焦慮症的自我照顧

我們都會不時經歷焦慮——這是生活在不確定世界中的一種副作用。我們無法預知未來或生活中將會發生什麼事，這會讓世界顯得難以預測且令人恐懼。我們的大腦試圖透過預演未來可能永遠不會發生的想像情境來為我們擔憂的事情做準備。僅僅是思考這些情境，就可能讓它們感覺非常真實、具有威脅性。但是，因為這些情境是想像出來的，我們永遠無法採取行動並從中學習，因此我們可能會不斷思考我們行動的結果會是什麼。於是，我們陷入了對未來和可能發生的事情的負面想法的循環中，而我們將其體驗為焦慮。 您對焦慮的反應將是獨一無二的。我們可能會將焦慮體驗為恐慌感、易怒或一種不祥的預感。我們的大腦可能會飛速運轉並不斷重複思考，預演不同的情境並跳到最壞的結果。我們也可能注意到身體上的症狀，例如出汗、心跳加速或頭暈——我們可能會擔心這些症狀是否是身體出現嚴重問題的跡象。當下，這些症狀可能令人不知所措且相當令人不適，使我們未來迴避引起焦慮的情境。 焦慮可能會透過限制您的行動來對您生活的品質產生真實的影響。例如，您可能因為過去一次面試不順利，而不敢參加重要的工作面試，或不惜一切代價避免公開演講。 在這個單元中，我們將學習一些管理焦慮的方法，但認識到我們何時可能需要專業支持非常重要。雖然偶爾經歷這些焦慮的感覺非常正常，但如果您持續兩週以上感到強烈失控的擔憂，或者您的焦慮感正在妨礙您的日常生活，那麼您應該尋求醫療專業人士的幫助和指導。

幾千年前，我們的環境中存在許多真實的危險。我們可能在打獵時遇到獅子或憤怒的大猩猩——每一天都可能充滿威脅並帶有真正的風險。我們的現代世界已截然不同，在世界大部分地區，我們的生活更安全、更長壽。但是，我們的身體和心智尚未完全適應現代生活，我們仍然擁有對威脅做出反應的敏感而強大的機制——我們的交感神經系統被啟動，也就是「戰鬥或逃跑」反應。 當我們感知到威脅時，交感神經系統就會被啟動。這會從腎臟上方一個小器官——腎上腺——釋放快速作用的荷爾蒙到我們的血液中。這會導致我們的身體發生一系列快速的變化，讓我們準備好立即採取行動——我們的心跳加速，呼吸道擴張，為肌肉供應氧氣。我們的呼吸變得更快、更淺，血管收縮以將血液送回心臟。我們可能會感到一種不祥的預感，並覺得如果我們不立即採取行動，就會發生不好的事情。 這種戰鬥或逃跑反應解釋了我們感到焦慮時的症狀。我們心跳加速，由於快速呼吸可能感到刺痛或頭暈，而由於血管收縮，我們的雙手可能感到冰冷潮濕。我們的身體並沒有任何生理上的問題，只是在為採取行動做準備，但我們可能會感覺有些事情非常不對勁。這些症狀感覺很極端且真實，因為我們的身體是為了應對真實的威脅而演化——就像那隻憤怒的大猩猩！關鍵是，無論威脅是真實存在於我們面前，還是想像出來的，這種反應都是相同的。 如果我們的戰鬥或逃跑反應是由外部因素觸發的，例如參加考試，我們可能會在考試前感到焦慮，同時也相當警覺和專注。一旦我們的大腦意識到威脅已經結束，例如考試結束後，我們的身體會釋放不同的荷爾蒙來幫助我們感到平靜，我們會在約 20 分鐘內恢復正常狀態。 然而，如果我們有焦慮症，我們可能會長時間處於高度警戒狀態，因為我們的大腦無法處理威脅已經結束，或者它一開始就不是真正的威脅。長期啟動我們的戰鬥或逃跑反應可能會導致我們出現失眠、消化問題和難以集中注意力等生理症狀。雖然這聽起來可能令人擔憂，但我們可以做很多事情來預防和管理焦慮的症狀，無論是當下還是長期來看。 那麼，究竟是什麼原因導致焦慮，這又與呼吸練習有何關聯——我們將會找出答案！

