焦虑的自我护理

我们都会时不时地经历焦虑——这是生活在一个不确定世界中的副作用。我们无法预知未来或生活中将发生什么，这会使世界显得不可预测和可怕。我们的思想试图通过运行我们所担心的、可能永远不会发生的未来想象场景来为我们做准备。仅仅通过思考它们，这些场景就会感觉非常真实、具有威胁性。但是，因为这些情况是虚构的，我们永远无法采取行动并从中学习，因此我们可以无休止地思考我们行动的结果会是什么。所以，我们陷入了对未来和可能发生的事情的负面想法的循环中，我们将其体验为焦虑。 您对焦虑的反应将是独一无二的。我们可能会将焦虑体验为恐慌感、易怒或恐惧感。我们的思绪会奔腾，在想法之间循环，运行不同的场景，并跳到最坏的结果。我们也可能注意到身体症状，如出汗、心跳加速或头晕——我们可能会担心这些症状是我们身体出了严重问题的迹象。在当下，这些症状可能令人不知所措且相当不愉快，使我们在未来避免引起焦虑的情况。 焦虑会通过限制您的行为来对您的生活能力产生真实的影响。例如，您可能因为之前一次面试不顺利而不敢参加重要的工作面试，或者不惜一切代价避免公开演讲。 在本模块中，我们将学习一些管理焦虑的方法，但认识到我们何时可能需要专业支持非常重要。虽然偶尔经历这些焦虑感非常正常，但如果您在两周以上的时间里感到强烈的失控的担忧，或者您的焦虑感正在妨碍您的日常生活，那么您应该寻求医疗专业人士的帮助和指导。

几千年前，我们的环境中存在许多真正的危险。我们可能在打猎时遇到狮子或愤怒的大猩猩——每一天都可能充满威胁，并带有真正的风险。我们的现代世界已大不相同，在世界大部分地区，我们的生活更安全、更长寿。但是，我们的身体和思想还没有足够的时间来适应这种现代生活，我们仍然有一种敏感而强大的应对威胁的方式——激活我们的交感神经系统，或称“战斗或逃跑”反应。 当我们感知到威胁时，交感神经系统就会被激活。这会从肾脏上方的一个小器官——肾上腺——释放快速作用的激素到我们的血液中。这会导致我们身体发生一系列快速变化，使我们准备好立即采取行动——我们的心跳加速，呼吸道扩张，为肌肉提供氧气。我们的呼吸变得更快更浅，血管收缩以将血液输送回心脏。我们可能会感到一种恐惧感，并觉得如果我们不立即采取行动，就会发生不好的事情。 这种战斗或逃跑反应解释了我们在焦虑时感受到的症状。我们的心跳加速，由于呼吸过快，我们可能会感到刺痛或头晕，由于血管收缩，我们的手可能会感到冰冷潮湿。我们身体没有任何问题，我们的身体只是在为采取行动做准备，但我们可能会觉得有什么地方出了严重问题。这些症状感觉很极端和真实，因为我们是为了应对真正的威胁而进化的——就像那只愤怒的大猩猩！至关重要的是，无论威胁是真实的并且在我们面前，还是虚构的，这种反应都是相同的。 如果我们的战斗或逃跑反应是由外部因素触发的，例如参加考试，我们可能会在考试前感到焦虑，但也会相当警觉和专注。一旦我们的大脑认识到威胁已经结束，例如考试结束后，我们的身体会释放不同的激素来帮助我们平静下来，我们在大约 20 分钟内恢复正常状态。 然而，如果我们有焦虑，我们可能会长时间处于高度戒备状态，因为我们的大脑无法处理威胁已经结束，或者它一开始并不是真正的威胁。长期激活我们的战斗或逃跑反应会导致我们出现身体症状，如入睡困难、消化问题和注意力不集中。虽然这看起来很令人担忧，但我们可以做很多事情来预防和管理焦虑症状，无论是当下的还是长期的。 那么，是什么原因导致焦虑，这又与呼吸练习有什么联系呢？我们将在下面找到答案！

