Autocuidado para a ansiedade

Todos nós sentimos ansiedade de vez em quando - é um efeito secundário de viver num mundo incerto. Não podemos saber o futuro nem o que acontecerá nas nossas vidas, e isto pode fazer com que o mundo pareça imprevisível e assustador. As nossas mentes tentam preparar-nos para as coisas com que estamos preocupados, repassando cenários futuros imaginados que podem nunca acontecer. Só de pensar neles, estes cenários podem parecer muito prováveis, ameaçadores e reais. Mas, como estas situações são imaginárias, nunca podemos agir e aprender com elas, e assim podemos pensar infinitamente qual seria o resultado das nossas ações. Assim, ficamos presos num ciclo de pensamentos negativos sobre o futuro e o que pode acontecer, o que experienciamos como ansiedade. A sua resposta à ansiedade será única para si. Podemos sentir ansiedade como uma sensação de pânico, irritabilidade ou um sentimento de pavor. As nossas mentes podem acelerar e repetir pensamentos, repassando diferentes cenários e saltando para os piores resultados possíveis. Podemos também notar sintomas físicos como suores, o coração a acelerar ou sentir tonturas – podemos recear que estes sintomas sejam um sinal de que algo está fisicamente muito errado connosco. No momento, estes sintomas podem ser avassaladores e bastante desagradáveis, levando-nos a evitar situações que induzem ansiedade no futuro. A ansiedade pode ter um impacto muito real na sua capacidade de viver a sua vida, restringindo o que faz. Por exemplo, pode não comparecer a uma entrevista de emprego importante, ou pode evitar falar em público a todo o custo, devido a uma vez anterior em que correu mal. Neste módulo, aprenderemos algumas formas de gerir a ansiedade, mas é importante reconhecer quando podemos precisar de apoio profissional. Embora sentir estes sentimentos ansiosos ocasionalmente seja muito normal, se estiver a sentir uma preocupação intensa e fora de controlo durante mais de 2 semanas, ou se os seus sentimentos ansiosos estiverem a interferir na sua vida quotidiana, então deve procurar ajuda e orientação de um profissional de saúde.

Há alguns milhares de anos, havia muitos perigos reais no nosso ambiente. Poderíamos estar a caçar e encontrar um leão ou um gorila zangado - todos os dias eram potencialmente ameaçadores e carregavam um risco genuíno. O nosso mundo moderno é dramaticamente diferente, e na maior parte do mundo, vivemos vidas mais seguras e mais longas. Mas, os nossos corpos e mentes ainda não tiveram tempo de evoluir para esta vida moderna, e ainda temos uma forma sensível e poderosa de responder a ameaças - a ativação do nosso sistema nervoso simpático, ou resposta de 'luta ou fuga'. Quando percebemos uma ameaça, o sistema nervoso simpático é ativado. Isto liberta hormonas de ação rápida na nossa corrente sanguínea de um pequeno órgão logo acima dos rins, chamado glândula adrenal. Isto causa uma série de alterações rápidas nos nossos corpos que nos preparam para agir imediatamente - os nossos corações batem mais depressa e os nossos tubos respiratórios expandem-se para fornecer oxigénio aos nossos músculos. A nossa respiração torna-se mais rápida e superficial, e os nossos vasos sanguíneos contraem-se para levar o sangue de volta ao nosso coração. Podemos sentir uma sensação de pavor e a sensação de que se não agirmos imediatamente, algo de mau acontecerá. Esta resposta de luta ou fuga explica os sintomas que sentimos quando estamos ansiosos. O nosso coração bate depressa, podemos sentir formigueiro ou tonturas devido à respiração rápida e as nossas mãos podem sentir-se frias e húmidas devido ao estreitamento dos vasos sanguíneos. Não há nada de fisicamente errado connosco, os nossos corpos estão apenas a ser preparados para agir, mas podemos sentir que algo está muito errado. Os sintomas parecem extremos e reais porque evoluímos para lidar com ameaças muito reais - como aquele gorila zangado! Crucialmente, a resposta é a mesma, quer a ameaça seja real e esteja à nossa frente, quer seja imaginária. Se a nossa resposta de luta ou fuga for desencadeada por algo externo, como fazer um exame, podemos sentir ansiedade antes dele, mas também bastante alerta e focados. Assim que os nossos cérebros reconhecem que a ameaça acabou, por exemplo, assim que o exame termina, os nossos corpos libertam hormonas diferentes para nos ajudar a sentir mais calmos e voltamos ao nosso estado normal em cerca de 20 minutos. No entanto, se tivermos ansiedade, podemos permanecer em alerta máximo por muito mais tempo, pois os nossos cérebros não conseguem processar que a ameaça acabou, ou que nunca foi verdadeiramente ameaçadora em primeiro lugar. A ativação a longo prazo da nossa resposta de luta ou fuga pode fazer com que experimentemos sintomas físicos como dificuldade em adormecer, problemas digestivos e dificuldade em concentrar-nos. Embora isto possa parecer preocupante, há muito que podemos fazer para prevenir e gerir os sintomas de ansiedade, tanto no momento como a longo prazo. Então, o que causa a ansiedade em primeiro lugar e como é que isto se liga a exercícios de respiração - vamos descobrir!