每個人應對焦慮感的方式都很複雜且獨一無二。這會受到我們的基因、心態以及生活中所有經歷的影響。當我們放慢腳步，找出引發焦慮的原因時，有助於我們理解並接受無法控制的事物，並採取積極步驟來管理可控之事。接納自己，以及接受焦慮是我們身處這個世界時的自然反應，是這個過程的關鍵部分。事實上，我們可能會驚喜地發現，原來有這麼多方法可以讓自己感覺更好。 有時，我們可以找出近期生活中引發焦慮的挑戰性事件——我們可能會擔心金錢、居住地，或是在工作中感到壓力。有些人對日常生活的改變特別敏感，例如轉換工作或搬家。雖然對這些改變感到焦慮是正常的，並且有助於我們應對新的需求，但如果隨著時間的適應和學習，我們的焦慮想法並未消退，這就可能成為一個問題。 應對更廣泛的世界變化也可能很困難——我們工作、交友、學習和約會的方式不斷變化，這會帶來不確定性和疑慮，並讓我們感到焦慮。例如，有些人可能會被持續不斷的溝通壓得喘不過氣，這使得我們難以區分個人和職業生活，也難以關閉工作模式。社群媒體也提供了持續的刺激，並讓人覺得其他人似乎都過著完美、無憂無慮且成功的生活。將我們的生活與社群媒體上看到的生活做比較，可能會讓我們覺得錯過了某些體驗，或對自己和自己的生活感到不安。 那麼，為什麼有些人會對我們不斷變化的生活和現代世界感到焦慮，而有些人卻不會呢？這很大程度上源於我們的思維方式，我們現在就來探討一下！

焦慮可以被視為一種學習反應——我們更有可能對過去曾讓我們感到受威脅的情境感到擔憂。這些情境通常並非真正危及生命，但我們的大腦可能會將其放大為感覺非常重要、迫在眉睫且值得擔憂的場景。 有時，我們可能會在沒有特定原因的情況下感到焦慮——我們可能同時擔心許多不同的事情，思緒在各種事情之間跳躍，感覺不知所措且困惑。這些想法是我們保護機制失靈的表現——我們不斷監測真實威脅的系統。當這個系統失靈時，我們的大腦就會進入超速運轉狀態，想像所有可能發生的壞事，無論多麼不可能，這就是我們所經歷的「胡思亂想」。這種混亂的擔憂可能非常令人不快，讓我們感覺失去控制，因為不可能一次處理所有擔憂。 其他思維方式也會加劇我們的焦慮，例如，我們可能會發現自己不斷地關注最壞的結果。這被稱為「災難化思考」，它會讓我們迷失在對極不可能發生的事情的擔憂中，並跳到最壞的可能情況。當我們將精力用於災難化思考時，它會分散我們對生活中真正需要關注的事物的注意力。也許我們太擔心考試不及格，以至於無法好好準備和學習，這可能會對我們的表現產生負面影響。 既然我們已經探討了一些導致焦慮的因素，現在就來了解什麼是自我照顧，以及一些可以幫助我們掌控局面、感覺更好的簡單策略吧！

生活有時令人不知所措，我們可能會覺得自己總是在忙於應付責任，以及擔心未來可能發生的事情。我們很容易被責任牽著走，而忘記了非常重要的一件事——我們日常的習慣如何隨著時間影響我們的健康和福祉。 自我照顧是認識到照顧好自己的重要性，並刻意在一天中為那些讓我們感到快樂和滿足的習慣（即使是很小的事情）騰出空間。隨著時間的推移，練習自我照顧可以幫助我們管理焦慮的想法和感受，並為未來焦慮的情況建立韌性。我們每個人都不一樣，自我照顧對每個人來說都會很不一樣——它可能是有動力的、創意的、放鬆的，或者僅僅是允許自己什麼都不做。 我們都應該擁有屬於自己的時刻和自我同情。自我照顧不僅是我們照顧自己的方式——它也使我們能夠更專注於我們所愛的人。 當我們感到焦慮時，很容易過度思考或推遲將自我照顧納入我們的日常。我們可能會擔心嘗試新事物或失敗的可能性，或者覺得只有在完美的時機開始才值得。我們可能覺得自己沒有時間。雖然有這種感覺是自然的，但開始的理由有很多——即使只是一件微小、持續的自我照顧行為，也能對我們的心理健康產生積極影響。 如果我們經歷焦慮，可以嘗試一些簡單的策略來開始我們的自我照顧之旅。將我們的注意力從完美的時機或完美結果轉移，設定一個簡單開始的目標，是做出改變並善待自己的好方法。我們的目標應該是小巧、可管理且適合我們日常生活的——這些目標更容易堅持，也不會讓人感到不知所措。 我們應該記住慶祝美好的日子，當我們做了新的或有挑戰性的事情時，比如去健身房，並通過接受挫折是積極改變過程的一部分來為糟糕的日子做準備。 我們不需要花費數小時來進行自我照顧——每天承諾 5 分鐘就是一個好的開始，隨著時間的推移，自我照顧將會感覺像日常生活中自然而然、不可或缺的一部分——就像穿衣服或刷牙一樣。隨著時間的推移，我們的信心也可能會增長，我們可能會開始覺得能夠將新的自我照顧行為融入我們的日常生活中。 有這麼多自我照顧的選擇可供選擇，所以我們列出了一些簡單有效的、有研究支持的策略——現在就來探索其中一些吧！

