Cura personale per l'ansia

Tutti noi sperimentiamo ansia di tanto in tanto: è un effetto collaterale del vivere in un mondo incerto. Non possiamo conoscere il futuro o ciò che accadrà nelle nostre vite, e questo può far sembrare il mondo imprevedibile e spaventoso. Le nostre menti cercano di prepararci alle cose di cui siamo preoccupati, ripercorrendo scenari futuri immaginari che potrebbero non verificarsi mai. Solo pensandoci, questi scenari possono sembrare molto probabili, minacciosi e reali. Ma, poiché queste situazioni sono immaginarie, non possiamo mai agire e imparare da esse, e quindi possiamo pensare all'infinito quale sarebbe il risultato delle nostre azioni. Così, rimaniamo bloccati in un ciclo di pensieri negativi sul futuro e su ciò che potrebbe accadere, che viviamo come ansia. La tua risposta all'ansia sarà unica per te. Possiamo sperimentare l'ansia come una sensazione di panico, irritabilità o un senso di terrore. Le nostre menti possono correre e ripercorrere pensieri, elaborando diversi scenari e saltando ai peggiori esiti possibili. Potremmo anche notare sintomi fisici come sudorazione, battito cardiaco accelerato o sensazione di vertigini: potremmo temere che questi sintomi siano un segno che qualcosa non va fisicamente. Nel momento, questi sintomi possono essere travolgenti e piuttosto spiacevoli, facendoci evitare situazioni che inducono ansia in futuro. L'ansia può avere un impatto molto reale sulla tua capacità di vivere la tua vita limitando ciò che fai. Ad esempio, potresti non partecipare a un colloquio di lavoro importante, o potresti evitare di parlare in pubblico a tutti i costi, a causa di una volta precedente in cui è andata male. In questo modulo, impareremo alcuni modi per gestire l'ansia, ma è importante riconoscere quando potremmo aver bisogno di supporto professionale. Sebbene provare occasionalmente questi sentimenti ansiosi sia molto normale, se provi un'intensa preoccupazione fuori controllo per più di 2 settimane, o se i tuoi sentimenti ansiosi ti impediscono di vivere la tua vita quotidiana, dovresti cercare aiuto e guida da un professionista medico.

Qualche migliaio di anni fa c'erano molti pericoli reali nel nostro ambiente. Potremmo essere a caccia e imbatterci in un leone o in un gorilla arrabbiato: ogni giorno era potenzialmente minaccioso e comportava un rischio reale. Il nostro mondo moderno è drasticamente diverso, e nella maggior parte del mondo viviamo vite più sicure e più lunghe. Ma, i nostri corpi e le nostre menti non hanno ancora avuto il tempo di evolversi per questa vita moderna, e abbiamo ancora un modo sensibile e potente per rispondere alle minacce: l'attivazione del nostro sistema nervoso simpatico, o risposta di 'lotta o fuga'. Quando percepiamo una minaccia, il sistema nervoso simpatico viene attivato. Questo rilascia ormoni ad azione rapida nel nostro flusso sanguigno da una piccola ghiandola appena sopra i reni, chiamata ghiandola surrenale. Questo provoca una serie di rapidi cambiamenti nel nostro corpo che ci preparano ad agire immediatamente: il nostro cuore batte più velocemente e i nostri bronchi si espandono per fornire ossigeno ai nostri muscoli. La nostra respirazione diventa più rapida e superficiale, e i nostri vasi sanguigni si restringono per riportare il sangue al cuore. Potremmo provare un senso di terrore e la sensazione che se non agiamo immediatamente, accadrà qualcosa di brutto. Questa risposta di lotta o fuga spiega i sintomi che proviamo quando siamo ansiosi. Il nostro cuore batte forte, potremmo sentirci formicolanti o leggeri a causa della respirazione rapida e le nostre mani potrebbero sentirsi