Autocuidado para la ansiedad

Todos experimentamos ansiedad de vez en cuando; es un efecto secundario de vivir en un mundo incierto. No podemos saber el futuro ni lo que sucederá en nuestras vidas, y esto puede hacer que el mundo parezca impredecible y aterrador. Nuestras mentes intentan prepararnos para las cosas que nos preocupan, repasando escenarios futuros e imaginarios que quizás nunca sucedan. Solo al pensar en ellos, estos escenarios pueden sentirse muy probables, amenazantes y reales. Pero, debido a que estas situaciones son imaginarias, nunca podemos tomar medidas y aprender de ellas, por lo que podemos pensar sin fin cuál sería el resultado de nuestras acciones. Así, nos quedamos atrapados en un ciclo de pensamientos negativos sobre el futuro y lo que podría suceder, lo que experimentamos como ansiedad. Tu respuesta a la ansiedad será única para ti. Podemos experimentar la ansiedad como una sensación de pánico, irritabilidad o una sensación de pavor. Nuestras mentes pueden acelerarse y dar vueltas a los pensamientos, repasando diferentes escenarios y saltando a los peores resultados posibles. También podemos notar síntomas físicos como sudoración, palpitaciones o mareos; podemos preocuparnos de que estos síntomas sean una señal de que algo anda muy mal físicamente con nosotros. En el momento, estos síntomas pueden ser abrumadores y bastante desagradables, lo que nos lleva a evitar situaciones que inducen ansiedad en el futuro. La ansiedad puede tener un impacto muy real en tu capacidad para vivir tu vida al restringir lo que haces. Por ejemplo, es posible que no asistas a una entrevista de trabajo importante o que evites hablar en público a toda costa, debido a una vez anterior en que salió mal. En este módulo, aprenderemos algunas formas de manejar la ansiedad, pero es importante reconocer cuándo podemos necesitar apoyo profesional. Si bien experimentar estos sentimientos de ansiedad ocasionalmente es muy normal, si sientes una preocupación intensa y fuera de control durante más de 2 semanas, o si tus sentimientos de ansiedad están interfiriendo en tu vida diaria, debes buscar ayuda y orientación de un profesional médico.

Hace unos miles de años había muchos peligros reales en nuestro entorno. Podríamos estar cazando y encontrarnos con un león o un gorila enfadado; cada día era potencialmente amenazante y conllevaba un riesgo real. Nuestro mundo moderno es drásticamente diferente y, en la mayoría de las partes del mundo, vivimos vidas más seguras y largas. Pero nuestros cuerpos y mentes aún no han tenido tiempo de evolucionar a esta vida moderna, y todavía tenemos una forma sensible y poderosa de responder a las amenazas: la activación de nuestro sistema nervioso simpático, o respuesta de 'lucha o huida'. Cuando percibimos una amenaza, se activa el sistema nervioso simpático. Esto libera hormonas de acción rápida en nuestro torrente sanguíneo desde un pequeño órgano justo encima de los riñones, llamado glándula suprarrenal. Esto causa una serie de cambios rápidos en nuestros cuerpos que nos preparan para tomar acción inmediata: nuestros corazones laten más rápido y nuestros conductos respiratorios se expanden para suministrar oxígeno a nuestros músculos. Nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial, y nuestros vasos sanguíneos se contraen para devolver la sangre a nuestro corazón. Podemos sentir una sensación de pavor y la sensación de que si no tomamos medidas de inmediato, algo malo sucederá. Esta respuesta de lucha o huida explica los síntomas que sentimos cuando estamos ansiosos. Nuestro corazón late rápido, podemos sentir hormigueo o mareos por la respiración rápida y nuestras manos pueden sentirse frías y sudorosas por la constricción de los vasos sanguíneos. No hay nada físicamente mal