當我們經歷焦慮時，我們會感覺被擔憂所控制和壓倒，並且感覺孤單一人。我們也可能因為自己的感受而感到羞恥或內疚。分享我們的感受非常重要，因為它可以幫助我們騰出空間來正常化、連結並理性思考我們的擔憂。僅僅是解釋我們的擔憂並被傾聽的簡單行為，就能幫助它們感覺不那麼沉重和混亂。 我們可以透過多種方式進行連結和分享，從與朋友或家人簡單交談，到更正式的方式，例如加入支持團體或與治療師交談。 與我們信任的人聯繫，可以幫助加強我們的關係，並幫助我們感到被接納和欣賞。當我們分享和表達我們的焦慮想法和感受時，這也有助於我們處理它們是否合理，並幫助我們採取更以問題為中心的方法。我們可以從小處著手——如果與人見面讓你感到不知所措，發短信或打電話也能幫助我們建立聯繫。 另一個選擇是尋找當地的焦慮症支持團體。在這裡，你可以與有相似經歷和理解焦慮症挑戰的人聯繫。或者，你可以查看你所在地區有哪些慈善機構提供電話支持，你可能會覺得這樣更自在。 如果可能的話，與受過認知行為療法（CBT）訓練的治療師交談也會非常有幫助。CBT鼓勵我們識別、充分考慮並挑戰焦慮的想法，例如擔心威脅性但極不可能發生的未來事件。透過努力和時間，CBT可以幫助我們理解我們的擔憂，並以更現實、更積極、更以問題為中心的方式重新構建它們。這可以賦予我們力量，在生活中做出健康的改變，並為我們裝備應對未來焦慮情況的技能。 如果你還沒有準備好與他人分享，寫日記或寫手帳可以幫助我們了解是什麼導致了焦慮，並在我們感覺壓力較小時幫助我們理性思考。例如，我們可以記錄下我們在感到焦慮時的情緒以及周圍發生的事情。之後，當我們感覺更平靜時，我們可以單獨地理性思考我們的焦慮想法，這可能有助於減輕它們的威脅感，使其更易於管理。此外，記錄下積極的事情——我們感激什麼以及我們一天中做得好的事情——可以幫助我們欣賞和加強我們生活中真正重視的東西。

我們也應該關注我們的整體身心健康。經歷和管理其他心理健康問題（如抑鬱症）或身體健康狀況的負擔，可能會引發焦慮。 有許多事情我們經常在做，卻不知道它們對我們心理健康的影響。我們許多人會在咖啡、茶、軟飲料和能量飲料中攝取咖啡因，這會讓我們感到更加焦慮。你可能會驚訝地發現，我們的血糖水平也會影響焦慮——如果我們的血糖水平出現極端的波動，無論是來自於沒有足夠規律地進食，還是攝取高糖的食物和飲料，都可能讓我們感到焦慮。減少糖和咖啡因的攝取，並確保我們規律地吃健康的餐點會有幫助。 雖然我們大多數人都知道酒精對我們的身體健康有害，但許多人沒有意識到飲酒對我們心理健康的影響。酒精可能會暫時讓我們感到更放鬆，但隨著時間的推移，它會加劇我們的感受，並加劇焦慮的想法和感受。如果你一直以來都使用酒精或藥物來應對焦慮感，你可以獲得支持，並且應該尋求醫療專業人士的幫助。 我們都很忙，許多人只能勉強睡足以應付白天。盡力確保每晚至少睡足 7 小時有助於我們管理焦慮。當我們獲得一夜安眠時，我們的思緒可以處理發生的事情，並使我們能夠以精力充沛的狀態迎接第二天，以應對包括焦慮在內的挑戰性想法和感受。 我們的世界充滿了持續的刺激，但有幾種簡單的方法可以鼓勵我們的身心關閉、入睡並保持睡眠。減少酒精、咖啡因、吸煙和電子煙的攝取可以加強我們大腦的休息信號，幫助我們獲得更高質量的睡眠。我們也可以嘗試在睡前營造一個更寧靜的環境——睡前花 5 到 10 分鐘閱讀，而不是使用手機或看電視，可能會有所幫助。研究還表明，堅持特定的睡覺時間（包括週末！）有助於改善我們的睡眠。