A forma como cada um de nós responde à sensação de ansiedade é complexa e única. Será influenciada pelos nossos genes, pelo nosso estado de espírito e, na verdade, por tudo o que aconteceu nas nossas vidas até esse momento. Quando abrandamos e identificamos o que está a causar os nossos sentimentos de ansiedade, isso pode ajudar-nos a compreender e a aceitar o que não podemos controlar, e a dar passos positivos para gerir as coisas que podemos controlar. Aceitarmo-nos a nós próprios e o facto de que a ansiedade é uma resposta natural a viver no nosso mundo é uma parte crucial deste processo. De facto, poderemos ficar agradavelmente surpreendidos com todas as coisas que podemos fazer para nos sentirmos melhor. Por vezes, conseguimos identificar eventos de vida desafiadores recentes que estão a causar a nossa ansiedade – podemos sentir-nos preocupados com dinheiro, com o local onde vivemos, ou sentir-nos stressados no trabalho. Alguns de nós são particularmente sensíveis a mudanças no nosso dia-a-dia, como mudar de emprego ou de casa. Embora sentir ansiedade sobre estas mudanças seja normal e possa ajudar-nos a gerir novas exigências, se os nossos pensamentos ansiosos não desvanecerem à medida que nos adaptamos e aprendemos ao longo do tempo, isso pode tornar-se um problema. Também pode ser difícil gerir mudanças mais amplas no mundo – as formas como trabalhamos, fazemos amigos, aprendemos e namoramos estão em constante mudança, o que pode criar incerteza e dúvida, e fazer-nos sentir ansiosos. Por exemplo, alguns de nós podem sentir-se sobrecarregados pela comunicação constante, o que pode dificultar a separação das nossas vidas pessoais e profissionais e o desligamento. As redes sociais também proporcionam uma estimulação constante e podem fazer parecer que todos os outros estão a viver uma vida perfeita, despreocupada e bem-sucedida. Ao comparar as nossas vidas com as que vemos nas redes sociais, podemos sentir que estamos a perder experiências, ou sentir-nos inseguros sobre nós próprios e sobre as nossas próprias vidas. Então, por que é que alguns de nós sentem ansiedade em resposta às nossas vidas em constante mudança e ao mundo moderno, mas outros não? Muito disso provém da forma como pensamos, o que vamos explorar agora!

A ansiedade pode ser pensada como uma resposta aprendida – é mais provável que nos preocupemos com situações que nos fizeram sentir ameaçados no passado. Estas situações geralmente não são verdadeiramente de risco de vida, mas as nossas mentes podem transformá-las em cenários que parecem muito importantes, imediatos e dignos de preocupação. Por vezes, podemos sentir ansiedade sem que nada específico a cause – podemos estar preocupados com muitas coisas diferentes ao mesmo tempo, com as nossas mentes a saltar de uma coisa para a outra de formas que parecem avassaladoras e confusas. Estes pensamentos são um mau funcionamento num sistema concebido para nos proteger – a nossa vigilância constante contra ameaças reais. Quando este sistema funciona mal, as nossas mentes entram em sobrecarga ao imaginar absolutamente tudo o que poderia correr mal, por mais improvável que seja, o que experienciamos como 'pensamentos acelerados'. Este turbilhão de preocupações pode ser muito desagradável e fazer-nos sentir que perdemos o controlo, pois é impossível lidar com todas as nossas preocupações de uma só vez. Outras formas de pensar podem alimentar a nossa ansiedade, por exemplo, podemos notar que nos fixamos constantemente nos piores cenários. Isto chama-se 'catastrofização' e pode fazer com que nos percamos e nos enredemos em preocupações sobre coisas que são muito improváveis de acontecer e saltar para o pior cenário possível. Quando usamos a nossa energia na catastrofização, isso pode distrair-nos de coisas nas nossas vidas que requerem a nossa atenção. Talvez estejamos tão preocupados em falhar um exame que não conseguimos preparar-nos e estudar adequadamente, o que pode impactar negativamente o nosso desempenho. Agora que explorámos alguns dos fatores que causam ansiedade, vamos descobrir o que é o autocuidado e algumas estratégias simples que podem ajudar-nos a assumir o controlo e a sentirmo-nos melhor!