con nosotros, nuestros cuerpos solo se están preparando para tomar acción, pero podemos sentir que algo está muy mal. Los síntomas se sienten extremos y reales porque evolucionamos para lidiar con amenazas muy reales, ¡como ese gorila enfadado! Crucialmente, la respuesta es la misma, ya sea que la amenaza sea real y esté frente a nosotros, o sea imaginaria. Si nuestra respuesta de lucha o huida se activa por algo externo, como hacer un examen, podemos sentir ansiedad antes de él, pero también bastante alerta y concentrados. Una vez que nuestros cerebros reconocen que la amenaza ha terminado, por ejemplo, una vez que termina el examen, nuestros cuerpos liberan diferentes hormonas para ayudarnos a sentirnos más tranquilos y volvemos a nuestro estado normal en unos 20 minutos. Sin embargo, si tenemos ansiedad, podemos permanecer en alerta máxima durante mucho más tiempo, ya que nuestros cerebros no pueden procesar que la amenaza ha terminado, o que en primer lugar no era realmente amenazante. La activación a largo plazo de nuestra respuesta de lucha o huida puede hacer que experimentemos síntomas físicos como problemas para conciliar el sueño, problemas digestivos y dificultad para concentrarnos. Aunque esto pueda parecer preocupante, hay mucho que podemos hacer para prevenir y manejar los síntomas de la ansiedad, tanto en el momento como a largo plazo. Entonces, ¿qué causa la ansiedad en primer lugar y cómo se relaciona esto con los ejercicios de respiración? ¡Lo descubriremos!

La forma en que cada uno de nosotros responde a la sensación de ansiedad es compleja y única. Estará influenciada por nuestros genes, nuestro estado de ánimo y realmente todo lo que ha sucedido en nuestras vidas hasta ese momento. Cuando reducimos la velocidad e identificamos qué está causando nuestros sentimientos de ansiedad, puede ayudarnos a comprender y aceptar lo que no podemos controlar, y a tomar medidas positivas para manejar las cosas que sí podemos controlar. Aceptarnos a nosotros mismos y el hecho de que la ansiedad es una respuesta natural a vivir en nuestro mundo es una parte crucial de este proceso. De hecho, podríamos sorprendernos gratamente de todas las cosas que podemos hacer para sentirnos mejor. A veces podemos identificar eventos de vida desafiantes recientes que están causando nuestra ansiedad: podemos preocuparnos por el dinero, dónde vivimos o sentirnos estresados en el trabajo. Algunos de nosotros somos particularmente sensibles a los cambios en nuestra vida diaria, como cambiar de trabajo o mudarnos. Si bien sentir ansiedad por estos cambios es normal y puede ayudarnos a manejar nuevas demandas, si nuestros pensamientos ansiosos no desaparecen a medida que nos adaptamos y aprendemos con el tiempo, esto puede convertirse en un problema. También puede ser difícil manejar cambios más amplios en el mundo: las formas en que trabajamos, hacemos amigos, aprendemos y tenemos citas cambian constantemente, lo que puede crear incertidumbre y duda, y hacernos sentir ansiosos. Por ejemplo, algunos de nosotros podemos sentirnos abrumados por la comunicación constante, lo que puede dificultar la separación de nuestras vidas personales y profesionales y el desconectarnos. Las redes sociales también brindan estimulación constante y pueden hacer que parezca que todos los demás viven una vida perfecta, despreocupada y exitosa. Al comparar nuestras vidas con las que vemos en las redes sociales, podemos sentir que nos estamos perdiendo experiencias, o sentirnos inseguros acerca de nosotros mismos y de nuestras propias vidas. Entonces, ¿por qué algunos de nosotros sentimos ansiedad en respuesta a nuestras vidas en constante cambio y al mundo moderno, pero otros no? Gran parte de esto se deriva de cómo pensamos, ¡lo que exploraremos ahora!

