Soins personnels pour l'anxiété

Nous éprouvons tous de l'anxiété de temps en temps - c'est un effet secondaire de la vie dans un monde incertain. Nous ne pouvons pas connaître l'avenir ni ce qui se passera dans nos vies, et cela peut rendre le monde imprévisible et effrayant. Nos esprits essaient de nous préparer aux choses qui nous inquiètent, en passant en revue des scénarios imaginaires futurs qui pourraient ne jamais se produire. Rien qu'en y pensant, ces scénarios peuvent sembler très probables, menaçants et réels. Mais, parce que ces situations sont imaginaires, nous ne pouvons jamais agir et en tirer des leçons, et nous pouvons donc penser indéfiniment au résultat de nos actions. Ainsi, nous restons coincés dans une boucle de pensées négatives sur l'avenir et sur ce qui pourrait arriver, ce que nous vivons comme de l'anxiété. Votre réaction à l'anxiété vous sera propre. Nous pouvons ressentir l'anxiété comme un sentiment de panique, de l'irritabilité ou un sentiment de crainte. Nos esprits peuvent s'emballer et boucler sur des pensées, passant en revue différents scénarios et aboutissant aux pires issues possibles. Nous pouvons également remarquer des symptômes physiques tels que des sueurs, des palpitations ou une sensation de vertige - nous pouvons craindre que ces symptômes ne soient le signe que quelque chose ne va pas physiquement. Dans l'instant, ces symptômes peuvent être accablants et assez désagréables, nous amenant à éviter les situations anxiogènes à l'avenir. L'anxiété peut avoir un impact très réel sur votre capacité à vivre votre vie en restreignant ce que vous faites. Par exemple, vous pourriez ne pas assister à un entretien d'embauche important, ou éviter de parler en public à tout prix, en raison d'une expérience passée où cela s'est mal passé. Dans ce module, nous apprendrons quelques moyens de gérer l'anxiété, mais il est important de reconnaître quand nous pouvons avoir besoin d'un soutien professionnel. Bien qu'il soit très normal de ressentir ces sentiments anxieux occasionnellement, si vous ressentez une inquiétude intense et incontrôlable pendant plus de 2 semaines, ou si vos sentiments anxieux interfèrent avec votre vie quotidienne, vous devriez alors demander de l'aide et des conseils à un professionnel de la santé.

Il y a quelques milliers d'années, il y avait beaucoup de dangers réels dans notre environnement. Nous pouvions être à la chasse et tomber sur un lion ou un gorille en colère - chaque jour était potentiellement menaçant et comportait un risque réel. Notre monde moderne est radicalement différent, et dans la plupart des régions du monde, nous vivons des vies plus sûres et plus longues. Mais nos corps et nos esprits n'ont pas encore eu le temps de s'adapter à cette vie moderne, et nous avons toujours une façon sensible et puissante de réagir aux menaces - l'activation de notre système nerveux sympathique, ou réponse de 'combat ou de fuite'. Lorsque nous percevons une menace, le système nerveux sympathique est activé. Cela libère des hormones à action rapide dans notre circulation sanguine à partir d'une petite glande située juste au-dessus des reins, appelée glande surrénale. Cela provoque un certain nombre de changements rapides dans notre corps qui nous préparent à une action immédiate - notre cœur bat plus vite et nos voies respiratoires se dilatent pour fournir de l'oxygène à nos muscles. Notre respiration devient plus rapide et plus superficielle, et nos vaisseaux sanguins se contractent pour ramener le sang à notre cœur. Nous pouvons ressentir un sentiment de crainte et l'impression que si nous n'agissons pas immédiatement, quelque chose de grave va se produire. Cette réponse de combat ou de fuite explique les symptômes que nous ressentons lorsque nous sommes anxieux. Notre cœur bat vite, nous pouvons ressentir des picotements ou des vertiges dus à une respiration rapide et nos mains peuvent être froides et moites en raison du rétrécissement des vaisseaux sanguins. Il n'y