fredde e umide a causa del restringimento dei vasi sanguigni. Non c'è niente di fisicamente sbagliato in noi, i nostri corpi vengono solo preparati ad agire, ma potremmo sentire che qualcosa non va. I sintomi sembrano estremi e reali perché ci siamo evoluti per affrontare minacce molto reali, come quel gorilla arrabbiato! Fondamentalmente, la risposta è la stessa, sia che la minaccia sia reale e di fronte a noi, sia che sia immaginaria. Se la nostra risposta di lotta o fuga viene innescata da qualcosa di esterno, come sostenere un esame, potremmo sentirci ansiosi prima, ma anche piuttosto vigili e concentrati. Una volta che il nostro cervello riconosce che la minaccia è finita, ad esempio una volta terminato l'esame, i nostri corpi rilasciano ormoni diversi per aiutarci a sentirci più calmi e torniamo al nostro stato normale in circa 20 minuti. Tuttavia, se abbiamo ansia, potremmo rimanere in allerta per molto più tempo, poiché i nostri cervelli non sono in grado di elaborare che la minaccia è finita, o che non era veramente minacciosa in primo luogo. L'attivazione a lungo termine della nostra risposta di lotta o fuga può causare sintomi fisici come difficoltà ad addormentarsi, problemi digestivi e difficoltà di concentrazione. Sebbene questo possa sembrare preoccupante, c'è molto che possiamo fare per prevenire e gestire i sintomi dell'ansia, sia nel momento che a lungo termine. Quindi, cosa causa l'ansia in primo luogo e come si collega agli esercizi di respirazione? Lo scopriremo!

Il modo in cui ognuno di noi risponde all'ansia è complesso e unico. Sarà influenzato dai nostri geni, dal nostro stato mentale e da tutto ciò che è accaduto nelle nostre vite fino a quel momento. Quando rallentiamo e identifichiamo cosa sta causando i nostri sentimenti d'ansia, possiamo capire e accettare ciò che non possiamo controllare, e intraprendere passi positivi per gestire le cose che possiamo controllare. Accettare noi stessi e il fatto che l'ansia è una risposta naturale alla vita nel nostro mondo è una parte cruciale di questo processo. Infatti, potremmo essere piacevolmente sorpresi da tutte le cose che possiamo fare per sentirci meglio. A volte possiamo identificare eventi di vita recenti e difficili che causano la nostra ansia – potremmo essere preoccupati per il denaro, per dove viviamo, o sentirci stressati al lavoro. Alcuni di noi sono particolarmente sensibili ai cambiamenti nella vita quotidiana, come cambiare lavoro o trasferirsi. Sebbene sentirsi ansiosi per questi cambiamenti sia normale e possa aiutarci a gestire nuove richieste, se i nostri pensieri ansiosi non svaniscono mentre ci adattiamo e impariamo nel tempo, questo può diventare un problema. Può essere difficile gestire anche cambiamenti più ampi nel mondo: i modi in cui lavoriamo, facciamo amicizia, impariamo e frequentiamo sono in continua evoluzione, il che può creare incertezza e dubbio, e farci sentire ansiosi. Ad esempio, alcuni di noi potrebbero sentirsi sopraffatti dalla comunicazione costante, il che può rendere difficile separare la vita personale e professionale e disconnettersi. I social media forniscono anche una stimolazione costante e possono far sembrare che tutti gli altri stiano vivendo una vita perfetta, spensierata e di successo. Confrontando le nostre vite con quelle che vediamo sui social media, potremmo sentirci come se ci stessimo perdendo delle esperienze, o sentirci insicuri riguardo a noi stessi e alle nostre vite. Quindi, perché alcuni di noi provano ansia in risposta alle nostre vite in continuo cambiamento e al mondo moderno, mentre altri no? Molto dipende da come pensiamo, cosa esploreremo ora!