La ansiedad puede considerarse una respuesta aprendida: es más probable que nos preocupemos por situaciones que nos han hecho sentir amenazados en el pasado. Estas situaciones generalmente no son realmente una amenaza para la vida, pero nuestras mentes pueden convertirlas en escenarios que se sienten muy importantes, inmediatos y dignos de preocupación. A veces podemos sentir ansiedad sin que nada específico la cause: podríamos estar preocupados por muchas cosas diferentes a la vez, con nuestras mentes saltando de una cosa a la siguiente de maneras que se sienten abrumadoras y confusas. Estos pensamientos son un mal funcionamiento en un sistema diseñado para protegernos: nuestra vigilancia constante de amenazas reales. Cuando este sistema falla, nuestras mentes se aceleran imaginando absolutamente todo lo que podría salir mal, sin importar cuán improbable sea, lo que experimentamos como 'pensamientos acelerados'. Esta confusión de preocupaciones puede ser muy desagradable y hacernos sentir que hemos perdido el control, ya que es imposible lidiar con todas nuestras preocupaciones a la vez. Otras formas de pensar pueden alimentar nuestra ansiedad, por ejemplo, podemos notarnos fijándonos constantemente en los peores escenarios. Esto se llama 'catastrofismo' y puede hacer que nos perdamos y nos enredemos en preocupaciones sobre cosas que es muy poco probable que sucedan y que saltemos al peor escenario posible. Cuando usamos nuestra energía en catastrofizar, puede distraernos de las cosas en nuestra vida que sí requieren nuestra atención. Tal vez estamos tan preocupados por reprobar un examen que no podemos prepararnos y estudiar adecuadamente, lo que puede afectar negativamente nuestro desempeño. Ahora que hemos explorado algunos de los factores que causan ansiedad, ¡descubramos qué es el autocuidado y algunas estrategias sencillas que pueden ayudarnos a tomar el control y sentirnos mejor!

La vida puede ser abrumadora y podemos sentir que trabajamos constantemente solo para mantener nuestras responsabilidades y lo que podría salir mal en el futuro. Es muy fácil distraerse con las responsabilidades y olvidar algo increíblemente importante: cómo nuestros hábitos diarios contribuyen a nuestra salud y bienestar con el tiempo. El autocuidado consiste en reconocer la importancia de cuidarnos y hacer un espacio deliberado en nuestro día para prácticas (incluso cosas muy pequeñas) que nos hagan sentir felices y plenos. Con el tiempo, practicar el autocuidado puede ayudarnos a manejar pensamientos y sentimientos de ansiedad, y a desarrollar resiliencia para situaciones que inducen ansiedad en el futuro. Todos somos diferentes y el autocuidado se verá muy diferente para cada individuo: puede ser algo activo, creativo, relajante o simplemente darnos permiso para no hacer nada. Todos merecemos momentos para nosotros y actos de autocompasión. El autocuidado no es solo una forma de cuidarnos, sino que también nos permite estar más presentes para las personas que amamos. Es fácil pensar demasiado o retrasar la incorporación del autocuidado en nuestro día cuando estamos ansiosos. Podríamos preocuparnos por probar algo nuevo o la posibilidad de fracasar, o sentir que solo vale la pena empezar algo en el momento perfecto. Simplemente podemos sentir que no tenemos tiempo. Si bien es natural sentirse así, hay muchas razones para empezar: incluso un pequeño acto de autocuidado constante puede tener un efecto positivo en nuestra salud mental. Hay algunas estrategias sencillas que podemos probar para comenzar nuestro viaje de autocuidado si experimentamos ansiedad. Cambiar nuestro enfoque del momento perfecto o del resultado perfecto, a establecer el objetivo de simplemente empezar, es una forma útil de hacer cambios y ser más amables con nosotros mismos. Nuestros objetivos deben ser pequeños, manejables y encajar en nuestra rutina diaria: estos objetivos son más fáciles de seguir y no se sentirán abrumadores. Debemos recordar celebrar los buenos días, cuando hemos hecho algo nuevo o desafiante, como ir al gimnasio, y prepararnos para los malos días aceptando que los contratiempos son parte del proceso de cambio positivo. No necesitamos dedicar horas al autocuidado: comprometerse a 5 minutos al día es un buen comienzo, y con el tiempo el autocuidado se sentirá como una parte natural y esencial de nuestra rutina, como vestirse o cepillarse los dientes. Con el tiempo, nuestra confianza también puede crecer y podemos empezar a sentirnos capaces de incorporar nuevos actos de autocuidado en nuestra rutina. Hay tantas opciones de autocuidado para elegir, así que hemos hecho una lista de algunas estrategias sencillas y efectivas que están respaldadas por la investigación. ¡Exploremos algunas de ellas ahora!