a rien de physiquement mal avec nous, nos corps sont simplement préparés à agir, mais nous pouvons avoir l'impression que quelque chose ne va pas du tout. Les symptômes sont extrêmes et réels car nous avons évolué pour faire face à des menaces très réelles - comme ce gorille en colère ! De manière cruciale, la réponse est la même, que la menace soit réelle et devant nous, ou imaginaire. Si notre réponse de combat ou de fuite est déclenchée par quelque chose d'externe, comme passer un examen, nous pouvons nous sentir anxieux avant, mais aussi assez alertes et concentrés. Une fois que notre cerveau reconnaît que la menace est terminée, par exemple une fois l'examen terminé, notre corps libère différentes hormones pour nous aider à nous sentir plus calmes et nous revenons à notre état normal en environ 20 minutes. Cependant, si nous souffrons d'anxiété, nous pouvons rester en état d'alerte élevée beaucoup plus longtemps, car notre cerveau n'est pas capable de traiter que la menace est terminée, ou qu'elle n'a jamais été vraiment menaçante en premier lieu. L'activation à long terme de notre réponse de combat ou de fuite peut nous amener à ressentir des symptômes physiques tels que des difficultés à s'endormir, des problèmes digestifs et des difficultés de concentration. Bien que cela puisse sembler inquiétant, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour prévenir et gérer les symptômes de l'anxiété, à la fois dans l'instant et sur le long terme. Alors, qu'est-ce qui cause l'anxiété en premier lieu et comment cela se lie-t-il aux exercices de respiration - nous allons le découvrir !

La façon dont chacun de nous réagit au sentiment d'anxiété est complexe et unique. Elle sera influencée par nos gènes, notre état d'esprit et vraiment tout ce qui s'est passé dans nos vies jusqu'à ce moment-là. Lorsque nous ralentissons et identifions ce qui cause nos sentiments d'anxiété, cela peut nous aider à comprendre et à accepter ce que nous ne pouvons pas contrôler, et à prendre des mesures positives pour gérer les choses que nous pouvons contrôler. S'accepter soi-même et le fait que l'anxiété est une réponse naturelle à la vie dans notre monde est une partie cruciale de ce processus. En fait, nous pourrions être agréablement surpris par toutes les choses que nous pouvons faire pour nous sentir mieux. Parfois, nous pouvons identifier des événements de vie difficiles récents qui causent notre anxiété – nous pouvons nous inquiéter de l'argent, de notre lieu de résidence, ou nous sentir stressés au travail. Certains d'entre nous sont particulièrement sensibles aux changements dans notre vie quotidienne, comme changer d'emploi ou déménager. Bien que se sentir anxieux face à ces changements soit normal et puisse nous aider à gérer de nouvelles exigences, si nos pensées anxieuses ne s'estompent pas à mesure que nous nous adaptons et apprenons avec le temps, cela peut devenir un problème. Il peut également être difficile de gérer des changements plus larges dans le monde – les façons dont nous travaillons, nous faisons des amis, apprenons et sortons ensemble changent constamment, ce qui peut créer de l'incertitude et du doute, et nous faire sentir anxieux. Par exemple, certains d'entre nous peuvent se sentir dépassés par la communication constante, ce qui peut rendre difficile la séparation de nos vies personnelles et professionnelles et la déconnexion. Les médias sociaux offrent également une stimulation constante et peuvent donner l'impression que tout le monde vit une vie parfaite, insouciante et réussie. En comparant nos vies à celles que nous voyons sur les médias sociaux, nous pouvons avoir l'impression de manquer des expériences, ou nous sentir peu sûrs de nous et de nos propres vies. Alors, pourquoi certains d'entre nous ressentent-ils de l'anxiété en réponse à nos vies en constante évolution et au monde moderne, mais pas d'autres ? Une grande partie de cela découle de notre façon de penser, que nous allons explorer maintenant !