每个人应对焦虑感的方式都是复杂且独特的。它会受到我们的基因、心态以及迄今为止生活中发生的一切的影响。当我们放慢脚步，找出导致我们焦虑的原因时，这有助于我们理解和接受我们无法控制的事情，并采取积极措施来管理我们能控制的事情。接纳自己，以及认识到焦虑是生活在这个世界上的自然反应，是这个过程的关键部分。事实上，我们可能会惊喜地发现，我们能做很多事情来让自己感觉更好。 有时，我们可以找出导致焦虑的近期生活挑战——我们可能担心金钱、居住地，或者感到工作压力。有些人对日常生活中的变化特别敏感，比如换工作或搬家。虽然对这些变化感到焦虑是正常的，并且有助于我们应对新的需求，但如果随着时间的推移，当我们适应和学习时，焦虑的想法没有消失，这就会成为一个问题。 管理世界范围内的更广泛变化也很困难——我们的工作方式、交友方式、学习方式和约会方式都在不断变化，这会带来不确定性和疑虑，并让我们感到焦虑。例如，有些人可能会被持续的沟通所淹没，这使得我们很难区分个人生活和职业生活，也很难“关机”。社交媒体也提供了持续的刺激，并可能让我们觉得其他人都在过着完美、无忧无虑、成功的生活。通过将我们的生活与社交媒体上看到的生活进行比较，我们可能会觉得错过了很多经历，或者对我们自己和我们的生活感到不安全。 那么，为什么有些人会对我们不断变化的生活和现代世界感到焦虑，而有些人却不会呢？这很大程度上源于我们的思维方式，我们现在就来探讨一下！

焦虑可以被视为一种习得性反应——我们更有可能对过去曾让我们感到受威胁的情境感到担忧。这些情境通常并非真正危及生命，但我们的大脑可能会将它们构建成感觉非常重要、紧迫且值得担忧的场景。 有时我们可能会在没有任何具体原因的情况下感到焦虑——我们可能同时担心很多不同的事情，思绪在各种事情之间跳跃，让人感到不知所措和困惑。这些想法是我们保护机制的故障——它一直在监视真正的威胁。当这个系统发生故障时，我们的大脑就会超速运转，想象一切可能出错的事情，无论多么不可能，这就是我们所经历的“胡思乱想”。这种担忧的混乱会非常令人不快，让我们感觉失控，因为不可能同时处理所有的担忧。 其他思维方式也会加剧我们的焦虑，例如，我们可能会注意到自己 不断地专注于最坏的打算。这被称为“灾难化思维”，它会导致我们迷失在对不太可能发生的事情的担忧中，并跳到最坏的可能结果。当我们用精力进行灾难化思维时，它会分散我们对生活中真正需要我们关注的事情的注意力。也许我们太担心考试不及格，以至于无法充分准备和学习，这可能会对我们的表现产生负面影响。 既然我们已经探讨了一些导致焦虑的因素，现在让我们来了解一下什么是自我关怀，以及一些可以帮助我们掌控局面、感觉更好的简单策略！

生活有时会让人不知所措，我们可能会觉得一直在努力应付责任，以及未来可能发生的各种不测。我们很容易被责任牵绊，而忘记了至关重要的一点——我们日常的习惯如何随着时间的推移影响我们的身心健康。 自我关怀意味着认识到照顾好自己的重要性，并有意识地在日常生活中为那些让我们感到快乐和充实的事情（哪怕是很小的事情）腾出空间。随着时间的推移，练习自我关怀可以帮助我们管理焦虑的想法和情绪，并为未来可能出现的诱发焦虑的情况建立韧性。我们每个人都是不同的，自我关怀对每个人来说都会大相径庭——它可以是积极的、创造性的、放松的，或者仅仅是允许自己什么都不做。 我们都应该拥有属于自己的片刻宁静和自我慈悲的时刻。自我关怀不仅是照顾好自己的方式——它还能让我们更好地陪伴在我们所爱的人身边。 当我们感到焦虑时，很容易过度思考或推迟将自我关怀融入日常生活。我们可能会担心尝试新事物或失败的可能性，或者觉得只有在完美的时机才值得开始。我们可能觉得根本没时间。虽然有这种感觉很自然，但开始的理由却有很多——即使只是一个微小、持续的自我关怀行为，也能对我们的心理健康产生积极影响。 如果我们经历焦虑，可以尝试一些简单的策略来开启我们的自我关怀之旅。将注意力从追求完美的时机或完美的结果，转移到以“开始”为目标，是做出改变和善待自己的有效方式。我们的目标应该是小而可行的，并融入我们的日常生活——这样的目标更容易坚持，也不会让人感到不知所措。 我们应该记住，要庆祝那些我们做了新事物或挑战了自我的日子，比如去健身房；同时也要为糟糕的日子做好准备，接受挫折是积极改变过程的一部分。 我们不需要花费数小时来进行自我关怀——每天投入 5 分钟就是一个很好的开始，随着时间的推移，自我关怀会感觉像我们日常生活中自然而然、必不可少的一部分——就像穿衣服或刷牙一样。随着时间的推移，我们的信心也可能会增长，我们可能会开始觉得能够将新的自我关怀行为融入我们的日常生活中。 有如此多的自我关怀选择可供我们挑选，因此我们列出了一些简单而有效的、有研究支持的策略——现在让我们来探索其中的一些吧！