A vida pode ser avassaladora e podemos sentir que estamos constantemente a trabalhar apenas para acompanhar as nossas responsabilidades e o que pode correr mal no futuro. É muito fácil distrairmo-nos com as responsabilidades e esquecermo-nos de algo incrivelmente importante – como os nossos hábitos diários contribuem para a nossa saúde e bem-estar ao longo do tempo. Autocuidados significam reconhecer a importância de cuidar de nós próprios e criar deliberadamente espaço no nosso dia para práticas (mesmo coisas muito pequenas) que nos fazem sentir felizes e realizados. Com o tempo, praticar autocuidados pode ajudar-nos a gerir pensamentos e sentimentos de ansiedade e a construir resiliência para situações futuras que induzem ansiedade. Somos todos diferentes e os autocuidados serão muito diferentes para cada indivíduo – pode ser algo ativo, criativo, relaxante, ou simplesmente dar-nos permissão para não fazer nada. Todos nós merecemos momentos para nós e atos de autocompaixão. Os autocuidados não são apenas uma forma de cuidarmos de nós próprios – permitem-nos também estar mais presentes para as pessoas que amamos. É fácil pensar demasiado ou adiar a incorporação de autocuidados no nosso dia quando estamos ansiosos. Podemos estar preocupados em experimentar algo novo ou com a possibilidade de falha, ou sentir que só vale a pena começar algo no momento perfeito. Podemos simplesmente sentir que não temos tempo. Embora seja natural sentirmo-nos assim, há tantas razões para começar – mesmo um pequeno ato consistente de autocuidado pode ter um efeito positivo na nossa saúde mental. Existem algumas estratégias simples que podemos tentar para iniciar a nossa jornada de autocuidados se sentirmos ansiedade. Mudar o nosso foco do momento perfeito ou do resultado perfeito, para definir o objetivo de simplesmente começar, é uma forma útil de fazer mudanças e ser mais gentil connosco. Os nossos objetivos devem ser pequenos, geríveis e encaixar-se na nossa rotina diária – estes objetivos são mais fáceis de cumprir e não serão avassaladores. Devemos lembrar-nos de celebrar os bons dias, quando fizemos algo novo ou desafiador, como ir ao ginásio, e preparar-nos para os dias maus aceitando que os contratempos fazem parte do processo de mudança positiva. Não precisamos de dedicar horas a autocuidados – comprometer-se com 5 minutos por dia é um bom começo, e com o tempo os autocuidados parecerão uma parte natural e essencial da nossa rotina – como vestir ou escovar os dentes. Com o tempo, a nossa confiança também pode crescer e podemos começar a sentir-nos capazes de incorporar novos atos de autocuidado na nossa rotina. Existem tantas opções de autocuidados para escolher, por isso fizemos uma lista de algumas estratégias simples e eficazes que são apoiadas por pesquisas – vamos explorar algumas delas agora!

Quando estamos a sentir ansiedade, podemos sentir que somos controlados e debilitados pelas nossas preocupações, e que estamos completamente sozinhos. Podemos também sentir vergonha ou culpa pela forma como nos temos sentido. Partilhar os nossos sentimentos é muito importante, pois pode ajudar-nos a criar espaço para normalizar, conectar e analisar as nossas preocupações. O simples ato de explicar as nossas preocupações e ser ouvido pode ajudar a que estas se sintam menos pesadas e confusas. Podemos conectar e partilhar de muitas formas, desde simplesmente falar com um amigo ou familiar, até algo mais formal, como juntarmo-nos a um grupo de apoio ou falar com um terapeuta. Verificar com alguém em quem confiamos pode ajudar a fortalecer a nossa relação e a fazer-nos sentir aceites e apreciados. Quando partilhamos e verbalizamos os nossos pensamentos e sentimentos ansiosos, isso também nos pode ajudar a processar se são razoáveis ou não, e a adotar uma abordagem mais focada na resolução de problemas. Podemos começar de forma simples - se encontrar alguém parecer avassalador, um texto ou uma chamada também podem ajudar-nos a conectar. Outra opção é encontrar um grupo de apoio local para a ansiedade. Aqui pode conectar-se com outras pessoas que partilham experiências e compreensão dos desafios de viver com ansiedade. Alternativamente, pode verificar que instituições de caridade oferecem apoio por telefone na sua área, com as quais se pode sentir mais confortável. Falar com um terapeuta treinado em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) também pode ser muito útil, se for uma opção para si. A TCC incentiva-nos a identificar, considerar plenamente e desafiar pensamentos ansiosos, como preocupações sobre eventos futuros ameaçadores, mas altamente improváveis. Com trabalho e tempo, a TCC pode ajudar-nos a compreender as nossas preocupações e a reformulá-las de uma forma mais realista, positiva e focada na resolução de problemas. Isto pode capacitar-nos a fazer mudanças saudáveis nas nossas vidas e equipar-nos com competências para enfrentar situações que induzem ansiedade no futuro. Se não se sentir pronto para partilhar com outra pessoa, manter um diário ou um caderno pode ajudar-nos a compreender o que está a contribuir para a nossa ansiedade e a analisar os nossos pensamentos num momento em que nos sentimos menos sobrecarregados. Por exemplo, podemos anotar como nos sentimos e o que está a acontecer à nossa volta quando ficamos ansiosos. Depois, quando nos sentirmos mais calmos, podemos analisar logicamente os nossos pensamentos ansiosos individualmente, o que pode ajudar a que se sintam menos ameaçadores e mais manejáveis. Adicionalmente, anotar coisas positivas - pelo que somos gratos e pelas coisas que correram bem no nosso dia - pode ajudar-nos a apreciar e a reforçar o que realmente valorizamos na vida.