L'anxiété peut être considérée comme une réponse apprise – nous sommes plus susceptibles de nous inquiéter des situations qui nous ont fait nous sentir menacés dans le passé. Ces situations ne sont généralement pas vraiment dangereuses pour la vie, mais nos esprits peuvent les transformer en scénarios qui semblent très importants, immédiats et dignes d'inquiétude. Parfois, nous pouvons nous sentir anxieux sans raison spécifique – nous pouvons nous inquiéter de beaucoup de choses différentes à la fois, notre esprit passant d'une chose à l'autre d'une manière qui semble accablante et confuse. Ces pensées sont un dysfonctionnement dans un système conçu pour nous protéger – notre surveillance constante des menaces réelles. Lorsque ce système fonctionne mal, notre esprit s'emballe en imaginant absolument tout ce qui pourrait mal tourner, même si c'est peu probable, ce que nous vivons comme des « pensées qui s'emballent ». Ce tourbillon d'inquiétudes peut être très désagréable et nous donner l'impression d'avoir perdu le contrôle car il est impossible de faire face à toutes nos inquiétudes en même temps. D'autres façons de penser peuvent alimenter notre anxiété, par exemple, nous pouvons remarquer que nous nous fixons constamment sur les pires scénarios. C'est ce qu'on appelle la « catastrophisation » et cela peut nous amener à nous perdre et à nous emmêler dans des inquiétudes concernant des choses qui sont très peu susceptibles de se produire et à sauter au pire scénario possible. Lorsque nous utilisons notre énergie à catastrophiser, cela peut nous distraire des choses dans notre vie qui nécessitent notre attention. Peut-être sommes-nous tellement inquiets d'échouer à un examen que nous ne sommes pas capables de nous préparer et d'étudier correctement, ce qui peut avoir un impact négatif sur nos performances. Maintenant que nous avons exploré certains des facteurs qui causent l'anxiété, découvrons ce qu'est l'auto-soin, et quelques stratégies simples qui peuvent nous aider à reprendre le contrôle et à nous sentir mieux !

La vie peut être écrasante, et nous pouvons avoir l'impression de travailler constamment juste pour faire face à nos responsabilités et à ce qui pourrait mal tourner à l'avenir. Il est très facile de se laisser distraire par les responsabilités et d'oublier quelque chose d'incroyablement important : comment nos habitudes quotidiennes contribuent à notre santé et à notre bien-être au fil du temps. Prendre soin de soi, c'est reconnaître l'importance de prendre soin de nous-mêmes et de faire délibérément de la place dans notre journée pour des pratiques (même de très petites choses) qui nous rendent heureux et épanouis. Au fil du temps, la pratique de l'auto-soin peut nous aider à gérer les pensées et les sentiments anxieux, et à renforcer notre résilience face aux situations anxiogènes à l'avenir. Nous sommes tous différents, et l'auto-soin sera très différent pour chaque individu : cela peut être quelque chose d'actif, de créatif, de relaxant, ou simplement nous donner la permission de ne rien faire du tout. Nous méritons tous des moments pour nous et des actes d'auto-compassion. L'auto-soin n'est pas seulement un moyen de prendre soin de nous-mêmes, il nous permet également d'être plus présents pour les personnes que nous aimons. Il est facile de trop réfléchir ou de retarder l'intégration de l'auto-soin dans notre journée lorsque nous sommes anxieux. Nous pouvons nous inquiéter d'essayer quelque chose de nouveau ou de la possibilité d'échec, ou avoir l'impression que cela ne vaut la peine de commencer quelque chose qu'au moment parfait. Nous pouvons simplement sentir que nous n'avons pas le temps. Bien qu'il soit naturel de ressentir cela, il y a tellement de raisons de commencer : même un seul petit acte d'auto-soin constant peut avoir un effet positif sur notre santé mentale. Il existe quelques stratégies simples que nous pouvons essayer pour commencer notre voyage d'auto-soin si nous éprouvons de l'anxiété. Déplacer notre attention du moment parfait ou du résultat parfait, vers l'objectif de simplement commencer, est un moyen utile d'apporter des changements et d'être plus gentil avec nous-mêmes. Nos objectifs doivent être petits, gérables et s'intégrer dans notre routine quotidienne ; ces objectifs sont plus faciles à respecter et ne seront pas écrasants. Nous devrions nous souvenir de célébrer les bons jours, lorsque nous avons fait quelque chose de nouveau ou de difficile, comme aller à la salle de sport, et de nous préparer aux mauvais jours en acceptant que les revers font partie du processus de changement positif. Nous n'avons pas besoin de consacrer des heures à l'auto-soin : s'engager à 5 minutes par jour est un bon début, et au fil du temps, l'auto-soin deviendra une partie naturelle et essentielle de notre routine, comme s'habiller ou se brosser les dents. Avec le temps, notre confiance peut également grandir et nous pouvons commencer à nous sentir capables d'intégrer de nouveaux actes d'auto-soin dans notre routine. Il existe tellement d'options d'auto-soin parmi lesquelles choisir, nous avons donc dressé une liste de stratégies simples et efficaces qui sont étayées par la recherche. Explorons-en quelques-unes maintenant !