L'ansia può essere considerata una risposta appresa: siamo più propensi a preoccuparci di situazioni che in passato ci hanno fatto sentire minacciati. Queste situazioni di solito non sono veramente pericolose per la vita, ma le nostre menti possono trasformarle in scenari che sembrano molto importanti, immediati e degni di preoccupazione. A volte possiamo sentirci ansiosi senza una causa specifica: potremmo essere preoccupati per molte cose diverse contemporaneamente, con la nostra mente che salta da una cosa all'altra in modi che sembrano opprimenti e confusi. Questi pensieri sono un malfunzionamento in un sistema progettato per proteggerci: la nostra costante sorveglianza per minacce reali. Quando questo sistema malfunziona, le nostre menti vanno in overdrive immaginando assolutamente tutto ciò che potrebbe andare storto, non importa quanto improbabile, che noi sperimentiamo come 'pensieri accelerati'. Questa confusione di preoccupazioni può essere molto spiacevole e farci sentire come se avessimo perso il controllo, poiché è impossibile affrontare tutte le nostre preoccupazioni contemporaneamente. Altri modi di pensare possono alimentare la nostra ansia, ad esempio, potremmo notare che ci fissiamo costantemente sugli scenari peggiori. Questo si chiama 'catastrofizzazione' e può farci perdere e impigliare in preoccupazioni per cose che è molto improbabile che accadano e saltare allo scenario peggiore possibile. Quando usiamo la nostra energia per catastrofizzare, può distrarci dalle cose nella nostra vita che richiedono la nostra attenzione. Forse siamo così preoccupati di fallire un esame che non siamo in grado di prepararci e studiare adeguatamente, il che può influire negativamente sulla nostra performance. Ora che abbiamo esplorato alcuni dei fattori che causano l'ansia, scopriamo cos'è l'autocura e alcune semplici strategie che possono aiutarci a prendere il controllo e sentirci meglio!

La vita può essere opprimente e possiamo sentirci come se stessimo costantemente lavorando solo per far fronte alle nostre responsabilità e a ciò che potrebbe andare storto in futuro. È molto facile distrarsi con le responsabilità e dimenticare qualcosa di incredibilmente importante: come le nostre abitudini quotidiane contribuiscono alla nostra salute e al nostro benessere nel tempo. La cura di sé significa riconoscere l'importanza di prendersi cura di noi stessi e ritagliarsi deliberatamente spazio nella nostra giornata per pratiche (anche cose molto piccole) che ci fanno sentire felici e realizzati. Con il tempo, praticare la cura di sé può aiutarci a gestire pensieri e sentimenti ansiosi e a costruire resilienza per situazioni future che inducono ansia. Siamo tutti diversi e la cura di sé sarà molto diversa per ogni individuo: potrebbe essere qualcosa di attivo, creativo, rilassante, o semplicemente darci il permesso di non fare nulla. Tutti meritiamo momenti per noi stessi e atti di auto-compassione. La cura di sé non è solo un modo per prenderci cura di noi stessi, ma ci permette anche di essere più presenti per le persone che amiamo. È facile pensare troppo o ritardare l'incorporazione della cura di sé nella nostra giornata quando siamo ansiosi. Potremmo preoccuparci di provare qualcosa di nuovo o della possibilità di fallimento, o sentirci come se valesse la pena iniziare qualcosa solo nel momento perfetto. Potremmo semplicemente sentire di non avere tempo. Sebbene sia naturale sentirsi così, ci sono così tanti motivi per iniziare: anche un solo piccolo e costante atto di cura di sé può avere un effetto positivo sulla nostra salute mentale. Ci sono alcune semplici strategie che possiamo provare per iniziare il nostro percorso di cura di sé se sperimentiamo ansia. Spostare la nostra attenzione dal momento perfetto o dal risultato perfetto, all'obiettivo di iniziare semplicemente, è un modo utile per apportare cambiamenti ed essere più gentili con noi stessi. I nostri obiettivi dovrebbero essere piccoli, gestibili e adattarsi alla nostra routine quotidiana: questi obiettivi sono più facili da rispettare e non sembreranno opprimenti. Dovremmo ricordare di celebrare i giorni buoni, quando abbiamo fatto qualcosa di nuovo o impegnativo, come andare in palestra, e prepararci per i giorni difficili accettando che le battute d'arresto fanno parte del processo di cambiamento positivo. Non abbiamo bisogno di dedicare ore alla cura di sé: impegnarsi per 5 minuti al giorno è un buon inizio, e con il tempo la cura di sé sembrerà una parte naturale ed essenziale della nostra routine, come vestirsi o lavarsi i denti. Con il tempo, anche la nostra fiducia può crescere e potremmo iniziare a sentirci in grado di incorporare nuovi atti di cura di sé nella nostra routine. Ci sono così tante opzioni di cura di sé tra cui scegliere, quindi abbiamo stilato un elenco di alcune strategie semplici ed efficaci supportate dalla ricerca: esploriamone alcune ora!

