Autocuidado para depressão e baixo humor

Todos nós, por vezes, nos sentimos em baixo, frustrados ou tristes. Esta gama de emoções e humores é natural - as nossas vidas são cheias de altos e baixos, que afetam a forma como nos sentimos. Sentir-se em baixo faz parte da forma como processamos e compreendemos as coisas que nos aconteceram, como desafios do dia a dia, como ter uma discussão ou um mau dia no trabalho. Com o tempo, as nossas mentes podem mudar a nossa perspetiva e ajudar-nos a recuperar, adaptar e seguir em frente. É importante reconhecer a diferença entre sentir-se em baixo ou triste e depressão. Normalmente, sente-se em baixo por uma razão identificável - algo aconteceu para o fazer sentir triste. Os sintomas geralmente melhoram sozinhos de forma bastante rápida, pelo que em poucas semanas sentirá que voltou ao normal e ainda poderá seguir com a sua vida diária. A depressão é uma condição de saúde mental associada a sentir-se triste, sem esperança ou a perder o interesse em coisas de que já gostou durante 2 semanas ou mais. É muito comum - cerca de 1 em cada 5 de nós experienciará a condição em algum momento das nossas vidas. Muitos de nós não percebem as formas surpreendentes como as nossas mentes, e em particular, os nossos corpos, respondem ao baixo humor e à depressão. Aprender mais pode ajudar-nos a saber se nós ou alguém de quem gostamos precisa de ajuda ou apoio. Descobriremos muito mais neste módulo…

Todos nós somos únicos, e as nossas experiências de baixo humor e depressão também podem ser muito diferentes. Podemos ter sintomas diferentes que variam na sua intensidade, na sua duração e no impacto que têm nas nossas vidas. De facto, é possível ter apenas sintomas físicos, apenas sintomas mentais, ou uma combinação de ambos. A maioria de nós está ciente dos sintomas mentais associados à depressão, como sentir-se sem esperança, consistentemente em baixo ou triste. No entanto, com o tempo, o baixo humor e a depressão também podem mudar a forma como pensamos sobre nós mesmos e sobre o mundo à nossa volta. Por exemplo, podemos ter baixa autoestima e achar mais difícil ver algo positivo ou ter esperança no futuro. Podemos também lidar com pensamentos inúteis, como reviver e fixar-nos em coisas que não correram bem no passado, o que pode fazer-nos sentir culpados ou como se tivéssemos falhado connosco ou com os outros. O baixo humor pode afetar a forma como os nossos cérebros funcionam de outras formas inesperadas, por exemplo, podemos notar que temos dificuldade em concentrar-nos na escola ou no trabalho. Alguns de nós podem sentir que o nosso pensamento é mais lento do que o normal, ou ter dificuldade ou impossibilidade em tomar decisões. É também possível experienciar mudanças mais subtis, como não conseguir acompanhar e compreender algo que estamos a ler ou a ver na TV. A depressão também pode tornar a vida monótona. Coisas que costumávamos antecipar e gostar de fazer, como os nossos hobbies, podem parecer demasiado esforço, ou menos divertidas do que o habitual. Mesmo pequenas coisas, como comidas ou filmes de que gostamos, podem parecer menos agradáveis do que o habitual. A depressão também pode afetar os nossos corpos. Os nossos padrões de sono podem mudar - alguns de nós podem ter dificuldade em adormecer, enquanto outros podem dormir muito mais do que o habitual. Podemos comer mais ou menos do que o habitual, o que pode causar ganho ou perda de peso. Adicionalmente, sentir-se deprimido pode manifestar-se como sentir letargia, ou como dores físicas e desconfortos nos nossos músculos, articulações ou costas. Outro sinal é falar ou mover-se de forma notavelmente lenta, ou o oposto - sentir-se inquieto e a mexer-se nervosamente. Por vezes, em depressão grave, as pessoas podem ter pensamentos de se magoarem, ou que as coisas seriam melhores se elas não estivessem por perto. Se alguma vez se sentir assim, contacte urgentemente alguém que conhece que possa ajudar, ou os seus serviços de emergência locais. É importante reconhecer que existe sempre apoio para o ajudar a melhorar.