Lorsque nous vivons de l'anxiété, nous pouvons avoir l'impression d'être contrôlés et paralysés par nos soucis, et que nous sommes seuls. Nous pouvons également ressentir de la honte ou de la culpabilité quant à nos ressentis. Partager nos sentiments est très important, car cela peut nous aider à faire de la place pour normaliser, connecter et raisonner nos soucis. Le simple fait d'expliquer nos soucis, et d'être écouté, peut les rendre moins lourds et moins confus. Nous pouvons nous connecter et partager de nombreuses manières, que ce soit en parlant simplement à un ami ou à un membre de la famille, ou quelque chose de plus formel, comme rejoindre un groupe de soutien, ou parler à un thérapeute. Prendre des nouvelles de quelqu'un en qui nous avons confiance peut aider à renforcer notre relation et nous faire sentir acceptés et appréciés. Lorsque nous partageons et verbalisons nos pensées et sentiments anxieux, cela peut aussi nous aider à traiter si ceux-ci sont raisonnables ou non, et nous aider à adopter une approche plus axée sur la résolution de problèmes. Nous pouvons commencer petit - si rencontrer quelqu'un semble accablant, un message ou un appel peut aussi nous aider à nous connecter. Une autre option est de trouver un groupe de soutien local pour l'anxiété. Ici, vous pouvez vous connecter avec d'autres personnes qui partagent une expérience et une compréhension des défis liés à la vie avec l'anxiété. Alternativement, vous pourriez vérifier quelles organisations caritatives offrent un soutien par téléphone dans votre région, ce qui pourrait vous convenir davantage. Parler à un thérapeute formé à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut également être très utile, si cela est une option pour vous. La TCC nous encourage à identifier, considérer pleinement et remettre en question les pensées anxieuses, comme s'inquiéter d'événements futurs menaçants mais très improbables. Avec du travail et du temps, la TCC peut nous aider à comprendre nos soucis et à les recadrer d'une manière plus réaliste, positive et axée sur la résolution de problèmes. Cela peut nous donner les moyens d'apporter des changements sains dans nos vies et nous équiper de compétences pour faire face aux situations anxiogènes à l'avenir. Si vous ne vous sentez pas prêt à partager avec quelqu'un d'autre, tenir un journal peut nous aider à comprendre ce qui contribue à notre anxiété et à raisonner nos pensées à un moment où nous nous sentons moins dépassés. Par exemple, nous pouvons noter comment nous nous sentons et ce qui se passe autour de nous lorsque nous sommes anxieux. Ensuite, lorsque nous nous sentons plus calmes, nous pouvons raisonner logiquement nos pensées anxieuses individuellement, ce qui peut les rendre moins menaçantes et plus gérables. De plus, noter les choses positives - ce pour quoi nous sommes reconnaissants et ce qui s'est bien passé dans notre journée - peut nous aider à apprécier et à renforcer ce que nous valorisons vraiment dans la vie.