当我们感到焦虑时，会觉得被担忧所控制和困扰，并且感到孤单无助。我们可能还会因为自己的感受而感到羞耻或内疚。分享感受非常重要，因为它可以帮助我们正常化、连接并理性分析我们的担忧。仅仅是解释我们的担忧并被倾听，就能让它们感觉不那么沉重和混乱。 我们可以通过多种方式进行连接和分享，可以仅仅是和朋友或家人聊天，也可以是更正式的方式，比如加入支持小组或与治疗师交谈。 与我们信任的人沟通可以帮助加强我们的关系，让我们感到被接纳和欣赏。当我们分享和表达我们的焦虑想法和感受时，也有助于我们处理这些想法是否合理，并帮助我们采取更注重解决问题的方法。我们可以从小处着手——如果与人见面让你感到不知所措，发个短信或打个电话也能帮助我们建立联系。 另一种选择是寻找当地的焦虑症支持小组。在这里，你可以与有相似经历和理解焦虑症挑战的人建立联系。或者，你也可以查看你所在地区有哪些慈善机构提供电话支持，你可能会觉得这样更自在。 如果条件允许，与接受过认知行为疗法（CBT）培训的治疗师交谈也非常有帮助。CBT鼓励我们识别、充分考虑并挑战焦虑的想法，例如担心威胁性但极不可能发生的未来事件。通过努力和时间，CBT可以帮助我们理解我们的担忧，并以更现实、更积极、更注重解决问题的方式重新构建它们。这可以使我们有能力在生活中做出健康的改变，并为我们装备应对未来焦虑情境的技能。 如果你觉得还没有准备好与他人分享，写日记或日志可以帮助我们了解是什么导致了焦虑，并在我们感觉不那么不知所措的时候帮助我们梳理思绪。例如，我们可以记下在我们感到焦虑时我们的感受以及周围发生的事情。之后，当我们感觉更平静时，我们可以单独地、理性地分析我们的焦虑想法，这可能有助于减轻它们的威胁感，使它们更容易管理。此外，记下积极的事情——我们感激什么以及我们一天中顺利的事情——可以帮助我们欣赏和加强我们生活中真正重视的东西。

同时，关注我们的整体身心健康也很重要。经历和管理其他心理健康问题（如抑郁症）或身体健康状况的负担，可能会引发焦虑。 我们很多人会定期做一些事情，却不知道它们对我们心理健康的影响。我们中的许多人会在咖啡、茶、软饮料和能量饮料中摄入咖啡因，这会让我们感到更焦虑。你可能惊讶地发现，我们的血糖水平也会影响焦虑——如果我们经历血糖水平的剧烈波动，无论是由于进食不规律还是摄入高糖食物和饮料，都可能让我们感到焦虑。减少糖和咖啡因的摄入，并确保我们规律地吃健康的饭菜会有所帮助。 虽然我们大多数人都知道酒精对身体健康有害，但许多人没有意识到饮酒对我们心理健康的影响。酒精可以暂时让我们感觉更放松，但随着时间的推移，它会加重我们的感受，并加剧焦虑的想法和感觉。如果你一直以来都用酒精或药物来应对焦虑感，你可以获得支持，并且应该咨询医疗专业人士。 我们都很忙，很多人只能勉强保证足够的睡眠来应付白天。尽量保证每晚至少睡7个小时有助于我们管理焦虑。当我们获得充足的睡眠时，我们的思绪可以处理发生在我们身上的事情，并使我们能够以充沛的精力应对第二天的挑战性想法和感受，包括焦虑。 我们的世界充满了持续的刺激，但有一些简单的方法可以鼓励我们的身心放松下来，入睡并保持睡眠。减少酒精、咖啡因、吸烟和电子烟的摄入可以加强我们大脑的休息信号，帮助我们获得更高质量的睡眠。我们也可以尝试在睡前营造一个更宁静的环境——睡前花5到10分钟阅读，而不是使用手机或看电视，可能会有帮助。研究还表明，坚持固定的睡觉时间（包括周末！）有助于改善睡眠。