Cuando experimentamos ansiedad, podemos sentir que nuestras preocupaciones nos controlan y debilitan, y que estamos completamente solos. También podemos sentir vergüenza o culpa por cómo nos hemos estado sintiendo. Compartir nuestros sentimientos es muy importante, ya que puede ayudarnos a normalizar, conectar y razonar sobre nuestras preocupaciones. El simple acto de explicar nuestras preocupaciones y ser escuchados puede hacer que se sientan menos pesadas y confusas. Podemos conectar y compartir de muchas maneras, desde simplemente hablar con un amigo o familiar, hasta algo más formal, como unirse a un grupo de apoyo o hablar con un terapeuta. Hablar con alguien de confianza puede ayudar a fortalecer nuestra relación y hacernos sentir aceptados y valorados. Cuando compartimos y expresamos verbalmente nuestros pensamientos y sentimientos de ansiedad, también puede ayudarnos a procesar si son razonables o no, y a adoptar un enfoque más centrado en la solución. Podemos empezar poco a poco: si reunirse con alguien se siente abrumador, un mensaje de texto o una llamada también pueden ayudarnos a conectar. Otra opción es encontrar un grupo de apoyo local para la ansiedad. Aquí puedes conectar con otras personas que comparten experiencias y comprensión de los desafíos de vivir con ansiedad. Alternativamente, puedes consultar qué organizaciones benéficas ofrecen apoyo por teléfono en tu área, con lo que podrías sentirte más cómodo. Hablar con un terapeuta capacitado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) también puede ser muy útil, si es una opción para ti. La TCC nos anima a identificar, considerar plenamente y desafiar los pensamientos ansiosos, como preocuparse por eventos futuros amenazantes pero muy improbables. Con trabajo y tiempo, la TCC puede ayudarnos a comprender nuestras preocupaciones y a reformularlas de una manera más realista, positiva y centrada en la solución. Esto puede empoderarnos para realizar cambios saludables en nuestras vidas y equiparnos con habilidades para afrontar situaciones que inducen ansiedad en el futuro. Si no te sientes listo para compartir con alguien más, llevar un diario puede ayudarnos a comprender qué está contribuyendo a nuestra ansiedad y a razonar nuestros pensamientos cuando nos sentimos menos abrumados. Por ejemplo, podemos anotar cómo nos sentimos y qué está sucediendo a nuestro alrededor cuando nos ponemos ansiosos. Después, cuando nos sintamos más calmados, podemos razonar lógicamente nuestros pensamientos ansiosos individualmente, lo que puede ayudar a que se sientan menos amenazantes y más manejables. Además, anotar cosas positivas, aquello por lo que estamos agradecidos y las cosas que han ido bien en nuestro día, puede ayudarnos a apreciar y reforzar lo que realmente valoramos en la vida.