Quando proviamo ansia, possiamo sentirci controllati e debilitati dalle nostre preoccupazioni, e pensare di essere soli. Potremmo anche sentirci in imbarazzo o in colpa per come ci sentiamo. Condividere i nostri sentimenti è molto importante, poiché può aiutarci a normalizzare, connetterci e ragionare sulle nostre preoccupazioni. Il semplice atto di spiegare le nostre preoccupazioni e di essere ascoltati può farle sembrare meno pesanti e confuse. Possiamo connetterci e condividere in molti modi, dal semplice parlare con un amico o un familiare, a qualcosa di più formale, come unirsi a un gruppo di supporto o parlare con un terapeuta. Confrontarsi con qualcuno di cui ci fidiamo può aiutare a rafforzare la nostra relazione e farci sentire accettati e apprezzati. Quando condividiamo e verbalizziamo i nostri pensieri e sentimenti ansiosi, può anche aiutarci a elaborare se sono ragionevoli o meno, e aiutarci ad adottare un approccio più orientato alla soluzione. Possiamo iniziare in piccolo: se incontrare qualcuno sembra opprimente, un messaggio o una telefonata possono aiutarci a connetterci. Un'altra opzione è trovare un gruppo di supporto locale per l'ansia. Qui puoi connetterti con altre persone che hanno un'esperienza condivisa e una comprensione delle sfide della vita con l'ansia. In alternativa, potresti verificare quali associazioni offrono supporto telefonico nella tua zona, con cui potresti sentirti più a tuo agio. Parlare con un terapeuta specializzato in Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) può anche essere molto utile, se è un'opzione per te. La CBT ci incoraggia a identificare, considerare pienamente e sfidare i pensieri ansiosi, come preoccuparsi di eventi futuri minacciosi ma altamente improbabili. Con lavoro e tempo, la CBT può aiutarci a comprendere le nostre preoccupazioni e a riformularle in modo più realistico, positivo e orientato alla soluzione. Questo può darci la forza di apportare cambiamenti sani nella nostra vita e fornirci le competenze per affrontare situazioni che inducono ansia in futuro. Se non ti senti pronto a condividere con qualcun altro, tenere un diario può aiutarci a capire cosa contribuisce alla nostra ansia e a ragionare sui nostri pensieri in un momento in cui ci sentiamo meno sopraffatti. Ad esempio, possiamo annotare come ci sentiamo e cosa sta succedendo intorno a noi quando diventiamo ansiosi. Successivamente, quando ci sentiamo più calmi, possiamo ragionare logicamente sui nostri pensieri ansiosi individualmente, il che può aiutarli a sentirsi meno minacciosi e più gestibili. Inoltre, annotare cose positive - ciò per cui siamo grati e le cose che sono andate bene nella nostra giornata - può aiutarci ad apprezzare e rafforzare ciò che apprezziamo veramente nella vita.