我們都知道運動對身體有益，而對於患有焦慮症的人來說，運動的好處甚至更為強大。當我們經歷反覆出現且令人不知所措的焦慮思緒時，活動身體可以起到分散注意力的作用，將我們的注意力從煩惱中轉移開。當我們活躍起來時，身體會釋放許多有益的化學物質，包括血清素，這可以對情緒產生強大的提振作用。當我們提高心率時，例如在走路或慢跑時，還會產生另一種有益的化學物質，它可以塑造和適應我們的大腦，以應對生活中的各種需求，包括引發焦慮的情況。 儘管運動對焦慮症有許多好處，但我們中的許多人卻難以將運動融入日常生活。這是因為我們大腦中負責做出長期、理性決策的部分，可能會被焦慮症的干擾性噪音所壓制。幸運的是，當我們規律運動時，我們大腦中理性的部分可以重新掌權，並壓過我們焦慮的大腦。這是一個好消息，因為當我們理性的腦佔據主導地位時，就更容易做出健康的選擇，例如多運動。 那麼，我們應該從哪裡開始呢？我們應該專注於尋找有趣且可持續的活動身體的方式。較低強度的活動，如伸展運動或設定每日步數目標，都是不錯的選擇，而且不太可能導致受傷。 您不需要任何花哨的設備，也不需要花錢——每天外出散步10分鐘，以讓您感覺舒適的步調進行，就能帶來很大的改變。如果您覺得在家運動更自在，使用健身應用程式或尋找您喜歡的線上健身影片可能會有所幫助。 最終，我們可能會能夠進行更高強度的運動，例如重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）或短跑衝刺。這些劇烈的運動會導致我們的肌肉收縮和放鬆。當我們的肌肉放鬆時，我們的心智也會緊隨其後並平靜下來。 如果我們做出改變，例如增加運動的頻率、運動的強度，或者嘗試新的活動，我們應該增加額外的休息時間，以幫助我們保持健康和持續性。

要做出哪些健康的改變以及從何開始，可能令人難以捉摸——這就是 Lungy 發揮作用的地方！Lungy 旨在幫助緩解焦慮感，並在一個支持性和有趣的環境中提供許多可實現的呼吸練習。讓我們一起探索它是如何運作的吧！ 我們的身體無時無刻不在呼吸，大部分時間我們都沒有注意到或需要去思考它。但呼吸是我們身體中一個非常特別且獨特的功能——如果我們願意，我們可以僅憑思想的力量來控制和改變我們的呼吸方式。我們可以吹氣球、唱歌、演奏樂器等等。我們可以透過進行呼吸練習，來發揮我們對呼吸的控制力，並產生強大的效果。 Lungy 可以引導您進行呼吸練習。透過鼻子緩慢、有意識地吸氣，然後用嘴巴呼氣，我們可以重置我們在焦慮時所採取的淺而快的呼吸模式。由於我們的身體和心智緊密相連，僅僅花費這個時間就可以透過踩下我們身體的「戰鬥或逃跑」反應的煞車，來打斷焦慮思緒和感受的循環。有時，呼吸練習能有效且快速地讓您平靜下來，這令人驚訝——僅僅幾分鐘後，您就能感覺好多了。 每一次深沉、溫和的呼氣都會啟動我們神經系統中負責放鬆的分支，並降低我們的心率和呼吸頻率。當我們誘發身體的平靜狀態時，我們的思緒和感受也會緊隨其後，這可以減輕我們的焦慮感。幸運的是，這些改變可能有助於我們避免使用無益的行為來管理我們的焦慮感。 呼吸練習可能以另一種方式緩解焦慮感——幫助我們重新連結當下時刻的身體和心智。焦慮症的一個挑戰部分是過度關注過去的錯誤，以及對想像中和威脅性的未來情境的擔憂。我們可以透過專注於 Lungy 平靜的聲音，並意識到我們呼吸的力量可以驅散星雲粒子或像風吹動蒲公英一樣，來連結當下。小小的成就，例如完成我們一天中的一次呼吸練習，可以幫助我們感覺更有掌控力。 將 Lungy 作為我們自我照顧日常的一部分，可以幫助我們重新專注於當下的感受，並感覺更平靜，無論我們是在家裡、工作場所還是其他地方。它總是在您需要時隨時可用。隨著時間的推移，這有助於建立我們的韌性以及面對恐懼情境和思緒的能力，使我們能夠挑戰自我並蓬勃發展。