vorbereiten. Wir alle wissen, wie schwer es ist, unser Verhalten zu ändern, und die Etablierung einer positiven Schlafroutine ist da keine Ausnahme. Deshalb wurde Lungy so konzipiert, dass es Spaß macht, entspannend und einfach in deine Abendroutine zu integrieren ist. Es ermöglicht dir, jeden Abend Erinnerungen einzustellen, um dir zu helfen, konsequent zu bleiben und zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Die Reihe von friedlichen, interaktiven und abstrakten visuellen Darstellungen, die für den Schlaf entwickelt wurden, können dir helfen, nach einem anstrengenden Tag langsamer zu werden und dich auf das zu konzentrieren, was du im Moment siehst und fühlst. Dieses gesteigerte Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment kann helfen, die Gefühle von Stress, die wir vielleicht von unserem Tag mitgenommen haben, zurückzusetzen. Lungy wurde entwickelt, um dir zu helfen, dich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen und deinem Körper und Geist zu helfen, sich auf eine erholsame Nachtruhe einzustellen – wir hoffen, es gefällt dir genauso gut wie uns!