È importante pensare anche alla nostra salute mentale e fisica generale. Il peso di sperimentare e gestire altri problemi di salute mentale, come la depressione, o una condizione di salute fisica, può scatenare l'ansia. Ci sono molte cose che molti di noi fanno regolarmente, senza sapere l'impatto che possono avere sulla nostra salute mentale. Molti di noi bevono caffeina da caffè, tè, bevande analcoliche e bevande energetiche, che possono farci sentire più ansiosi. Potrebbe sorprendere scoprire che anche i nostri livelli di zucchero nel sangue possono influire sull'ansia: se sperimentiamo picchi e cali estremi nei nostri livelli di zucchero nel sangue, sia per non mangiare abbastanza regolarmente, sia per il consumo di cibi e bevande ricchi di zuccheri, possiamo sentirci ansiosi. Ridurre zuccheri e caffeina, e assicurarsi di mangiare pasti regolari e sani può aiutare. Sebbene la maggior parte di noi sappia che l'alcol fa male alla nostra salute fisica, molte persone non si rendono conto dell'impatto che il bere può avere sulla nostra salute mentale. L'alcol può farci sentire temporaneamente più rilassati, ma nel tempo può peggiorare il nostro stato d'animo e alimentare pensieri e sentimenti ansiosi. Se hai usato alcol o droghe per far fronte ai tuoi sentimenti ansiosi, c'è supporto disponibile per te e dovresti rivolgerti a un professionista medico. Siamo tutti impegnati e molti di noi riescono solo a dormire abbastanza per superare la giornata. Cercare di dare priorità a dormire almeno 7 ore ogni notte può aiutarci a gestire l'ansia. Quando abbiamo una notte di sonno riposante, permette alla nostra mente di elaborare le cose che ci sono successe e ci consente di affrontare il giorno successivo con l'energia necessaria per gestire pensieri e sentimenti difficili, inclusa l'ansia. C'è una stimolazione costante nel nostro mondo, ma ci sono alcuni modi semplici per incoraggiare il nostro corpo e la nostra mente a disconnettersi, addormentarsi e rimanere addormentati. Ridurre alcol, caffeina, fumo e svapo può rafforzare i segnali del nostro cervello per riposare e aiutarci a ottenere un sonno di migliore qualità. Possiamo anche provare a creare un ambiente più pacifico prima di dormire: dedicare solo 5 o 10 minuti alla lettura prima di andare a letto, invece di usare il telefono o guardare la TV, può aiutare. La ricerca suggerisce anche che attenersi a un orario specifico per andare a letto (inclusi i fine settimana!) può aiutare a migliorare il nostro sonno.

Sappiamo tutti che l'esercizio fisico fa bene, e ha benefici ancora più potenti se viviamo con l'ansia. Quando sperimentiamo pensieri ansiosi ripetitivi e opprimenti, muovere il corpo può fungere da distrazione, allontanando la nostra attenzione dalle preoccupazioni. I nostri corpi rilasciano molte sostanze chimiche benefiche quando siamo attivi, inclusa la serotonina, che può avere un potente impatto sull'umore. Quando aumentiamo la frequenza cardiaca, ad esempio durante una camminata o una corsa leggera, viene prodotta un'altra sostanza chimica utile che può modellare e adattare il nostro cervello per far fronte alle richieste della nostra vita, comprese le situazioni che inducono ansia. Nonostante i molti benefici dell'esercizio fisico per l'ansia, molti di noi faticano a integrare l'attività nelle nostre giornate. Questo perché le parti del nostro cervello responsabili del processo decisionale razionale e a lungo termine possono essere messe a tacere dal rumore distraente dell'ansia. Fortunatamente, quando ci alleniamo regolarmente, la parte razionale del nostro cervello può riprendere il controllo e parlare sopra il nostro cervello ansioso. Questa è un'ottima notizia, poiché quando il nostro cervello razionale è al comando, è molto più facile fare scelte di vita sane, come fare più esercizio fisico. Quindi, da dove dovremmo iniziare? Dovremmo concentrarci sulla ricerca di modi di muovere il nostro corpo che siano divertenti e sostenibili. Attività a bassa intensità come lo stretching o il raggiungimento di un obiettivo di passi giornaliero sono entrambe buone opzioni che difficilmente porteranno a infortuni. Non hai bisogno di attrezzature costose o di spendere soldi: una passeggiata di 10 minuti all'aperto ogni giorno, a un ritmo che ti sembra giusto, può fare una grande differenza. Se ti senti più a tuo agio ad allenarti a casa, usare un'app di fitness o trovare un allenamento video online che ti piace può essere utile. Alla fine, potremmo essere in grado di passare a forme di esercizio più intense, come l'allenamento di forza, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o lo sprint. Queste intense esplosioni di esercizio fanno contrarre e rilassare i nostri muscoli. Quando i nostri muscoli si rilassano, anche la nostra mente segue da vicino e si calma. Se apportiamo cambiamenti come aumentare la frequenza della nostra attività, l'intensità del nostro allenamento o se proviamo una nuova attività, dovremmo includere tempo di riposo extra per aiutarci a rimanere in salute e coerenti.