É importante pensar também na nossa saúde mental e física em geral. O fardo de experienciar e gerir outros problemas de saúde mental, como depressão, ou uma condição de saúde física, pode desencadear ansiedade. Existem muitas coisas que muitos de nós fazemos regularmente, sem saber o impacto que podem ter na nossa saúde mental. Muitos de nós bebem cafeína em café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas, o que pode fazer-nos sentir mais ansiosos. Pode ser surpreendente saber que os nossos níveis de açúcar no sangue também podem impactar a ansiedade – se experimentarmos picos e quedas extremas nos nossos níveis de açúcar no sangue, seja por não comermos com regularidade suficiente ou por consumirmos alimentos e bebidas ricos em açúcar, isso pode fazer-nos sentir ansiosos também. Reduzir o açúcar e a cafeína, e garantir que comemos refeições regulares e saudáveis pode ajudar. Embora a maioria de nós saiba que o álcool é mau para a nossa saúde física, muitas pessoas não se apercebem do impacto que o consumo de álcool pode ter na nossa saúde mental. O álcool pode fazer-nos sentir temporariamente mais relaxados, mas com o tempo pode piorar o nosso estado de espírito e alimentar pensamentos e sentimentos ansiosos. Se tem usado álcool ou drogas para lidar com os seus sentimentos de ansiedade, existe apoio disponível para si, e deve procurar um profissional de saúde. Estamos todos ocupados e muitos de nós só conseguimos arranjar tempo suficiente para dormir para nos aguentarmos durante o dia. Tentar o nosso melhor para priorizar pelo menos 7 horas de sono todas as noites pode ajudar-nos a gerir a ansiedade. Quando temos uma noite de sono reparador, isso permite que as nossas mentes processem as coisas que nos aconteceram e permite-nos abordar o dia seguinte com energia para gerir pensamentos e sentimentos desafiadores, incluindo a ansiedade. Existe uma estimulação constante no nosso mundo, mas há algumas formas simples de encorajar os nossos corpos e mentes a desligarem-se, a adormecerem e a permanecerem a dormir. Reduzir o álcool, a cafeína, o tabagismo e o vaping pode fortalecer os sinais do nosso cérebro para descansar e ajudar-nos a ter um sono de maior qualidade. Podemos também tentar criar um ambiente mais pacífico antes de dormir - passar apenas 5 ou 10 minutos a ler antes de dormir, em vez de usar os telemóveis ou ver TV, pode ajudar. A investigação também sugere que manter uma hora de dormir específica (incluindo fins de semana!) pode ajudar a melhorar o nosso sono.