Il est important de penser aussi à notre santé mentale et physique générale. Le fardeau de vivre et de gérer d'autres problèmes de santé mentale, tels que la dépression, ou une condition de santé physique, peut déclencher de l'anxiété. Il y a beaucoup de choses que beaucoup d'entre nous font régulièrement, sans connaître l'impact qu'elles peuvent avoir sur notre santé mentale. Beaucoup d'entre nous boivent de la caféine dans le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes, ce qui peut nous rendre plus anxieux. Il pourrait être surprenant d'apprendre que notre taux de sucre dans le sang peut également avoir un impact sur l'anxiété – si nous connaissons des pics et des baisses extrêmes de notre taux de sucre dans le sang, soit parce que nous ne mangeons pas assez régulièrement, soit en consommant des aliments et des boissons riches en sucre, cela peut nous rendre anxieux aussi. Réduire le sucre et la caféine, et s'assurer que nous mangeons des repas réguliers et sains peut aider. Bien que la plupart d'entre nous sachent que l'alcool est mauvais pour notre santé physique, beaucoup de gens ne réalisent pas l'impact que la consommation d'alcool peut avoir sur notre santé mentale. L'alcool peut nous faire sentir temporairement plus détendus, mais avec le temps, il peut aggraver notre état et alimenter les pensées et les sentiments anxieux. Si vous avez utilisé de l'alcool ou des drogues pour faire face à vos sentiments anxieux, un soutien est disponible pour vous, et vous devriez consulter un professionnel de la santé. Nous sommes tous occupés et beaucoup d'entre nous ne parviennent qu'à dormir juste assez pour passer la journée. Essayer de notre mieux de prioriser au moins 7 heures de sommeil chaque nuit peut nous aider à gérer l'anxiété. Lorsque nous avons une nuit de sommeil réparatrice, cela permet à notre esprit de traiter les choses qui nous sont arrivées, et nous permet d'aborder le lendemain avec l'énergie nécessaire pour gérer les pensées et les sentiments difficiles, y compris l'anxiété. Il y a une stimulation constante dans notre monde, mais il existe quelques moyens simples pour encourager notre corps et notre esprit à s'arrêter, à s'endormir et à rester endormis. Réduire l'alcool, la caféine, le tabagisme et le vapotage peut renforcer les signaux de notre cerveau pour nous reposer, et nous aider à obtenir un sommeil de meilleure qualité. Nous pouvons également essayer de créer un environnement plus paisible avant de dormir - passer seulement 5 ou 10 minutes à lire avant de se coucher, au lieu d'utiliser nos téléphones ou de regarder la télévision, peut aider. La recherche suggère également que s'en tenir à une heure de coucher spécifique (y compris les week-ends !) peut aider à améliorer notre sommeil.

Nous savons tous que l'exercice est bon pour nous, et il a des bienfaits encore plus puissants si nous vivons avec de l'anxiété. Lorsque nous avons des pensées anxieuses qui tournent en boucle et nous submergent, bouger notre corps peut agir comme une distraction, détournant notre attention de nos soucis. Notre corps libère de nombreuses substances chimiques bénéfiques lorsque nous sommes actifs, notamment la sérotonine, qui peut avoir un impact puissant sur l'humeur. Lorsque nous augmentons notre rythme cardiaque, par exemple en marchant ou en courant, une autre substance chimique utile est produite, qui peut façonner et adapter notre cerveau pour répondre aux exigences de notre vie, y compris les situations anxiogènes. Malgré les nombreux bienfaits de l'exercice pour l'anxiété, beaucoup d'entre nous ont du mal à intégrer l'activité physique dans leur quotidien. En effet, les parties de notre cerveau responsables de la prise de décisions rationnelles à long terme peuvent être réduites au silence par le bruit distrayant de l'anxiété. Heureusement, lorsque nous faisons de l'exercice régulièrement, la partie rationnelle de notre cerveau peut reprendre le dessus et parler plus fort que notre cerveau anxieux. C'est une excellente nouvelle, car lorsque notre cerveau rationnel est aux commandes, il est beaucoup plus facile de faire des choix de vie sains, comme faire plus d'exercice. Alors, par où commencer ? Nous devrions nous concentrer sur la recherche de moyens de bouger notre corps qui soient amusants et durables. Les activités de faible intensité comme les étirements ou la fixation d'un objectif de pas quotidien sont de bonnes options qui ne sont pas susceptibles de causer des blessures. Vous n'avez pas besoin d'équipement fantaisie ni de dépenser d'argent - une promenade de 10 minutes à l'extérieur chaque jour, à un rythme qui vous convient, peut faire une grande différence. Si vous vous sentez plus à l'aise pour faire de l'exercice à la maison, utiliser une application de fitness ou trouver une vidéo d'entraînement en ligne que vous aimez peut être utile. À terme, nous pourrons peut-être passer à des formes d'exercice plus intenses, telles que l'entraînement musculaire, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou le sprint. Ces courtes périodes d'exercice intense provoquent la contraction et la relaxation de nos muscles. Lorsque nos muscles se détendent, notre esprit suit de près et se calme également. Si nous apportons des changements tels qu'augmenter la fréquence de notre activité, l'intensité de notre exercice, ou si nous essayons une nouvelle activité, nous devrions prévoir du temps de repos supplémentaire pour nous aider à rester en bonne santé et constants.