También es importante pensar en nuestra salud mental y física en general. La carga de experimentar y manejar otros problemas de salud mental, como la depresión, o una condición de salud física, puede desencadenar ansiedad. Hay muchas cosas que muchos de nosotros hacemos regularmente, sin saber el impacto que pueden tener en nuestra salud mental. Muchos de nosotros consumimos cafeína en café, té, refrescos y bebidas energéticas, lo que puede hacernos sentir más ansiosos. Podría sorprenderte saber que nuestros niveles de azúcar en sangre también pueden afectar la ansiedad: si experimentamos altibajos extremos en nuestros niveles de azúcar en sangre, ya sea por no comer con suficiente regularidad o por consumir alimentos y bebidas altos en azúcar, también podemos sentirnos ansiosos. Reducir el consumo de azúcar y cafeína, y asegurarnos de comer comidas regulares y saludables puede ayudar. Aunque la mayoría sabemos que el alcohol es malo para nuestra salud física, muchas personas no se dan cuenta del impacto que el consumo de alcohol puede tener en nuestra salud mental. El alcohol puede hacernos sentir más relajados temporalmente, pero con el tiempo puede empeorar cómo nos sentimos y alimentar los pensamientos y sentimientos de ansiedad. Si has estado usando alcohol o drogas para lidiar con tus sentimientos de ansiedad, hay apoyo disponible para ti y debes buscar ayuda de un profesional médico. Todos estamos ocupados y muchos de nosotros solo logramos dormir lo suficiente para pasar el día. Intentar hacer nuestro mejor esfuerzo para priorizar dormir al menos 7 horas cada noche puede ayudarnos a manejar la ansiedad. Cuando tenemos una noche de sueño reparador, permite que nuestras mentes procesen las cosas que nos han sucedido y nos permite afrontar el día siguiente con la energía para manejar pensamientos y sentimientos desafiantes, incluida la ansiedad. Hay una estimulación constante en nuestro mundo, pero hay algunas formas sencillas de animar a nuestros cuerpos y mentes a desconectar, conciliar el sueño y permanecer dormidos. Reducir el consumo de alcohol, cafeína, tabaco y vapeo puede fortalecer las señales de nuestro cerebro para descansar y ayudarnos a obtener un sueño de mayor calidad. También podemos intentar crear un ambiente más tranquilo antes de acostarnos: pasar solo 5 o 10 minutos leyendo antes de dormir, en lugar de usar nuestros teléfonos o ver televisión, puede ayudar. La investigación también sugiere que mantener una hora de acostarse específica (¡incluso los fines de semana!) puede ayudar a mejorar nuestro sueño.

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, y tiene beneficios aún más poderosos si vivimos con ansiedad. Cuando experimentamos pensamientos ansiosos abrumadores y repetitivos, mover nuestro cuerpo puede actuar como una distracción, desviando nuestra atención de nuestras preocupaciones. Nuestros cuerpos liberan muchas sustancias químicas beneficiosas cuando estamos activos, incluida la serotonina, que puede tener un poderoso efecto de mejora del estado de ánimo. Cuando aceleramos nuestro ritmo cardíaco, por ejemplo, al caminar o trotar, se produce otra sustancia química útil que puede moldear y adaptar nuestros cerebros para satisfacer las demandas de nuestra vida, incluidas las situaciones que inducen ansiedad. A pesar de los muchos beneficios del ejercicio para la ansiedad, muchos de nosotros luchamos por incorporar la actividad en nuestro día a día. Esto se debe a que las partes de nuestro cerebro responsables de tomar decisiones racionales a largo plazo pueden ser silenciadas por el ruido distractivo de la ansiedad. Afortunadamente, cuando hacemos ejercicio regularmente, la parte racional de nuestro cerebro puede retomar el control y hablar por encima de nuestro cerebro ansioso. Esta es una gran noticia, ya que cuando nuestro cerebro racional está al mando, es mucho más fácil tomar decisiones de estilo de vida saludables, como hacer más ejercicio. Entonces, ¿por dónde empezamos? Debemos centrarnos en encontrar formas de mover nuestro cuerpo que sean divertidas y sostenibles. Las actividades de baja intensidad como estirarse o establecer una meta diaria de pasos son buenas opciones que es poco probable que causen lesiones. No necesitas equipo elegante ni gastar dinero: una caminata de 10 minutos al aire libre cada día, a un ritmo que te parezca bien, puede marcar una gran diferencia. Si te sientes más cómodo haciendo ejercicio en casa, usar una aplicación de fitness o encontrar una rutina de ejercicios en línea que disfrutes puede ser útil. Con el tiempo, es posible que podamos pasar a formas de ejercicio más intensas, como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o el sprint. Estos intensos estallidos de ejercicio hacen que nuestros músculos se tensen y se relajen. Cuando nuestros músculos se relajan, nuestra mente también sigue de cerca y se calma. Si hacemos cambios como aumentar la frecuencia con la que estamos activos, la intensidad con la que hacemos ejercicio o si probamos una nueva actividad, debemos incluir tiempo de descanso adicional para ayudarnos a mantenernos saludables y consistentes.