我们都知道运动对我们有好处，而对于那些饱受焦虑困扰的人来说，运动的好处甚至更为强大。当我们经历反复和压倒性的焦虑思绪时，活动身体可以起到分散注意力的作用，将我们的注意力从担忧中转移开。当我们活跃起来时，身体会释放许多有益的化学物质，包括血清素，它可以极大地改善情绪。当我们提高心率时，例如在散步或慢跑时，还会产生另一种有益的化学物质，它可以塑造和适应我们的大脑，以应对生活中的各种需求，包括引起焦虑的情况。 尽管运动对缓解焦虑有诸多好处，但我们中的许多人却难以将运动融入日常生活。这是因为我们大脑中负责做出长期、理性决策的部分，可能会被焦虑的干扰性噪音所压制。值得庆幸的是，当我们规律运动时，我们大脑中理性的部分可以重新掌控局面，并压过我们焦虑的大脑。这是个好消息，因为当我们的理性大脑掌控一切时，做出像增加运动量这样的健康生活方式选择就容易多了。 那么，我们应该从哪里开始呢？我们应该专注于寻找有趣且可持续的身体活动方式。低强度活动，如伸展运动或设定每日步数目标，都是不错的选择，而且不太可能导致受伤。 你不需要任何花哨的设备，也不需要花钱——每天在户外散步10分钟，以让你感觉舒适的步速进行，就能带来很大的改变。如果你觉得在家锻炼更自在，使用健身应用程序或寻找你喜欢的在线视频锻炼可能会有帮助。 最终，我们或许能够逐渐增加运动强度，例如力量训练、高强度间歇训练（HIIT）或短跑冲刺。这些剧烈的运动爆发会使我们的肌肉收缩和放松。当我们的肌肉放松时，我们的思绪也会随之平静下来。 如果我们做出改变，比如增加运动频率、运动强度，或者尝试一项新活动，我们应该增加额外的休息时间，以帮助我们保持健康和持续性。

我们可能很难知道该做出哪些健康改变，以及从何开始——这时 Lungy 就派上用场了！Lungy 旨在帮助缓解焦虑情绪，并在一个支持性和有趣的环境中提供许多可实现的呼吸练习。让我们一起来探索它是如何运作的吧！ 我们的身体整天、每天都在呼吸，大多数时候我们都没有注意到或需要去想它。但呼吸是我们身体里一项极其特殊和独特的功能——如果我们愿意，我们可以仅凭思想的力量来控制和改变我们的呼吸方式。我们可以吹气球、唱歌、演奏乐器等等。我们可以通过进行呼吸练习，有效地利用这种对呼吸的控制。 Lungy 可以引导你进行呼吸练习。通过用鼻子缓慢、有意识地吸气，用嘴巴呼气，我们可以重置焦虑时出现的浅快呼吸。由于我们的身体和心灵紧密相连，仅仅花点时间就可以通过给身体的“战或逃”反应踩刹车，来打破焦虑思绪和情绪的循环。有时你会惊讶于呼吸练习能如此有效且快速地让你平静下来——只需几分钟，你就能感觉好多了。 每一次深长而轻柔的呼气都会激活我们神经系统中负责放松的分支，并降低我们的心率和呼吸频率。当我们诱导身体进入放松状态时，我们的思绪和情绪也会随之而来，从而减轻我们的焦虑感。幸运的是，这些改变可能有助于我们避免使用不健康的应对方式来管理焦虑情绪。 呼吸练习还可以通过另一种方式缓解焦虑情绪——帮助我们在当下重新连接我们的身心。焦虑的一个挑战在于，我们常常纠结于过去出错的事情，以及对想象中和威胁性的未来情景的担忧。我们可以通过专注于 Lungy 的宁静声音，并认识到我们呼吸的力量可以驱散星云粒子或像风吹蒲公英一样，来连接当下。像每天完成一次呼吸练习这样的小成就，可以帮助我们感觉更有掌控力。 将 Lungy 作为我们自我护理的一部分，可以帮助我们在家中、工作或其他地方重新专注于当下的感觉，并感到更加平静。无论何时你需要它，它都在那里。随着时间的推移，这有助于增强我们的韧性以及面对恐惧情境和想法的能力，使我们能够挑战自我并茁壮成长。