Il peut être difficile de savoir quels changements sains adopter et par où commencer - c'est là que Lungy intervient ! Lungy est conçu pour aider à gérer les sentiments d'anxiété et propose de nombreux exercices de respiration réalisables dans un environnement de soutien et ludique. Explorons comment cela fonctionne ! Notre corps respire toute la journée, tous les jours, la plupart du temps sans que nous nous en rendions compte ou que nous ayons à y penser. Mais la respiration est une fonction incroyablement spéciale et unique de notre corps - si nous le souhaitons, nous pouvons en prendre le contrôle et changer notre façon de respirer par la seule force de nos pensées. Nous pouvons gonfler des ballons, chanter, jouer d'instruments et bien plus encore. Nous pouvons utiliser ce contrôle sur notre respiration à des fins puissantes en pratiquant des exercices de respiration. Lungy peut vous guider à travers des exercices de respiration. En prenant des inspirations lentes et intentionnelles par le nez et des expirations par la bouche, nous réinitialisons la respiration superficielle et rapide que nous avons lorsque nous sommes anxieux. Comme notre corps et notre esprit sont intimement liés, le simple fait de prendre ce temps peut perturber le cycle des pensées et des sentiments anxieux en freinant la réponse de combat ou de fuite de notre corps. Il est parfois surprenant de constater à quel point les exercices de respiration peuvent être efficaces et rapides pour vous calmer - après seulement quelques minutes, vous pouvez vous sentir beaucoup mieux. Chaque expiration profonde et douce active la branche de notre système nerveux dédiée à la relaxation, et diminue notre rythme cardiaque et notre fréquence respiratoire. Lorsque nous induisons un état de calme physique, nos pensées et nos sentiments suivent de près, ce qui peut réduire nos sentiments d'anxiété. Heureusement, ces changements peuvent nous aider à éviter d'utiliser des comportements inutiles pour gérer nos sentiments anxieux. Les exercices de respiration peuvent soulager les sentiments anxieux d'une autre manière - en nous aidant à nous reconnecter avec notre corps et notre esprit dans le moment présent. L'une des difficultés de l'anxiété est de se focaliser sur les événements passés qui ont mal tourné et sur les inquiétudes concernant des scénarios futurs imaginaires et menaçants. Nous pouvons nous connecter au présent en nous concentrant sur les sons paisibles de Lungy et en réalisant le pouvoir de notre souffle pour disperser des particules de nébuleuse ou agir comme le vent soufflant des pissenlits. Les petites réussites, comme terminer un exercice de respiration dans notre journée, peuvent nous aider à nous sentir plus en contrôle. Utiliser Lungy dans le cadre de notre routine de soins personnels peut nous aider à nous recentrer sur les sensations du moment présent et à nous sentir plus calmes, que nous soyons à la maison, au travail ou ailleurs. Il est toujours là quand vous en avez besoin. Avec le temps, cela peut nous aider à renforcer notre résilience et notre capacité à faire face aux situations et aux pensées redoutées, nous permettant ainsi de nous dépasser et de prospérer.