Sabemos que o exercício é benéfico para nós e que tem benefícios ainda mais poderosos se vivermos com ansiedade. Quando temos pensamentos ansiosos avassaladores e repetitivos, mover o corpo pode servir como distração, desviando o nosso foco das preocupações. O nosso corpo liberta muitas substâncias químicas benéficas quando estamos ativos, incluindo a serotonina, que pode ter um impacto poderoso na melhoria do humor. Quando aceleramos o ritmo cardíaco, por exemplo, durante uma caminhada ou corrida, é produzida outra substância química útil que pode moldar e adaptar o nosso cérebro para responder às exigências da vida, incluindo situações que induzem ansiedade. Apesar dos muitos benefícios do exercício para a ansiedade, muitos de nós têm dificuldade em incorporar atividade física nas nossas rotinas diárias. Isto acontece porque as partes do nosso cérebro responsáveis pela tomada de decisões racionais e a longo prazo podem ser silenciadas pelo ruído distrativo da ansiedade. Felizmente, quando nos exercitamos regularmente, a parte racional do nosso cérebro pode retomar o controlo e sobrepor-se ao nosso cérebro ansioso. Esta é uma ótima notícia, pois quando o nosso cérebro racional está no comando, é muito mais fácil fazer escolhas de estilo de vida saudáveis, como exercitar-se mais. Então, por onde devemos começar? Devemos concentrar-nos em encontrar formas de mover o corpo que sejam divertidas e sustentáveis. Atividades de menor intensidade, como alongamentos ou estabelecer uma meta diária de passos, são ambas boas opções que provavelmente não levarão a lesões. Não precisa de equipamento sofisticado nem de gastar dinheiro – uma caminhada de 10 minutos ao ar livre por dia, a um ritmo que lhe seja agradável, pode fazer uma grande diferença. Se se sentir mais confortável a exercitar-se em casa, usar uma aplicação de fitness ou encontrar um vídeo de treino online de que goste pode ser útil. Eventualmente, poderemos progredir para formas de exercício mais intensas, como treino de força, Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ou sprint. Estes picos de exercício intenso fazem com que os nossos músculos se contraiam e relaxem. Quando os nossos músculos relaxam, a nossa mente acompanha de perto e também se acalma. Se fizermos alterações como aumentar a frequência da atividade física, a intensidade do exercício ou experimentar uma nova atividade, devemos incluir tempo de descanso extra para nos ajudar a manter a saúde e a consistência.

Pode ser difícil saber que mudanças saudáveis fazer e por onde começar – é aí que a Lungy entra! A Lungy foi concebida para ajudar com sentimentos de ansiedade e oferece muitos exercícios de respiração alcançáveis num ambiente de apoio e divertido. Vamos explorar como funciona! Os nossos corpos respiram dia e noite, na maioria das vezes sem notarmos ou termos de pensar nisso. Mas a respiração é uma função incrivelmente especial e única no nosso corpo – se quisermos, podemos assumir o controlo e mudar a forma como respiramos apenas com o poder dos nossos pensamentos. Podemos encher balões, cantar, tocar instrumentos e muito mais. Podemos usar este controlo sobre a nossa respiração para um efeito poderoso, fazendo exercícios de respiração. A Lungy pode guiá-lo através de exercícios de respiração. Ao inspirar lenta e intencionalmente pelo nariz e expirar pela boca, redefinimos a respiração superficial e rápida que temos quando estamos ansiosos. Como os nossos corpos e mentes estão intimamente ligados, apenas dedicar este tempo pode interromper o ciclo de pensamentos e sentimentos ansiosos, travando a resposta de "luta ou fuga" do nosso corpo. É por vezes surpreendente quão eficaz e rapidamente os exercícios de respiração podem acalmar – após apenas alguns minutos, pode sentir-se muito melhor. Cada expiração profunda e suave ativa o ramo do nosso sistema nervoso dedicado ao relaxamento, e diminui a nossa frequência cardíaca e respiratória. Quando induzimos um estado de calma física, os nossos pensamentos e sentimentos acompanham de perto, o que pode reduzir os nossos sentimentos de ansiedade. Felizmente, estas mudanças podem ajudar-nos a evitar comportamentos inúteis para gerir os nossos sentimentos ansiosos. Os exercícios de respiração podem aliviar sentimentos de ansiedade de outra forma – ajudando-nos a reconectar com os nossos corpos e mentes no momento presente. Uma das partes desafiadoras da ansiedade é fixarmo-nos em coisas que correram mal no passado e em preocupações sobre cenários futuros imaginados e ameaçadores. Podemos conectar-nos com o presente focando-nos nos sons pacíficos da Lungy e percebendo o poder da nossa respiração para dispersar partículas de nebulosa ou atuar como o vento a soprar dentes-de-leão. Pequenas conquistas, como completar um exercício de respiração no nosso dia, podem ajudar-nos a sentir mais no controlo. Usar a Lungy como parte da nossa rotina de autocuidado pode ajudar-nos a focar-nos nas sensações do momento presente e a sentirmo-nos mais calmos, quer estejamos em casa, no trabalho ou noutro lugar. Está sempre disponível sempre que precisar. Com o tempo, isto pode ajudar a construir a nossa resiliência e capacidade de enfrentar situações e pensamentos temidos, permitindo-nos desafiar-nos e prosperar.