Può essere difficile sapere quali cambiamenti sani fare e da dove iniziare: ecco dove entra in gioco Lungy! Lungy è progettato per aiutare con i sentimenti d'ansia e offre molti esercizi di respirazione realizzabili in un ambiente di supporto e divertente. Esploriamo come funziona! I nostri corpi respirano tutto il giorno, ogni giorno, per lo più senza che ce ne accorgiamo o dobbiamo pensarci. Ma la respirazione è una funzione incredibilmente speciale e unica nel nostro corpo: se lo desideriamo, possiamo prenderne il controllo e cambiare il modo in cui respiriamo attraverso il potere dei nostri pensieri. Possiamo gonfiare palloncini, cantare, suonare strumenti e molto altro. Possiamo usare questo controllo sulla nostra respirazione a un effetto potente facendo esercizi di respirazione. Lungy può guidarti attraverso esercizi di respirazione. Facendo respiri lenti e intenzionali attraverso il naso e fuori dalla bocca, resettiamo i respiri superficiali e veloci che facciamo quando siamo ansiosi. Poiché i nostri corpi e le nostre menti sono intimamente collegati, prendersi questo tempo può interrompere il ciclo di pensieri e sentimenti ansiosi mettendo un freno alla risposta di lotta o fuga del nostro corpo. A volte sorprende quanto efficacemente e rapidamente gli esercizi di respirazione possano calmarti: dopo pochi minuti puoi sentirti molto meglio. Ogni espirazione profonda e gentile attiva il ramo del nostro sistema nervoso dedicato al rilassamento e abbassa la nostra frequenza cardiaca e respiratoria. Quando induciamo uno stato di calma fisica, i nostri pensieri e sentimenti seguono da vicino, il che può ridurre i nostri sentimenti di ansia. Fortunatamente, questi cambiamenti possono aiutarci a evitare di usare comportamenti inutili per gestire i nostri sentimenti ansiosi. Gli esercizi di respirazione possono alleviare i sentimenti d'ansia in un altro modo: aiutandoci a riconnetterci con i nostri corpi e le nostre menti nel momento presente. Una delle parti difficili dell'ansia è fissarsi su cose andate storte nel passato e preoccupazioni su scenari futuri immaginati e minacciosi. Possiamo connetterci al presente concentrandoci sui suoni pacifici di Lungy e realizzando il potere del nostro respiro per disperdere particelle di nebulosa o agire come il vento che soffia sui denti di leone. Piccoli successi, come completare un esercizio di respirazione nella nostra giornata, possono aiutarci a sentirci più in controllo. Usare Lungy come parte della nostra routine di cura personale può aiutarci a rifocalizzarci sulle sensazioni del momento presente e sentirci più calmi, sia che siamo a casa, al lavoro o altrove. È sempre lì ogni volta che ne hai bisogno. Nel tempo, questo può aiutarci a costruire la nostra resilienza e capacità di affrontare situazioni e pensieri temuti, permettendoci di sfidarci e prosperare.