Apesar de muita investigação, não compreendemos totalmente o que causa a depressão. A depressão parece ser o resultado de uma interação entre a nossa resposta ao stress, substâncias químicas no nosso corpo chamadas hormonas, e os mensageiros químicos e ligações físicas nos nossos cérebros, bem como as nossas experiências de vida passadas. Embora não compreendamos totalmente o cérebro, ou a depressão, podemos ainda assim explorar o que contribui para ela e as formas de nos sentirmos melhor. A depressão é muito comum e não devemos sentir vergonha ou culpa por isso. Muitas coisas nas nossas vidas podem contribuir para a depressão - podemos controlar algumas delas, mas muitas estão fora do nosso controlo, como os nossos genes, a forma como fomos criados e os desafios que enfrentámos ao longo das nossas vidas. Normalmente, muitas coisas diferentes contribuem para o desenvolvimento da depressão - é improvável que seja o resultado de um único evento ou experiência nas nossas vidas, e não temos culpa. Dar um passo atrás e pensar no que pode estar a contribuir para os nossos sentimentos pode ajudar-nos a compreender-nos um pouco melhor e a fazer mudanças positivas. É importante pensar também na nossa saúde mental e física em geral. O fardo de experienciar e gerir outros problemas de saúde mental, como a ansiedade, ou outra condição de saúde física, pode contribuir para a depressão. Há também muitas coisas que muitos de nós fazemos regularmente, sem saber o impacto que podem ter na nossa saúde mental. Embora beber álcool possa fazer-nos sentir melhor temporariamente, é tecnicamente um 'depressor' e pode fazer-nos sentir pior, especialmente com o tempo. Usar álcool ou drogas para lidar com os nossos sentimentos pode ser particularmente prejudicial, especialmente se nos atrasar a procurar um profissional médico e a obter o apoio de que necessitamos. Muitos dos hábitos de vida que são importantes para a nossa saúde geral, como dormir bem, ser ativo e ter uma dieta saudável, podem ajudar-nos a sair do ciclo da depressão e a gerir como nos sentimos. Exploraremos como incorporar algumas mudanças simples e saudáveis no seu dia a seguir.

Nenhum de nós quer sentir-se em baixo por mais tempo do que o necessário, mas por vezes até fazer pequenas mudanças pode parecer uma montanha enorme para escalar. Começar é sempre a parte mais difícil e, com o tempo, a nossa motivação cresce e torna-se mais fácil construir e manter hábitos saudáveis. A conclusão é que não devemos simplesmente esperar para nos sentirmos melhor - se possível, devemos começar por fazer pequenas mudanças alcançáveis agora. Fazer mudanças pode ser difícil, especialmente se nos sentirmos em baixo ou deprimidos. É por isso que precisamos de celebrar os bons dias, quando fazemos progressos, e preparar-nos para os dias maus. É improvável que gostemos de mudanças como ser mais ativo ou comer alimentos mais saudáveis de imediato, mas com tempo e consistência, pequenas mudanças podem ter um efeito positivo na nossa saúde mental. Também é totalmente normal não atingir os nossos objetivos todos os dias, na verdade, ter uma mentalidade de 'tudo ou nada' pode impedir-nos - o mais importante é tentar, e saber que vale a pena tentar. Se não atingimos o nosso objetivo, ser gentil connosco e aceitar que os contratempos fazem parte do processo pode ajudar-nos a fazer melhor amanhã e a manter a consistência a longo prazo. Com o tempo, a nossa motivação crescerá e poderemos gradualmente começar a sentir-nos um pouco melhor e mais capazes de fazer mudanças maiores. Pode ser difícil dar sentido às muitas estratégias diferentes para ajudar com o baixo humor e a depressão, por isso a Lungy fez uma lista de algumas estratégias simples e eficazes que são apoiadas pela investigação - vamos explorar algumas delas agora!

Quando estamos a sentir-nos em baixo ou com depressão, podemos sentir-nos profundamente sós e isolados. Como resultado, partilhar como nos sentimos é muito importante, pois pode ajudar-nos a conectar connosco e com os outros. O simples ato de sermos ouvidos pode ajudar-nos a sentir-nos menos sós e, se o nosso ouvinte for capaz, oferecer a sua perspetiva única sobre aquilo com que estamos a lutar pode ajudar-nos a superá-lo. Isto pode ser algo simples, como falar com um amigo ou familiar, ou algo mais formal, como participar num grupo de apoio ou falar com um terapeuta. Verificar com alguém em quem confiamos pode ajudar a fortalecer a nossa relação e a fazer-nos sentir aceites e apreciados. Quando partilhamos e verbalizamos a nossa experiência de baixo humor, isso também pode ajudar-nos a processar alguns dos nossos pensamentos e sentimentos. Podemos começar devagar - se encontrar alguém parece avassalador, um texto ou uma chamada pode ajudar-nos a conectar. Outra opção é encontrar um grupo de apoio local para baixo humor ou depressão. Aqui pode conectar-se com outras pessoas que têm uma experiência e compreensão partilhadas de como se sente. Alternativamente, pode verificar que instituições de caridade oferecem apoio por telefone na sua área, com as quais se pode sentir mais confortável. Falar com um terapeuta treinado em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) também pode ser muito útil, se for uma opção para si. A TCC encoraja-nos a identificar, considerar plenamente e desafiar formas de pensar inúteis, como preocupar-se excessivamente com falhas passadas. Com trabalho e tempo, a TCC pode ajudar-nos a reformular os nossos pensamentos de uma forma mais realista, positiva e focada na resolução de problemas. Isto pode capacitar-nos a fazer mudanças positivas nas nossas vidas e equipar-nos com competências para gerir os desafios que enfrentamos no futuro.