Puede ser difícil saber qué cambios saludables hacer y por dónde empezar: ¡ahí es donde entra Lungy! Lungy está diseñado para ayudar con los sentimientos de ansiedad y ofrece muchos ejercicios de respiración alcanzables en un entorno de apoyo y divertido. ¡Exploremos cómo funciona! Nuestros cuerpos respiran todo el día, todos los días, en su mayoría sin que nos demos cuenta o tengamos que pensarlo. Pero la respiración es una función increíblemente especial y única en nuestro cuerpo: si lo deseamos, podemos tomar el control y cambiar cómo respiramos solo con el poder de nuestros pensamientos. Podemos inflar globos, cantar, tocar instrumentos y mucho más. Podemos usar este control sobre nuestra respiración para un efecto poderoso al hacer ejercicios de respiración. Lungy puede guiarte a través de ejercicios de respiración. Al tomar respiraciones lentas e intencionales por la nariz y exhalar por la boca, reiniciamos las respiraciones superficiales y rápidas que tomamos cuando estamos ansiosos. Como nuestros cuerpos y mentes están íntimamente conectados, el simple hecho de tomarse este tiempo puede interrumpir el ciclo de pensamientos y sentimientos ansiosos al frenar la respuesta de "lucha o huida" de nuestro cuerpo. A veces sorprende lo efectivos y rápidos que pueden ser los ejercicios de respiración para calmarte: después de solo unos minutos, puedes sentirte mucho mejor. Cada exhalación profunda y suave activa la rama de nuestro sistema nervioso dedicada a la relajación, y reduce nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria. Cuando inducimos un estado de calma física, nuestros pensamientos y sentimientos la siguen de cerca, lo que puede reducir nuestros sentimientos de ansiedad. Afortunadamente, estos cambios pueden ayudarnos a evitar el uso de comportamientos inútiles para manejar nuestros sentimientos de ansiedad. Los ejercicios de respiración pueden aliviar los sentimientos de ansiedad de otra manera: ayudándonos a reconectar con nuestros cuerpos y mentes en el momento presente. Una de las partes desafiantes de la ansiedad es fijarse en las cosas que salieron mal en el pasado y las preocupaciones sobre escenarios futuros imaginados y amenazantes. Podemos conectarnos con el presente centrándonos en los sonidos pacíficos de Lungy y dándonos cuenta del poder de nuestra respiración para dispersar partículas de nebulosa o actuar como el viento que sopla dientes de león. Pequeños logros, como completar un ejercicio de respiración en nuestro día, pueden ayudarnos a sentirnos más en control. Usar Lungy como parte de nuestra rutina de autocuidado puede ayudarnos a reenfocarnos en las sensaciones del momento presente y sentirnos más tranquilos, ya sea en casa, en el trabajo o en otro lugar. Siempre está ahí cuando lo necesites. Con el tiempo, esto puede ayudarnos a desarrollar nuestra resiliencia y capacidad para enfrentar situaciones y pensamientos temidos, lo que nos permite desafiarnos a nosotros mismos y prosperar.