Mover o nosso corpo pode ter efeitos poderosos de melhoria do humor, ajudando a tirar a nossa mente de nos sentirmos em baixo e a interromper pensamentos inúteis ou negativos. Ser ativo também incentiva os nossos corpos a libertar mais endorfinas - químicos que podem criar uma sensação de bem-estar e reduzir a dor. Embora muitos de nós achem difícil ser ativo, existem algumas estratégias simples e eficazes para incorporar mais movimento nos nossos dias. Encontrar formas de mover o nosso corpo que sejam divertidas e sustentáveis é o melhor lugar para começar. Atividades de menor intensidade, como alongamentos ou estabelecer uma meta diária de passos, são ambas boas opções que provavelmente não levarão a lesões. Não precisa de equipamento sofisticado nem de gastar dinheiro - caminhar é muito subestimado, e começar com uma caminhada de 10 minutos ao ar livre todos os dias, a um ritmo que lhe pareça bom, pode fazer uma grande diferença. Combinar movimento com socialização, como encontrar um amigo para caminhar e conversar, é outra estratégia a considerar. Amigos e familiares podem ajudar a manter-nos responsáveis e consistentes. Se se sentir mais confortável a exercitar-se em casa, usar uma aplicação de fitness ou encontrar um treino em vídeo online que goste pode ser útil. Alguns de nós podem preferir uma abordagem mais estruturada - muitos ginásios têm testes gratuitos que são uma forma de baixo compromisso para explorar e encontrar exercícios e aulas que goste.

Muitos de nós, especialmente se nos sentirmos em baixo ou deprimidos, ficamos presos nos nossos próprios pensamentos. Isto pode fazer com que não absorvamos as ricas sensações do nosso mundo, como o som das pessoas a conversar na rua, o sabor e a textura da nossa comida na boca, e o ritmo da nossa respiração a entrar e a sair. Mindfulness é um estado de maior consciência intencional dos nossos pensamentos, sentimentos e do que estamos a sentir no momento presente - o que podemos ver, ouvir, sentir, cheirar e saborear. Alguns de nós podem achar a prática de mindfulness útil para melhorar o nosso humor, pois pode reconectar-nos com os nossos corpos e com todas as coisas que normalmente não notamos. Esta mudança de foco encoraja-nos a experienciar os nossos pensamentos de uma forma mais gentil e aceite. Ter momentos de mindfulness também nos pode permitir sentir mais prazer nas nossas vidas quotidianas, por exemplo, podemos desfrutar mais da nossa refeição favorita se notarmos as suas diferentes cores, texturas e sabores. Passar tempo na natureza - sentir o sol na nossa pele e notar a forma como o ar fresco se sente enquanto nos movemos e respiramos para dentro e para fora, pode ajudar-nos a sentir paz e mais em sintonia com o mundo natural. Outra opção que podemos tentar é manter um diário onde anotamos como foi o nosso dia - isto pode encorajar-nos a pensar em como nos sentimos, identificar as nossas emoções e o que nos faz sentir melhor ou pior. Com o tempo, esta abordagem pode ajudar-nos a tornarmo-nos mais autoconscientes e atentos ao longo do dia e, esperançosamente, a sentirmo-nos um pouco melhor.

Os exercícios de respiração são outra ótima forma de criar momentos de atenção plena, mas podem ser difíceis de aprender e de manter – é aqui que a Lungy entra em ação! A Lungy guia-nos através de exercícios de respiração de uma forma divertida e foi concebida para melhorar o nosso humor, incentivando-nos a conectar-nos com o momento presente. Notar o ritmo e o fluxo de cada inspiração, pausa e expiração, profunda e lenta, aumenta a nossa consciência dos nossos corpos, do que nos rodeia e das sensações. A Lungy envolve os nossos sentidos com imagens e sons pacíficos que respondem a cada uma das nossas respirações. Perceber o poder da nossa respiração para dispersar partículas de nebulosa ou atuar como o vento a soprar dentes-de-leão pode reconectar-nos com o presente e ajudar-nos a sentir mais no controlo. Este novo foco, consciência e aceitação do presente pode ajudar a acalmar as nossas mentes e encorajar-nos a experienciar os nossos pensamentos e sentimentos abertamente e sem julgamento. Diminuir o ritmo e conectar-se com o presente também nos dá uma oportunidade de processar e reformular os nossos pensamentos e sentimentos sem o ruído da dúvida e da negatividade. A Lungy foi também concebida para induzir calma física ativando o nosso sistema nervoso parassimpático, induzindo um estado de relaxamento e recuperação. Os exercícios de respiração ajudam-nos a encher e esvaziar completamente os nossos pulmões (algo que normalmente não fazemos) através de uma respiração com lábios franzidos, lenta e deliberada. Isto acalma os nossos corpos ao abrandar o nosso ritmo cardíaco e a nossa respiração. Quando os nossos corpos se sentem calmos, as nossas mentes seguem de perto, e isto pode ajudar a animar-nos se nos sentirmos tristes ou deprimidos. A Lungy foi concebida para nos ajudar a sentir um pouco melhor, a ter controlo e a envolver-nos com as sensações que experienciamos ao longo do dia, quer estejamos em casa, no trabalho ou noutro lugar. Está sempre lá quando precisa dela, e pode ser uma ferramenta para o ajudar a gerir.